Trang chủ Tập thể hình

Drop sets – lựa chọn hàng đầu để tăng cơ (P1)

[letsop_shortcode_excerpt_default_mfPGIN]Drop Sets còn được gọi là phương pháp sốc cơ, tức là tập nặng trước rồi giảm dần mức tạ, thực hiện đến khi thất bại. Có thể xếp Drop Sets (DS) vào một trong các phương pháp tập luyện cường độ cao (High Intensity Traing – HIT). Có thể kể ra các phương pháp như: Superset (thực hiện các bài liên tiếp không nghỉ), Giant Set (chuỗi các bài tập thường trên 3 bài, cùng nhóm cơ hoặc đối nghịch), Pre-exhaustion (một bài biệt lập theo sau bằng 1 bài phức hợp), stronglifts 5×5 (5 lần 5 hiệp)…nhưng nếu phải chọn một phương pháp thì tôi sẽ đề cử phương pháp Drop Sets.[/letsop_shortcode_excerpt_default_mfPGIN]image001

Tôi xin nhắc lại là DS chỉ thuần túy xây dựng cơ bắp chứ không mang lại sức mạnh, sức bền hoặc tốc độ. Tuy nhiên, bạn có thể xem xét phương pháp này khi bạn muốn đột phá cơ sau một thời gian dài tập luyện theo các phương pháp khác.

LỊCH SỬ HÌNH THÀNH

Theo cuốn Arnold’s Encyclopedia of Modern Bodybuilding, Bách khoa toàn thư về Thể hình hiện đại, thì Drop Sets được “phát hiện” vào năm 1947 bởi Henry Atkins, biên tập viên của tạp chí Body Culture. Atkins gọi nó là “Multi-poundage system” . Kể từ đó, Phương pháp này đã được gọi bằng nhiều cái tên khác nhau như Breakdowns, Descending sets, Triple-drops, Down the Rack, Strip Sets hoặc The stripping technique. Nhân tiện, Arnold Schwarzenegger là một trong những người thành công nhất với phương pháp DS này.

Tại sao DS mang lại hiệu quả to lớn cho việc tăng cơ bắp như vây?

Giả sử tôi tập bài đứng cuốn tạ với mức tạ là 30Kg, đến lượt thứ 12 là thất bại (không thể cuốn thêm bất kỳ một cái nào với mức tạ đó nữa). Nhưng nếu bớt đi 5kg mỗi bên thì tôi lại có thể cuốn thêm vài cái nữa. Như vậy, thực tế là vẫn còn một chút “sức lực” được dữ trữ trong các bó cơ. Và phương pháp DS sẽ bắt những bó cơ “cứng đầu” nhất phải lao động.

Cách thực hiện

Xin các bạn lưu ý rằng, trọng lượng tạ mà tôi đưa ra trong bài chỉ mang tính chất minh họa, khi luyện tập hãy tính toán và lựa chọn sao cho phù hợp với bạn nhất.

  1. Với tạ đòn:
  • Hãy bắt đầu với trọng lượng tạ khoảng 60% mức tối đa của bạn, thực hiện đến khi thất bại, nhanh chóng giảm trọng lượng tạ đi khoảng 15%, rồi tiếp tục thực hiện đến khi thất bại. Và cứ như thế đến khi đạt số hiệp mà bạn đặt ra.
  1. Với máy:
  • Vì yếu tố quan trọng trong DS là giảm tối đa thời gian nghỉ. Nếu bạn thực hiện với các máy phức tạp thì sẽ mất thời gian tháo lắp tạ (trừ khi bạn có người hỗ trợ). Hãy chọn các máy như máy kéo cáp (bạn chỉ cần rút thanh chốt ra và cắm vào mức tạ nhẹ hơn), hoặc máy duỗi chân (bạn chỉ việc thò tay, rút chốt và cắm vào mức nhẹ hơn).
  1. Với tạ đơn:
  • Hãy xếp các cặp tạ đơn với trọng lượng khác nhau lên giá. Chọn mức tạ hợp lý để bắt đầu, khi kết thúc một lượt, đặt tạ vào giá và nhanh chóng nhặt cặp tạ nhẹ hơn để thực hiện…
  1. DS từ từ:
  • Thay vì giảm 15-20% mức tạ như DS thông thường, bạn chỉ giảm từ 5-12%. Phương pháp DS từ từ thường được áp dụng khi luyện tập các bài tập biệt lập và các nhóm cơ nhỏ.
  1. DS nhanh:
  • Bạn sẽ giảm 30-40% mức tạ mỗi lần. Khi giảm như vậy, bạn sẽ thực hiện được nhiều lượt hơn, và sẽ có tác động nhiều hơn lên hệ tim mạch. Nên phương pháp này phù hợp với các bài ngồi xổm đẩy tạ (Squat), gập lưng kéo tạ (Bent-over row), ngồi đạp chân (leg press).image003

Một số điểm cần lưu ý nhằm nâng cao hiệu quả bài DS:

1. Thời gian nghỉ tối thiểu: Thời gian nghỉ được khuyên cáo là thừ 0-10 giây. Bạn càng nghỉ ít, tác dụng lên cơ bắp càng lớn.

2. Chuẩn bị trước các dụng cụ: Nhằm tiết kiệm thời gian nghỉ giữa các hiệp, bạn nên sắp xếp trước dụng cụ để có thể nhanh chóng chuyển mức tạ.

3. Không nên tập DS vào thời điểm đông người tập.

4. Khi áp dụng DS nên giảm trọng lượng tạ 2 lần, tương ứng với 2 mức tạ.

5. Số lượt thực hiện nên vào khoảng 6-12 lần

6. Khi chọn mức tạ, nên đảm bảo số lần đẩy được tối đa của bạn nằm trong khoảng từ 6-12 lượt.

7. DS là bài tập cường độ cao, vì thế không nên lạm dụng, bạn sẽ bị kiệt sức và gây ảnh hưởng không tốt. Bạn nên kết hợp với các bài tập đơn giản khác, ví dụ như tỉ lệ 3 bài đơn giản + 1 bài DS.

Thethaovietnam

|9:55, ngày June 18, 2015
Từ khóa:
drop sets, soc co, Tăng cơ,
bình luận
  • Tập thể hình
    Thủ tướng Đức bối rối vì người biểu tình thoát y
    Thủ tướng Đức bối rối khi hai người phụ nữ đứng cạnh bất ngờ cởi áo, để lộ khẩu hiệu cấm khí đốt Nga. Hai người phụ nữ tới gần Thủ tướng Đức Olaf Scholz khi ông đang đứng trong khu vườn để chụp ảnh với khách tham quan Phủ Thủ tướng trong một sự […]
  • Tập thể hình
    Lợi ích bất ngờ nhờ ăn dưa hấu sau khi tập gym
    Dùng thực phẩm giàu protein hay uống nước điện giải đều là những bổ sung rất cần thiết sau khi tập gym, giúp cơ thể đủ nước và dinh dưỡng để phục hồi. Trong đó, dưa hấu là lựa chọn rất tốt.  Tất cả những gì chúng ta ăn và uống ngay sau khi tập […]
  • Tập thể hình
    Bạn gái Ronaldo khoe dáng dưới bộ đồ tập gym
    Georgina Rodriguez đã khoe thân hình bốc lửa của mình trên đường đến phòng tập gym trong khi tương lai của bạn trai mình ở sân Old Trafford vẫn đang là một dấu hỏi. Sáng hôm nay theo giờ địa phương, Georgina đã bị các tay báo chí ở Anh bắt gặp đang trên đường […]