Trang chủ Tập thể hình

Ba buổi một tuần để có vòng tay như Leroy Colbert (P2)

Tôi đã kịp thử nghiệm chúng, quả là khó. Bình thường, khi tập bài đứng cuốn tạ đòn, tôi thực hiện được 4 hiệp x 8 lượt, với mức tạ 10kg mỗi bên. Nhưng tôi đã không thể hoàn thành chuẩn form hiệp thứ 4 của bài 21S với mức tạ 5kg mỗi bên.

[letsop_shortcode_excerpt_default_ziPivO]Ở bài trước, tôi đã giới thiệu với các bạn 4 bài tập tay của Leroy Colbert. Tôi đã kịp thử nghiệm chúng, quả là khó. Bình thường, khi tập bài đứng cuốn tạ đòn, tôi thực hiện được 4 hiệp x 8 lượt, với mức tạ 10kg mỗi bên. Nhưng tôi đã không thể hoàn thành chuẩn form hiệp thứ 4 của bài 21S với mức tạ 5kg mỗi bên.[/letsop_shortcode_excerpt_default_ziPivO]

image001

Nhưng thôi, tôi không dông dài nữa, tôi sẽ đi vào chi tiết từng bài tập:

5. Cuốn tạ đòn tay nắm ngược

Chuẩn bị:

– Mức tạ tùy bạn chọn sao cho phù hợp.

– Chân dang rộng bằng hông, hơi trùng gối, tay nắm thanh tạ rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào thân. Ép sát khửu tay vào thân.

Thực hiện:

– Không được xoay, đung đưa người, từ từ cuốn thanh tạ đòn lên gần ngực. Dừng một chút rồi từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.

– Thực hiện 4 hiệp và 8 lượt/hiệp.

– Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.

[letsop_shortcode_video169_EdFODM youtube_id=”GLFhikCUs_Q”][/letsop_shortcode_video169_EdFODM]

6. Nằm cuốn tạ đòn ngang trán.

Chuẩn bị:

– Mức tạ tùy bạn chọn sao cho phù hợp.

– Nằm trên ghế phẳng, nắm thanh tạ EZ, tay đặt gần, cánh tay vuông góc với mặt đất.

Thực hiện:

– Gập khửu tay, hít vào, giữ phần tay trên cố định, hạ tạ xuống đến khi thanh tạ vừa còn cách trán khoảng 1cm.

– Căng khửu tay, cuốn tạ lên, và thở ra.

– Thực hiện 4 hiệp và 8 hiệp/lượt.

– Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.

[letsop_shortcode_video169_cikSWm youtube_id=”cVZqqBFO_RQ”][/letsop_shortcode_video169_cikSWm]

7. Nằm ghế dốc cuốn tạ đơn.

Chuẩn bị:

– Mức tạ tùy bạn chọn sao cho phù hợp.

– Chỉnh ghế nghiêng 600, nằm lên ghế, tay nắm đôi tạ, cánh tay thẳng, lòng bàn tay hướng ra trước.

Thực hiện:

– Lưng và vai cố định trên ghế, phần tay trên luôn vuông góc với sàn. Cùng lúc cuốn 2 thạnh tạ đơn về phía vai rồi từ từ hạ xuống đến khi tay duỗi thẳng.

– Không nên lắc người để sử dụng lực của vai.

– Thực hiện 4 hiệp và 12 lượt/hiệp

– Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.

[letsop_shortcode_video169_KcUfDk youtube_id=”RI3ag5f-Xds”][/letsop_shortcode_video169_KcUfDk]

8. Nằm cuốn tạ qua đầu tay cong.

Chuẩn bị:

– Mức tạ tùy bạn chọn sao cho phù hợp.

– Nằm trên ghế phẳng, tay nắm thanh tạ rộng bằng vai, giữ thanh tạ ngay trên ngực, tay hơi cong.

Thực hiện:

– Từ từ hạ tạ xuống qua đầu, khi bạn cảm thấy căng cơ ngực thì dừng lại và cuốn tạ trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 4 hiệp và 15 lượt/hiệp.

– Nghỉ 3 phút giữa các hiệp.

Chúc các bạn thành công.

 

|10:03, ngày June 25, 2015
Từ khóa:
Leroy Colbert, tập tay, vòng tay lớn,
bình luận