[Video] Tổng hợp 5 bài tập giúp ngực nở nang, săn chắc hiệu quả nhất

Bài viết này giúp những người mới tập có 1 buổi tập ngực đầy đủ nhất, hoàn thiện cơ ngực, tránh để những sai lầm sau này khó khắc phục. Hướng dẫn các bài tập cơ ngực hoàn hảo, phát triển đều tất cả trên, giữa, trong, dưới.

Video tổng hợp 5 bài tập giúp ngực nở nang, săn chắc hiệu quả nhất

Quan trọng: Trước hết bạn cần nắm vững toàn bộ kỹ thuật tập ngực chuẩn, kể cả cách lên tạ và hạ tạ đúng ở video từng mục bài viết.

1. Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đòn

Hướng dẫn kỹ thuật tập

1. Nằm trên một ghế tập phẳng. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.

2. Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa của bạn.

3. Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập chung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Gợi ý: lý tưởng là, thời gian hạ tạ sẽ mất khoảng 2 lần thời gian nâng tạ lên.

4. Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

5. Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

Video chi tiết cách tập: Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đòn

2. Barbell Incline Bench Press – Nằm ghế nghiêng đẩy tạ đòn

Hướng dẫn kỹ thuật tập

1. Nằm trên ghế dốc lên. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.

2. Thở vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa của bạn.

3. Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Gợi ý: lý tưởng là, thời gian hạ tạ sẽ mất khoảng 2 lần thời gian nâng tạ lên.

4. Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

5. Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

Video chi tiết cách tập: Barbell Incline Bench Press – Nằm ghế nghiêng đẩy tạ đòn

có thể bạn muốn xem

[Video] Tổng hợp 3 bài tập cơ vai anh em tập gym nào cũng phải biết

[Video] Tổng hợp 4 động tác tập bắp tay trước cho người mới bắt đầu

[Video] Hướng dẫn bài tập Barbell Bench Press đúng kỹ thuật cho người mới bắt đầu

3. Dumbell Decline Bench Press – Nằm ghế dốc đẩy tạ đôi

Hướng dẫn kỹ thuật tập

– Nằm ngửa người trên 1 ghế dốc, hai tay giữ 1 tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Sau đó dùng lực hai đùi để nâng hai tạ lên, nâng hai tạ đồng thời sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.

– Xoay hai cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, cánh tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu.

– Khi thở ra, dùng lực cơ ngực để đẩy tạ tay lên. Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng các cơ ngực, giữ trong vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Mẹo nhỏ, thời gian hạ tạ xuống phải gấp đôi nâng lên.

– Lặp lại.

Video chi tiết cách tập: Dumbell Decline Bench Press – Nằm ghế dốc đẩy tạ đôi

4. Dumbbell Flyes – Nằm đẩy tạ đôi

Hướng dẫn kỹ thuật tập

– Nằm ngửa người trên ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Sau đó, dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ lên, giữ trước người, rộng bằng vai với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng hai tạ lên giống như bạn đang ép chặt. Đây là vị trí ban đầu.

– Hai cùi chỏ hơi cong để ngăn không cho cơ bắp tay căng cứng, hạ hai tay xuống hai bên (không duỗi hoàn toàn), cho tới khi nào bạn cẩm thấy ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Mẹo nhỏ: Lưu ý hai tay giữ cố định; chỉ di chuyển hai khớp vai.

– Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu khi bạn siết chặt cơ ngực và thở ra. Mẹo nhỏ: Đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống.

– Giữ trong 1 vài giây ở trạng thái căng cứng và lặp lại.

Video chi tiết cách tập: Dumbbell Flyes – Nằm đẩy tạ đôi

5. Straight Arm Dumbbell Pullover (Thẳng tay kéo tạ đơn qua đầu)

Hướng dẫn kỹ thuật tập

– Nằm thẳng người trên ghế thẳng, hai chân gập lại, đặt thẳng cố định trên sàn, đỉnh đầu ở 1 đầu của ghế.

– Chuẩn bị 1 tạ đơn đặt ở 1 đầu ghế, hai tay nắm chặt tạ và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là vị trí ban đầu. Lưu ý: Đảm bảo phải dùng tạ chắc chắn, không lỏng hay rung lắc, tránh trường hợp gây chấn thương.

– Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn.

– Lúc này, đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường cong ban đầu và thở ra.

– Giữ tạ ở vị trí ban đầu trong 1 giây và lặp lại.

Video chi tiết cách tập: Straight Arm Dumbbell Pullover (Thẳng tay kéo tạ đơn qua đầu)