2015-06-01 11:33:45
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
{"co-tay":"c\u01a1 tay","co-vai":"c\u01a1 vai","tap-luyen":"t\u1eadp luy\u1ec7n"}
https://media.xevathethao.vn/images/resizing_type:fill/watermark:0.5:ce:0:0:0.3/aHR0cHM6Ly90YXB0aGVoaW5oLm5ldC9hcHAvdXBsb2Fkcy9maWxlcy9mMS8yMDE1LzA2LzAxL3RhcC1sdXllbi1zdWMtbWFuaC1jaG8tdmFpLXZhLXRheS01LmpwZw==.webp

Tập luyện sức mạnh cho vai và tay

Bạn là người tập võ, bạn muốn có sức mạnh và sự dẻo dai?! Những bài tập sau giúp bạn tăng cường sự khỏe mạnh và mức độ dẻo dai của các cơ bắp ở vùng vai và cánh tay.

[letsop_shortcode_excerpt_default_sdfErB]Bạn là người tập võ, bạn muốn có sức mạnh và sự dẻo dai?! Những bài tập sau giúp bạn tăng cường sự khỏe mạnh và mức độ dẻo dai của các cơ bắp ở vùng vai và cánh tay.[/letsop_shortcode_excerpt_default_sdfErB]

Bạn đang ở tuổi thanh niên hay tráng niên, bạn là người lao động, bạn muốn có sức mạnh và sự dẻo dai để làm việc?! Những bài tập sau giúp bạn tăng cường sự khỏe mạnh và mức độ dẻo dai của các cơ bắp ở vùng vai và cánh tay.

Chuẩn bị

Mỗi bộ bài tập nên được thực hiện luân phiên mỗi tuần cùng 2 ngày nghỉ để phục hồi thể lực. Giữa mỗi động tác, cơ thể bạn cần 3 phút thư giãn để thả lỏng các cơ bắp.

Những động tác tập luyện giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai là điều mà bất cứ chàng trai nào cũng nên thực hiện. Chúng giúp bạn có một thân hình khỏe khoắn và tinh thần sảng khoái sau mỗi lần tập.


Thẩm định lực kéo của tay: bạn khởi động bằng các động tác kéo tay trên xà đơn từ 8 – 10 lần. Hai cánh tay dang rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra trước, nắm chặt vào xà. Bắt đầu bằng việc treo người lên xà, kéo tay nâng người lên cho đến khi cằm vượt qua xà rồi thả lỏng để cơ thể trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể bắt chéo 2 bàn chân vào nhau để nâng người nhẹ nhàng hơn, hoặc hai chân buông thẳng (H1).

Hình 1

Xây dựng quyết tâm cao: lúc đầu, bạn không thể thực hiện nổi một động tác kéo thả, hãy tự động viên mình cố gắng nhiều hơn nữa nhằm đạt đến mục tiêu kéo thả 8 – 10 lần. Muốn vậy, bạn kéo thả tuần đầu 3 lần, các tuần sau tăng lên 5, 7, 8, 10 lần.

Bộ bài tập 1

Kéo xà đơn: thực hiện như động tác bạn đã tập trong bước chuẩn bị, kéo thả được 5 lần thì nên nghỉ 1 – 2 phút (H2).

Hình 2

Tập tạ tay: dùng 1 cặp tạ 1,5 – 2kg. 2 bàn tay nắm lấy 2 quả tạ, lòng bàn tay để ngửa, cánh tay để dưới tầm vai, gối hơi khuỵu xuống; nghiêng phần thân trên về phía trước gần như là song song so với mặt đất; từ từ kéo và nâng khuỷu tay về phía sau cho đến khi khuỷu tay cao hơn thân trên; giữ ở tư thế này trong vài giây; sau đó đưa cánh tay về vị trí ban đầu. Hai tay nên thực hiện động tác cùng lúc. Lặp lại động tác 6 – 8 lần (H3).

hinh 3

Gập khuỷu tay: đứng thẳng người, 2 tay duỗi thẳng cặp sát thân mình, cẳng tay hướng ra ngoài; mỗi tay nắm một quả tạ, lòng bàn tay để ngửa; khép chặt cánh tay vào  nách, từ từ co cẳng tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực; chú ý giữ thẳng vai và bắp tay không bị đung đưa; giữ yên tư thế này trong vài giây,  sau đó thả lỏng cánh tay và cẳng tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 – 8 lần (H4).

Hình 4

Kéo xà kép: đứng giữa hai xà kép; mỗi tay nắm chắc một thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong; dùng lực kéo của 2 cánh tay nâng người lên sao cho cằm qua khỏi xà. Thực hiện động tác kéo thả từ 8 – 10 lần, hoặc nhiều hơn tùy theo sức của bạn. Chú ý: hít vào khi nâng người lên và thở ra khi trở về tư thế ban đầu. Từ từ rút ngắn thời gian nghỉ giữa mỗi động tác kéo thả càng ngắn càng tốt lại để tăng hiệu quả tập luyện (H5).Bộ bài tập 2

Hình 5

Đu xà đơn: mức xà cao hơn vai đứng thẳng người, ngực ở gần xà. Hai tay dang rộng hơn vai; lòng bàn tay úp và nắm lấy xà; ngã người ra sau trong khi tay nắm chắc xà; giữ yên tư thế trong vài giây rồi dùng tay kéo cơ thể trở về vị trí ban đầu. Lập lại động tác từ 8 – 10 lần, càng lúc càng nhanh (H6). 

hình 6

Gập khuỷu tay: tương tự cách chuẩn bị của động tác gập khuỷu tay ở bộ động tác 1, chỉ khác là lòng bàn tay bạn úp lại; phần mặt dưới của cánh tay ép sát thân người; khép chặt nách, từ từ co cẳng tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực; giữ thẳng vai và bắp tay không bị đung đưa; giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 – 8 lần.

Nguồn: BS. Phạm Thanh Xuân – Sức Khỏe Đời Sống

Bài viết mới nhất

Ngôi sao võ thuật Út Nguyễn: “Luôn cháy hết mình, bền bỉ, quyết tâm, ý chí để nuôi dưỡng ước mơ hoài bão sẽ...

Đó là lời chia sẻ của ngôi sao võ thuật Út Nguyễn về thông điệp của bộ phim Bĩ Cực (Thick Blood)...

Khoá huấn luyện Võ gậy: Khơi nguồn cảm hứng và mở rộng sắc màu đa văn hoá

Trong nhiệm vụ nghiên cứu và huấn luyện võ thuật, đồng thời nhằm mục đích khơi nguồn cảm hứng và có...

IVS và WoMAU: Xây dựng môi trường thể thao tích cực, chất lượng cho học sinh

Sáng ngày 16/12/2023, trong khuôn khổ Tuần lễ giao lưu văn hoá võ thuật Việt Nam - Hàn Quốc, Hiệp hội Võ thuật Thế...

Liên hoan võ thuật 2023: Mới lạ và hấp dẫn!

Tối 15/12, tại sân khấu trước Nhà hát TP.HCM diễn ra Liên hoan Võ thuật TP.HCM 2023 với chủ đề "Kết...

Kiện toàn kế hoạch phát triển chuyên nghiệp, sâu rộng cho Lân sư rồng Việt Nam

Sáng ngày 03 tháng 12 năm 2023, tại Hà Nội, Liên đoàn Lân sư rồng Việt Nam đã tổ chức Hội nghị BCH Liên...