2015-06-18 10:06:31
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
{"bai-tap-nguc":"b\u00e0i t\u1eadp ng\u1ef1c","drop-sets":"drop sets"}
https://tapthehinh.net/app/uploads/files/f1/2015/06/18/drop-sets-cho-nguc-ap-dung-quy-tac-don-bay-4.jpg

Drop sets cho ngực áp dụng quy tắc đòn bẩy

[letsop_shortcode_excerpt_default_cbqIjN]Nghe có vẻ xa xôi nhưng đây là một biến thể của phương pháp số 9 mà tôi đưa ra trong bài “Drop sets – Phương pháp sốc cơ, lựa chọn hàng đầu để tăng cơ” trong kỳ trước. Trong bài này tôi chỉ đi sâu vài bài tập ngực.[/letsop_shortcode_excerpt_default_cbqIjN]image001

Trước khi đi vào chi tiết tôi xin giải thích một thuật ngữ tiếng anh hay được dùng trong thể hình, đó là “cheating”. Ví dụ, khi bạn tập bài đứng dang tạ đơn 2 bên (Lateral raise), khi bạn cảm thấy mỏi, bạn có xu hướng hơi đưa thân trên để tạo đà khi nhấc. Đó được gọi là “cheating”.  Khi áp dụng quy tắc đòn bẩy vào bài Drop Set (DS), bạn cũng đang “cheating”.  Khi bạn thay đổi tư thế, bạn đang tìm cho mình một vị trí thuận lợi hơn để thắng được kháng lực. Tuy nhiên, áp dụng cách này bạn vẫn giữ được đúng form, không cần phải nhún hoặc đu người để tạo momen lực.

Sau đây là các bài tập ngực sử dụng phương pháp DS áp dụng quy tắc đòn bẩy.

NẰM GHẾ DỐC ĐẨY TẠ ĐƠN (DUMBBELL INCLINE PRESS)

  • Chỉnh ghế nghiêng 1 góc 450, chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện được 10 lượt.
  • Thực hiện 2 hiệp 8 lượt
  • Đến hiệp thứ 3, thực hiện đến khi thất bại. Ngay lập tức (có thể nhờ bạn tập) chỉnh ghế về góc 250 và tiếp tục đẩy đến khi thất bại.
  • Hạ hết mức ghế và tiếp tục đẩy đến khi thất bại.
  • Thực hiện 3 hiệp lớn như trên.
  • Nghỉ 3 phút giữa các hiệp lớn.image003

NẰM GHẾ NGANG ĐẨY TẠ ĐÒN TAY HẸP (NARROW-GRIP BARBELL BENCH PRESS)


  • Chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện được 10 lượt.
  • Đặt tay hẹp hơn vị trí bình thường của bạn khoảng 10 cm.
  • Thực hiện 2 hiệp 8 lượt.
  • Đến hiệp thứ 3, đẩy đến khi thất bại.
  • Ngay khi thất bại, đặt tạ lên giá, thu hẹp tay nắm lại thêm khoảng 6cm nữa, và đẩy đến khi thất bại.
  • Đặt tạm tạ lên giá, đặt tay ở vị trí bình thường của bạn, đẩy đến khi thất bại.
  • Thực hiện 3 hiệp lớn như trên.
  • Nghỉ 3 phút giữa các hiệp lớn.

NẰM GHẾ DỐC BANH NGỰC (INCLINE DUMBBELL FLYE)

  • Chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện được tối đa 15 lượt.
  • Chỉnh ghế nghiêng góc 300, thực hiện 2 hiệp 12 lượt.
  • Ở hiệp thứ 3, thực hiện đến khi thất bại.
  • Hạ ghế xuống hết mức, thực hiện đến khi thất bại.
  • Ngay khi thất bại, thực hiện bài nằm đẩy tạ đơn đến khi thất bại.
  • Thực hiện 3 hiệp lớn như trên.
  • Nghỉ 1 phút rưỡi giữa các hiệp lớn.image006

CHỐNG ĐẨY (PUSH-UPS)

  • Chân để cao, chống đẩy đến khi thất bại.
  • Khi thất bại, hạ chân xuống, tiếp tục chống đẩy đến khi thất bại.
  • Ngay khi thất bại, co gối lên và tiếp tục chống đẩy đến khi thất bại.image007

THƯ GIÃN CƠ NGỰC (ISOMETRIC POSES)

Để kết thức buổi tập, hai tay nắm chặt vào nhau, kéo mạnh và giữ trong khoảng 10 giây để thư giãn cơ ngực. Thực hiện như thế 8 lượt. Nghỉ 10 giây giữa mỗi lượt.image009

Như vậy là bạn đã có lịch tập hoàn chỉnh cho một ngày tập ngực.  Hãy mang vào phòng tập thôi.

Chúc các bạn thành công.

Bài viết mới nhất

Thuê PT, đi tập 6 buổi/tuần để kịp ‘độ body’ đón hè

Từ sau kỳ nghỉ Tết Nguyên đán, nhiều người đầu tư tới phòng gym, thay đổi chế độ ăn uống để có hình thể...

Ghi nhớ trước khi đến phòng gym trong những ngày thời tiết nóng bức

Tập thể dục giữa những ngày nóng bức đúng là không dễ chịu chút nào. Nhưng bạn sẽ có thêm động lực tập luyện...

Nhan sắc vợ cũ Việt Anh xinh hơn thiên thần, thân hình nóng bỏng

Vợ thứ 2 của diễn viên Việt Anh có nhan sắc cực phẩm 'giai nhân'.  

Đỗ Thị Hà khoe hình thể đẹp với loạt ảnh bikini chào hè

Hoa hậu Đỗ Thị Hà đang trong chuyến du lịch tại Thái Lan. Nàng hậu khoe loạt ảnh nghỉ dưỡng tại một khu resort sang trọng ở thành...

Nàng mẫu béo xinh chứng minh cân nặng chỉ là con số

Tuy ăn nhiều và cân nặng vượt chuẩn song nàng mẫu nội y vẫn có tỷ lệ ba vòng khá cân đối. Hàn Quốc là...