2015-10-07 16:03:41
{"khoe-dep":"Kh\u1ecfe \u0111\u1eb9p","tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
{"gym":"gym","khop-goi-deo":"kh\u1edbp g\u1ed1i d\u1ebbo"}
https://media.xevathethao.vn/images/resizing_type:fill/watermark:0.5:ce:0:0:0.3/aHR0cHM6Ly90YXB0aGVoaW5oLm5ldC9hcHAvdXBsb2Fkcy9maWxlcy9mMS8yMDE1LzEwLzA3L2NhYy1iYWktdGFwLWNoby1uZ3VvaS1jby1raG9wLWdvaS1xdWEtZGVvLTUuanBn.webp

Các bài tập cho người có khớp gối quá dẻo

[letsop_shortcode_excerpt_default_XFuPaA]Người được coi là có khớp gối quá dẻo khi họ duỗi chân hoàn toàn, cẳng chân và đùi tạo thành một góc lớn hơn 180 độ. Nguyên nhân của hiện tượng này thường là do chấn thương (gẫy xương, dãn dây chằng, trật khớp…) hoặc do hội chứng người dẻo dạng nhẹ.[/letsop_shortcode_excerpt_default_XFuPaA]

9 LÝ DO KHÔNG THỂ CHỐI CÃI ĐỂ CHỊ EM NÊN TẬP TẠ

BÍ QUYẾT NHẢY DÂY GIẢM CÂN HIỆU QUẢ NHẤT HIỆN NAY

Nhìn chung, những người này có khả năng bị trấn thương cao hơn những người bình thường, đặc biệt là khi vô tình khóa khớp trong các hoạt động mạnh. Để khắc phục tình trạng này, cách tốt nhất là phải thường xuyên luyện tập các nhóm cơ xung quanh vùng khớp đấy. Trong trường hợp này là cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông. Bài viết này sẽ nêu ra một số bài tập phù hợp với tình trạng trên, vừa tăng cường sức mạnh cơ bắp, vừa giảm thiểu nguy cơ chấn thương do chính bài tập gây ra.

hypermobility-knee


1. “Tư thế cây cầu” và “Nằm nâng chân, chân duỗi thẳng”

Các bài tập sử dụng sức nặng cơ thể là một lựa chọn an toàn để bắt đầu.

Với bài “Tư thế cây cầu”:

bridge

Nằm ngửa trên sàn, chân co lại, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn

Siết chặt mông và sử dụng sức của đùi sau, từ từ nhấc hông lên khỏi mặt sàn.

Từ từ hạ hông xuống

Thực hiện 1-3 hiệp x 10-20 lượt/hiệp.

Thực hiện 3-5 ngày/tuần

Với bài “Nằm nâng chân, chân duỗi thẳng”:

straight Leg Raises

Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng

Siết chặt mông, giữ thân trên cố định, nhấc 1 chân lên khỏi mặt sàn, cách sàn khoảng 20-30cm, giữ trong khoảng 5-10 giây.

Từ từ hạ chân xuống

Có thể thực hiện lần lượt từng chân hoặc thực hiện từng bên một.

Thực hiện 1-3 hiệp x 10-20 lượt/hiệp.

Thực hiện 3-5 ngày/tuần

2. Các bài gập, duỗi gối trên máy

Khi tập với các loại máy này, cẳng chân chỉ di chuyển theo một hướng nhất định, giúp giảm nguy cơ chấn thương. Nên bắt đầu bằng mức tạ nhẹ và tăng dần. Tuy nhiên, phải tăng mức tạ đều ở cả 2 dạng bài gập và duỗi để tránh tình trạng mất cân bằng cơ.

Thực hiện 1-3 hiệp x 10-20 lượt/hiệp

Thực hiện 2-3 ngày/tuần

3. Squat và tư thế đứng tấn trước

Với bài Squat, cần lưu ý:

Squat

Chân đứng rộng bằng vai

Khi hạ người xuống, hơi đẩy hông (mông) về phía sau một chút

Thân trên hơi nghiêng về trước nhưng lưng luôn thẳng.

Hạ xuống cho đến khi cẳng chân và đùi tạo với nhau một góc 900.

Khi đứng thẳng lên, không khóa khớp, giữ đầu gối hơi gập một chút.

Thực hiện 1-3 hiệp x 10-20 lượt/hiệp

Thực hiện 2-3 buổi/tuần

Với tư thế đứng tấn trước, cần lưu ý:

Lower-Body-Lunge

Luôn thực hiện với tư thế chân trước, chân sau

Giữ tạ và trọng tâm cơ thể ở khoảng giữa mũi chân sau và gót chân trước.

Chân trước gập một góc 900.

 chair for support. Keep the Thân trên hơi nghiêng về trước, lưng luôn thẳng

Thực hiện 1-3 hiệp x 10-20 lượt/hiệp

Thực hiện 2-3 buổi/tuần

4. Đứng thăng bằng trên một chân:

BOSU Lateral Reach (Dome Side Up)_0

Các bài tập đứng thăng bằng sẽ luyện tập các nhóm cơ nhỏ hơn của chân và đầu gối, giúp cải thiện khả năng vận động.

Khi mới bắt đầu, có bám tay vào thành ghế, tường… và theo thời gian, không còn cần đến chúng nữa.

Có thể tăng độ khó bằng cách đứng trên đệm lót, tấm ván thăng bằng, nhắm mắt, đung đưa hông…

Giữ ở tư thế thăng bằng trên mỗi chân từ 30-60 giây, thực hiện 2-3 lần mỗi ngày.

Lưu ý: Không khóa khớp gối, luôn giữ đầu gối hơi gập một chút.

Có thể bạn quan tâm: 3 động tác yoga giúp mạnh cơ lưng, bảo vệ cột sống:

 

Theo Vothuat.vn

Bài viết mới nhất

4 thói quen vệ sinh hàng ngày có thể khiến bạn bị ốm

Ngoài chế độ chăm sóc bản thân tốt hàng ngày, bạn cần lưu ý đến các thói quen vệ sinh không tốt, điều này...

Ngồi nhiều gây hại cho sức khỏe, nhưng việc khắc phục rất đơn giản

Thói quen ngồi quá lâu có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm, song chúng ta có nhiều cách đơn giản để khắc...

3 nguyên tắc ăn uống giúp người thừa cân không ‘phát phì’ ngày Tết

Các gia đình thường tích trữ quá nhiều thức ăn chứa chất bột đường, chất đạm, cùng cách chế biến xào, chiên, rán khiến...

Lấy lại vóc dáng sau thời gian nghỉ với bốn quy tắc

Theo Eat This Not That, thực hiện các mẹo tập luyện dưới đây để tránh chấn thương và đạt được vóc dáng bạn mong...

5 thực phẩm ăn sáng để có bụng thon gọn hơn

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết những thực phẩm chứa chất xơ và protein là rất quan trọng để bạn có bụng phẳng. Theo Eat...