1. Các bài tập hít đất
Đừng bó buộc vào bất kỳ bài tập hít đất nào, có rất nhiều kiểu hít đất, mỗi cách tập sẽ tác động tới mỗi vùng cơ khác nhau. Ví dụ cách hít đất thông thường sẽ giúp bạn phát triển ngực, tay sau, vai và lưng. Hít đất hai tay để gần nhau tập trung phát triển vùng tay sau. Hít đất co chân lên thì phát triển phần bụng và hít đất hai tay dang rộng thì tập trung vào phần ngực.
2. Bài tập leo núi
Người ta thường nghĩ bài tập này tập vào phần đùi và bụng. Sự thật thì rất ít nhóm cơ không sử dụng trong bài tập không cần dụng cụ này, bài tập này không phát triển sức mạnh nhưng lại phát triển sức bền.Bắt đầu vào vị trí với hai song song trước ngực, vai rộng. Tạo thành một đường thẳng, nâng đầu gối bên phải lên càng gần ngực càng tốt, rồi sau đó tập sang chân trái. Tiếp tục như thế cho đến khi bạn kiệt sức.
3. Chống đẩy bằng tay sau
Với bài tập này bạn cần 1 cái ghế và cố định chắc chắn trong khi bạn tập luyện, ngoài ra bạn có thể dùng bất cứ vật gì ghim chặt vào sàn nhà.
Trong khi ngồi, nắm phần góc cạnh của ghế, nâng người sao cho phần thân không chạm ghế và hai chân duỗi thẳng trên sàn nhà . Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong cánh tay trong khi vẫn giữ thân mình thẳng đứng và càng hạ thấp trọng tâm càng tốt. Cơ bắp cánh tay của bạn là nơi vận động nhiều nhất.
4. Các bài Plank (Nằm chống cánh tay)
Bài tập này tập trung vào vùng trung tâm cơ thể, tuy nhiên khi tập luyện bài này, nó tác động vào phần vai và lưng để giữ thăng bằng. Tuy nhiên, với bài Plank cơ bản (nằm dựng hai cánh tay song song) khiến cho cánh tay và ngón chân cảm thấy mệt mỏi. May mắn, chúng ta có rất nhiều bài tập Plank.
Bài tập side Plank (nằm nghiêng người chống bằng 1 cánh tay) là bài tập tuyệt với cho mỗi một bên thân người. Bạn có thể luân phiên bài tập Plank cùng bài tập hít đất, giúp tạo cơ bắp ở phần lưng, vai, ngực và tay sau.
5. Bài tập treo người
Chỉ cần sợi dây hoặc tấm khăn bông treo lên thanh xà hay cành cây nào đó, nắm lấy và treo người tầm 10 đến 20 giây.
Nếu bạn thấy việc treo người khoảng 10 đến 20 giây là quá dễ dàng thì có thể tăng độ khó bằng cách đeo thêm tạ, sử dụng vật nắm cứng hơn hoặc phối hợp với bài kéo lên.
Bài tập này chủ yếu tăng cường sức mạnh ở cổ tay và cánh tay.
6. Body saw (nằm chống bằng cánh tay và đẩu người)
Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản, sau đó đẩy người tiến về phía trước bàng cánh tay và ngón chân, rồi trở về trạng thái ban đầu. Bạn có thể để cánh tay chống lên miếng khăn bông hoặc tấm vải để có thể di chuyển lên xuống dễ dàng.
7. Bài tập “Chào buổi sáng”
Đây gần như là bài với tạ, làm động tác Romanian Deadlift nhưng thay bằng sử dụng tạ có thể thay thế bằng một cái túi chứa vật nặng như những cuốn sách. Bài tập này tập trung vào phần lưng, bạn đứng thẳng, hít sâu, đưa mông ra phía sau, đầu gối cong lên 1 chút, gồng cơ mông, đùi và lưng lại, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước từ từ gập lưng xuống sao cho lưng bạn song song với sàn (lưng phải giữ thẳng), mông đưa ra phía sau sao cho vùng cơ đùi phía sau của bạn có cảm giác căng nhức là đúng, giữ lại tư thế này 2s.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập thân trên
