Có nhiều hơn việc lựa chọn các bài tập để thực hiện quá trình tập. Bài viết của tôi nói về các động tác khác nhau của các bài tập nâng một trọng lượng. Làm thế nào để thực sự tìm ra những bài tập tốt nhất cho cơ thể và mục tiêu phấn đấu của bạn. Kế hoạch tập thể dục ưa thích và thói quen sẽ giúp bạn tìm được tất cả câu trả lời
1. Nằm đẩy băng ghế phẳng (với tạ hoặc quả tạ)
Nếu bạn đang tìm hiều về bài tập ngực thì không thể quên băng ghế dự bị với tạ. Bài tập sử dụng cơ ở ngực và tập luyện một cách thường xuyên, nằm trên băng ghế dự bị và đẩy là một trong những bài tập tốt nhất. Nó có thể được thực hiện với tạ hoặc quả tạ (cả hai đều hiệu quả như nhau để xây dựng cơ bắp). Trong đó với bài tập này chủ yếu là đào tạo ngực, cơ tam đầu, vai .
Cách tập luyện
– Nằm thẳng trên băng ghế, bàn chân vững chắc trên sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng mông, lưng, vai, đầu của bạn đang ở tư thế vững chắc trên băng ghế
– Cuộn vai của bạn lại nắm chắc thanh tạ ( lòng bàn tay hướng ra ngoài ) để bả vai được ép chặt với băng ghế dự bị ở tư thế
– Khoảng cách hai bàn tay cầm thanh rộng hơn vai một chút, nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giữ chắc trong lòng bàn tay từ từ đưa thẳng lên và mở rộng
– Từ từ giảm thanh xuống ngực của bạn cho đến khi có thể chạm vào ngực, không được xê dịch thanh ra khỏi ngực
– Đẩy lặp đi lặp lại cho đến khi cánh tay được mở rộng và số lần theo thể lực bạn có thể tập được
– Bạn có thể tăng băng ghế dự bị của bạn
2. Nằm đẩy băng ghế nghiêng (với tạ hoặc quả tạ)
Tất cả các động tác ở bài tập này đều giống nằm ở trên băng ghế phẳng, chỉ khác là bạn nằm trên một băng ghế nghiêng. Vẫn là luyện tập ngực, vai, cơ tam đầu và phần vai được ấn mạnh hơn. Tập ngực cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng quả tạ hay một tạ lớn. Nói chung cả hai phương pháp đều có hiệu quả
3. Nằm đẩy băng nghiêng về đầu (với tạ hoặc quả tạ)
Cũng giống như độ nghiêng ở trên, băng ghế này có độ dốc về phía dưới đầu nhưng các động tác đều thực hiện giống trên băng ghế phẳng. Nó chủ yếu vẫn tập cơ ngực, vai, cơ tam đầu và các cơ thứ cấp khác. Sự khác biệt lớn nhất là có ít sức nặng ở phần vai vì dốc ngược nên sức nặng sẽ dồn vào vai nhiều
4. Đẩy trên hai băng ghế phẳng (với băng ghế )
Bài tập này khác hơn một chút, nhưng bạn có thể sử dụng nhiều dụng cụ dễ kiếm . Ở đây tôi đang chú trọng sử dụng băng ghế. Bạn để chân lên băng ghế, tay nắm vịn vào một thanh chắc chắn hoặc băng ghế khác có chiều cao bằng băng ghế để chân. Từ từ nâng người lên thật vững chắc sau đó gập khủy tay xuống tạm dừng trong 3 giây rồi tiếp tục nâng cao về vị trí cũ. Làm lặp đi lặp lại số lần mà bạn mong muốn. Bài tập này giúp luyện tập ngực, vai, cánh tay, cơ tam đầu và các cơ thứ cấp khác. Sự khác biệt là bạn không phải nằm trên băng ghế mà bạn chỉ bám vào băng ghế.
5. Tạo rãnh ngực (bằng phẳng, nghiêng hoặc dốc)
Bài tập này sẽ cho bạn một rãnh ngực hoàn hảo, chủ yếu cho tác dụng hiệu quả ở vai, cơ tam đầu và thay đổi toàn bộ phần ngực. Nó được thực hiện tên một mặt phẳng, nghiêng trên băng ghế.
Cách tập luyện
– Nằm trên băng ghế dự bị phẳng hoặc nghiêng, nằm úp hoặc ngửa, bàn chân vững chắc trên sàn nhà
– Hãy chắc chắn rằng bạn mông, lưng, vai, đầu và đang có vị trí vững chắc trên băng ghế dự bị
– Nhấn tạ thẳng lên trên bạn. Khuỷu tay của bạn nên hơi uốn cong và lòng bàn tay của bạn sẽ phải đối mặt với nhau. Ở vị trí này, quả tạ nên được chạm vào nhau (hoặc khá gần)
– Giữ hơi cong ở khuỷu tay, từ từ hạ thấp tạ xa nhau trong một vòng cung. Giảm thấp hơn cho đến khi một căng thoải mái được cảm thấy ở vùng ngực.
– Nâng tạ dọc theo vòng cung cùng trở lại vị trí bắt đầu.
– Lặp đi lặp lại theo số lần bạn mong muốn
Đây là một vài bài tập ngực tốt nhất và là một sự đột phá cơ bản. Giống như tôi đã chia sẻ với bạn một số bài tập thì hãy tham khảo và cho vào khó báu chương trình tập luyện thường xuyên của bạn. Bên cạnh đó, để thúc đẩy cơ ngực phát triển nhanh hơn và bền vững hơn thì trước khi tập luyện hãy bổ sung cho mình một cốc sua protein để tăng thêm năng lượng, gia tăng cơ nhiều và nhanh hơn.
