2015-07-20 16:45:17
{"nguoi-moi-bat-dau":"Ng\u01b0\u1eddi m\u1edbi b\u1eaft \u0111\u1ea7u"}
{"bai-tap-nam-day-ta":"b\u00e0i t\u1eadp n\u1eb1m \u0111\u1ea9y t\u1ea1","bai-tap-nguc":"b\u00e0i t\u1eadp ng\u1ef1c","nam-day-ta":"n\u1eb1m \u0111\u1ea9y t\u1ea1","nguc":"ng\u1ef1c"}
https://media.xevathethao.vn/images/resizing_type:fill/watermark:0.5:ce:0:0:0.3/aHR0cHM6Ly90YXB0aGVoaW5oLm5ldC9hcHAvdXBsb2Fkcy9maWxlcy9mMS8yMDE1LzA3LzIwLzYtYmFpLXRhcC1uYW0tZGF5LXRhLWNoby12dW5nLW5ndWMtMC5qcGc=.webp

6 bài tập nằm đẩy tạ cho vùng ngực

Bài tập nằm đẩy tạ (bench press) luôn và một trong số những bài tập phổ biến nhất trong các phòng tập trên toàn thế giới.

[letsop_shortcode_excerpt_default_UnqNgg]Bài tập nằm đẩy tạ (bench press) luôn và một trong số những bài tập phổ biến nhất trong các phòng tập trên toàn thế giới. [/letsop_shortcode_excerpt_default_UnqNgg]

1

Thường thì mọi người chỉ quan tâm tới trọng lượng tạ mình nâng được là bao nhiêu thay vì thật sự tập trung vào mức tạ mang lại hiệu quả cho mình. Điều này khiến cho cơ bắp trở nên lười biếng và chúng chỉ cố gắng để nhanh chóng kết thúc bài tập mà thôi. 

Cho dù sử dụng tạ dài hay tạ tay, tôi thấy mọi người luôn tập đi tập lại những bài giống nhau mà không có sự thay đổi trong động tác hay nhịp độ, dễ dẫn đến nhàm chán. Dưới đây là một số biến thể của bài tập nằm đẩy tạ, hy vọng các bạn có thể tham khảo và thêm vào chương trình tập luyện cho thêm phần thú vị và nhanh chóng đạt được hiệu quả với phần ngực như mong muốn. 

BÀI TẬP 1: Continuous Tension Dumbbell Bench Press


Khi tập luyện cho mục tiêu tăng sức mạnh cơ thể nói chung và các cơ bắp nói riêng, ‘full range’, đẩy tạ hết tầm chuyển động luôn luôn được khuyến khích. Nó sẽ giúp phát triển cơ bắp hết mức. Các HLV hiểu tầm quan trọng của việc giữ độ căng nhất định cho cơ bắp trong quá trình tập luyện. Một phương pháp thường được sử dụng đó là “Countinous Tension” – giữ cơ căng liên tục.

Các bạn thực hiện động tác nằm đẩy tạ như bình thường. Khi tạ sắp lên đến vị trí cao nhất thì dừng chuyển động và từ từ hạ xuống. Thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần.

[letsop_shortcode_video169_KyLSdK youtube_id=”XT98-DRic64″][/letsop_shortcode_video169_KyLSdK]

BÀI TẬP 2: Continuous Tension Sets With Slow Negative

Nếu muốn tăng thêm độ căng cho cơ bắp và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, một bài slow negative (hạ tạ xuống từ từ kết hợp đẩy tạ lên và giữ trong 3-5 giây) có thể mang lại hiệu quả.

[letsop_shortcode_video169_nBTPgF youtube_id=”rNi9wsBxPs0″][/letsop_shortcode_video169_nBTPgF]

BÀI TẬP 3: Band Resisted Dumbbell Bench Press

Đây là một bài tập để bạn phá bỏ các giới hạn. Cơ tay sau và ngực sẽ được thử thách. Độ căng các cơ sẽ là vô cùng lớn và mang lại hiệu quả tuyệt vời.

[letsop_shortcode_video169_rPfCPp youtube_id=”3mM1kHhBtTo”][/letsop_shortcode_video169_rPfCPp]

BÀI TẬP 4: Band Resisted Dumbbell Bench Press With Bands Anchored

Hãy chuẩn bị một ghế dài thoải mái. Bài tập này sẽ tác động đến phần giữa cơ thể lần lượt theo chiều dọc, từ ngực, tới cơ tay sau, và vai.

Khi thực hiện động tác, các bạn hãy chú ý điều khiển cử động tay luôn thẳng để đảm bảo hai bên tạ chỉ di chuyển trên một quỹ đạo duy nhất cho đến khi dồn toàn lực đẩy đồng thời hai tạ lên đỉnh của chuyển động.

[letsop_shortcode_video169_IHQYDC youtube_id=”W8Rq5_i8xW0″][/letsop_shortcode_video169_IHQYDC]

BÀI TẬP 5: One-Arm Dumbbell Bench Press

Bài tập này có hiệu quả tuyệt vời cho toàn cơ thể, đặc biệt là gia tăng sức mạnh bên trong. Đây cũng là bài bổ trợ tuyệt vời giúp bạn nâng cao khả năng thực hiện bench press. Hãy nhớ giữ người thẳng và cố định một tay, nhấn chân xuống sàn, thực hiện đúng các bước, tránh cẩu thả. 

[letsop_shortcode_video169_fnKwqG youtube_id=”rKOtvTBHNIU”][/letsop_shortcode_video169_fnKwqG]

 An An

Bài viết mới nhất

4 thói quen vệ sinh hàng ngày có thể khiến bạn bị ốm

Ngoài chế độ chăm sóc bản thân tốt hàng ngày, bạn cần lưu ý đến các thói quen vệ sinh không tốt, điều này...

Ngồi nhiều gây hại cho sức khỏe, nhưng việc khắc phục rất đơn giản

Thói quen ngồi quá lâu có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm, song chúng ta có nhiều cách đơn giản để khắc...

3 nguyên tắc ăn uống giúp người thừa cân không ‘phát phì’ ngày Tết

Các gia đình thường tích trữ quá nhiều thức ăn chứa chất bột đường, chất đạm, cùng cách chế biến xào, chiên, rán khiến...

Lấy lại vóc dáng sau thời gian nghỉ với bốn quy tắc

Theo Eat This Not That, thực hiện các mẹo tập luyện dưới đây để tránh chấn thương và đạt được vóc dáng bạn mong...

5 thực phẩm ăn sáng để có bụng thon gọn hơn

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết những thực phẩm chứa chất xơ và protein là rất quan trọng để bạn có bụng phẳng. Theo Eat...