2017-12-12 11:11:41
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
{"bai-tap-nguc":"b\u00e0i t\u1eadp ng\u1ef1c","chong-day":"ch\u1ed1ng \u0111\u1ea9y"}
https://tapthehinh.net/app/uploads/files/news/2017/12/12/cac-bai-tap-nguc-khoa-hoc-va-hieu-qua-cho-nam-111141.jpg

Các bài tập ngực khoa học và hiệu quả cho nam

Giống như rất nhiều bạn, tôi rất thích các bài tập ngực. Khi tôi bắt đầu tập cử tạ, đó là thứ mà tôi nghĩ tới đầu tiên.

 Giống như rất nhiều bạn, tôi rất thích các bài tập ngực. Khi tôi bắt đầu tập cử tạ, đó là thứ mà tôi nghĩ tới đầu tiên. Sau khi trải qua rất nhiều khó khăn thử thách và cả những chấn thương, tôi biết rằng nâng tạ đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của tôi.

cac-bai-tap-nguc-khoa-hoc-va-hieu-qua-cho-nam-0

 

Khi nhìn vào những bài tập tốt nhất để phát triển vùng ngực, tôi thường tìm kiếm những bài tập khoa học được đề xuất bởi các Bác sĩ, Giáo sư có uy tín tại các trường đại học lớn. Một nghiên cứu vừa mới được thực hiện trên 14 nam giới khoẻ mạnh tuổi từ 19 đến 30. Các nhà nghiên cứu đánh giá chín bài tập ngực hiệu quả và xếp hạng tác động của nó lên cơ ngực lớn (pectoralis major). Ngoài ra họ cũng đo điện cơ nhờ đặt điện cực trên ngực để xác định mức độ hoạt động của cơ bắp.

Kết quả cho thấy, các bài nằm đẩy tạ (bench press) luôn là bài tập tốt nhất để kích hoạt cơ ngực, tiếp theo là tập với máy ép ngực (pec-deck machine) và bend-forward cable crossover. Tất cả chúng đều kích thích hoạt động cơ rất cao. Ngạc nhiên hơn, các bài chống đẩy, đủ mọi hình thức khác nhau, lại ít kích thích cơ nhất.

Trong những năm vừa qua, tôi đã không ngừng điều chỉnh kỹ thuật để phối hợp nhiều hơn với hoạt động các cơ ngực khác bằng cánh thay đổi vị trí bàn tay trong các bài tập để hạn chế sự căng thẳng cho cổ tay. Tôi nhận thấy hầu hết các bài tập ngực tập trung vào phần giữa và dưới của cơ bắp mà ít quan tâm tới vùng trên. Điều này sẽ gây ra sự mất cân bằng cơ bắp, kéo theo đó là một vóc dáng kém hấp dẫn. Để phát triển một khuôn ngực cân đối, các vùng cơ ngực trên của vùng cơ lớn và cả vùng cơ ngực giữa và dưới phải được kích hoạt đồng thời. Cơ ngực trên nằm ở vùng ngực trên, kéo dài từ xương đòn đến cánh tay.

Để đạt được mục tiêu với ngực trên, tôi đã kết hợp bài tập nâng tạ tạo góc với ghế phẳng (ít nhất là 15 độ) và bài tập với dây cáp. Những sự điều chỉnh giúp các cơ bắp được kích thích nhiều hơn thông qua việc gia tăng hoạt động.


Dưới đây là một số bài tập tôi đã đúc kết được sau quá trình tập luyện nhiều năm của mình. Các bài tập ngực này sẽ đảm bảo phát triển vùng ngực một cách đúng nghĩa với việc cả ngực trên và ngực dưới cùng lúc tham gia vào mỗi bài tập.

ĐẨY TẠ ĐÒN GÓC 15 ĐỘ VỚI MÁY SMITH

cac-bai-tap-nguc-khoa-hoc-va-hieu-qua-cho-nam-1

 

INCLINE DUMBBELL PRESS

cac-bai-tap-nguc-khoa-hoc-va-hieu-qua-cho-nam-2

 

cac-bai-tap-nguc-khoa-hoc-va-hieu-qua-cho-nam-3

 

Bài viết mới nhất

Giải Vô địch miền Trung – Tây Nguyên: Đẩy mạnh và phát triển phong trào tập luyện môn võ Vovinam trong cộng đồng

Tối 25/8, tại Nhà thi đấu Lê Trung Kiên (thành phố Tuy Hòa), Sở VH-TT tỉnh Phú Yên phối hợp...

LEAD: WBA Asia Tournament – Khi Việt Nam hoà vào nhịp chuyển động của Quyền Anh thế giới

Được tổ chức nằm trong khuôn khổ Hội nghị Quyền Anh Thế giới khu vực châu Á 2024 diễn ra tại...

Các VĐV tham dự Olympic và Paralympic nhận lời động viên của Đại sứ Pháp và Thứ trưởng Bộ Ngoại giao Việt Nam

Tối ngày 15/7, tại Hà Nội, Đại sứ quán Pháp tại Việt Nam tổ chức Lễ kỷ niệm mừng Quốc khánh...

Hiền Ngô khoe nhan sắc rạng rỡ khi làm khách mời chương trình đồng hành cùng EURO 2024

EURO 2024 đang đi về cuối chặng đường. Tuy nhiên, câu chuyện " ăn bóng đá , ngủ bóng đá " có lẽ vẫn...

Thuê PT, đi tập 6 buổi/tuần để kịp ‘độ body’ đón hè

Từ sau kỳ nghỉ Tết Nguyên đán, nhiều người đầu tư tới phòng gym, thay đổi chế độ ăn uống để có hình thể...