Ba buổi một tuần để có vòng tay như Leroy Colbert (P2)

[letsop_shortcode_excerpt_default_ziPivO]Ở bài trước, tôi đã giới thiệu với các bạn 4 bài tập tay của Leroy Colbert. Tôi đã kịp thử nghiệm chúng, quả là khó. Bình thường, khi tập bài đứng cuốn tạ đòn, tôi thực hiện được 4 hiệp x 8 lượt, với mức tạ 10kg mỗi bên. Nhưng tôi đã không thể hoàn thành chuẩn form hiệp thứ 4 của bài 21S với mức tạ 5kg mỗi bên.[/letsop_shortcode_excerpt_default_ziPivO]

Nhưng thôi, tôi không dông dài nữa, tôi sẽ đi vào chi tiết từng bài tập:

5. Cuốn tạ đòn tay nắm ngược

Chuẩn bị:

– Mức tạ tùy bạn chọn sao cho phù hợp.

– Chân dang rộng bằng hông, hơi trùng gối, tay nắm thanh tạ rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào thân. Ép sát khửu tay vào thân.

Thực hiện:

– Không được xoay, đung đưa người, từ từ cuốn thanh tạ đòn lên gần ngực. Dừng một chút rồi từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.

– Thực hiện 4 hiệp và 8 lượt/hiệp.

– Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.

[letsop_shortcode_video169_EdFODM youtube_id=”GLFhikCUs_Q”][/letsop_shortcode_video169_EdFODM]

6. Nằm cuốn tạ đòn ngang trán.

Chuẩn bị:

– Mức tạ tùy bạn chọn sao cho phù hợp.

– Nằm trên ghế phẳng, nắm thanh tạ EZ, tay đặt gần, cánh tay vuông góc với mặt đất.

Thực hiện:

– Gập khửu tay, hít vào, giữ phần tay trên cố định, hạ tạ xuống đến khi thanh tạ vừa còn cách trán khoảng 1cm.

– Căng khửu tay, cuốn tạ lên, và thở ra.

– Thực hiện 4 hiệp và 8 hiệp/lượt.

– Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.

[letsop_shortcode_video169_cikSWm youtube_id=”cVZqqBFO_RQ”][/letsop_shortcode_video169_cikSWm]

7. Nằm ghế dốc cuốn tạ đơn.

Chuẩn bị:

– Mức tạ tùy bạn chọn sao cho phù hợp.

– Chỉnh ghế nghiêng 60⁰, nằm lên ghế, tay nắm đôi tạ, cánh tay thẳng, lòng bàn tay hướng ra trước.

Thực hiện:

– Lưng và vai cố định trên ghế, phần tay trên luôn vuông góc với sàn. Cùng lúc cuốn 2 thạnh tạ đơn về phía vai rồi từ từ hạ xuống đến khi tay duỗi thẳng.

– Không nên lắc người để sử dụng lực của vai.

– Thực hiện 4 hiệp và 12 lượt/hiệp

– Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.

[letsop_shortcode_video169_KcUfDk youtube_id=”RI3ag5f-Xds”][/letsop_shortcode_video169_KcUfDk]

8. Nằm cuốn tạ qua đầu tay cong.

Chuẩn bị:

– Mức tạ tùy bạn chọn sao cho phù hợp.

– Nằm trên ghế phẳng, tay nắm thanh tạ rộng bằng vai, giữ thanh tạ ngay trên ngực, tay hơi cong.

Thực hiện:

– Từ từ hạ tạ xuống qua đầu, khi bạn cảm thấy căng cơ ngực thì dừng lại và cuốn tạ trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 4 hiệp và 15 lượt/hiệp.

– Nghỉ 3 phút giữa các hiệp.

Chúc các bạn thành công.