Trang chủ Tập thể hình

4 bài tập trong một buổi để có cơ tay to đẹp

Tuy có vẻ không liên quan nhưng trước khi đi vào bài tôi xin nhấn mạnh quan điểm sau, đó là: muốn có một cơ thể đẹp thì trước tiên phải khỏe đã.

[letsop_shortcode_excerpt_default_HOfKlt]Tuy có vẻ không liên quan nhưng trưc khi đi vào bài tôi xin nhấn mạnh quan đim sau, đó là: muốn có một cơ th đẹp thì trước tiên phải khỏe đã.[/letsop_shortcode_excerpt_default_HOfKlt]

2

Nếu bạn ước ao có một cơ thể nở nang mà lại bỏ qua nền tảng sức khỏe thì cũng giống như bn ao ước có một lâu đài triu đô hào nhoáng mà quên mất xây dựng một nền móng vững chắc. Chẳng mấy chốc sẽ đổ sập. Đ có được một cơ thể vạm vỡ, khỏe mạnh, phát triển toàn diện bạn cũng cần một phương pháp toàn diện. Bạn sẽ phải tập với nhiều mức tạ khác nhau, số lần nâng, đẩy khác nhau, tốc độ khác nhau.

Trong bài này, tôi sẽ chỉ tập trung vào nhóm cơ tay, tôi tạm gọi là giáo trình tập tay 400 lượt/4 bài tập/buổi, hãy kiên trì thực hiện 2 lần/1 tuần trong 5 tuần. tôi đảm bảo bạn sẽ có đưc cánh tay đp như ý.

Nguyên tắc của giáo trình là tăng thi gian cơ hot động và giảm tối đa thời gian nghỉ. Giáo trình này gồm 4 bài tập là:

  1. 1. Đẩy tạ trên ghế dốc với tay nắm gần (close-grip decline press)
  2. 2. Cuốn tạ đơn trên ghế dốc (incline dumbbell curls)
  3. 3. Kéo cáp sau đầu (overhead rope triceps extensions)
  4. 4. Cuốn tạ búa (hammer curls).

Mục tiêu của đặt ra là phải thực hiện đ 100 lượt/bài.

Cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể thực hiện tối đa 20 lượt. Vậy còn 80 lượt nữa sẽ đ 100 lượt, bạn được phép nghỉ 80 giây.
  • Sau 80 giây, bạn thực hiện tiếp đến khi thất bại. Giả sử bạn thực hiện đưc 15 lượt, vậy bạn được phép nghỉ (100-20-15)=65 giây.
  • Sau 65 giây, bạn thực hiện tiếp đến khi thất bại. Giả sử bạn thực hiện được 10ợt, vậy bạn được phép nghỉ (100-20-15-10)=55 giây.
  • Sau 55 giây, bạn tiếp tục như trên cho đến khi đ 100 lượt.
  • Sau khi hoàn thành 100 lượt, nghỉ 2 phút và chuyển bài.

Lưu ý rằng không đưc thay đổi mức tạ trong mỗi bài tập, kể cả khi bạn cần 20 set để hoàn thành 100 lượt. thay vì tăng mức tạ, hãy kiểm soát thời gian và sốợng set. Cố gắng thực hiện nhanh và ít set hơn.

i đây là sơ bộ kỹ thuật thực hiện của 4 bài tập:

Đẩy tạ trên ghế dốc với tay nắm gần (close-grip decline press)

3

 

Cuốn tạ đơn trên ghế dốc thêm hình (incline dumbbell curls)

4

 

Kéo cáp sau đầu thêm hình (overhead rope triceps extensions)

5

 

Cuốn tạ búa thêm hình (hammer curls)

6

 

Nguồn: Đức Trọng – Thể Thao Việt Nam

|3:18, ngày June 12, 2015
Từ khóa:
Bài tập tay, cơ tay, Luyện tập,
bình luận
  • Tập thể hình
    Thủ tướng Đức bối rối vì người biểu tình thoát y
    Thủ tướng Đức bối rối khi hai người phụ nữ đứng cạnh bất ngờ cởi áo, để lộ khẩu hiệu cấm khí đốt Nga. Hai người phụ nữ tới gần Thủ tướng Đức Olaf Scholz khi ông đang đứng trong khu vườn để chụp ảnh với khách tham quan Phủ Thủ tướng trong một sự […]
  • Tập thể hình
    Lợi ích bất ngờ nhờ ăn dưa hấu sau khi tập gym
    Dùng thực phẩm giàu protein hay uống nước điện giải đều là những bổ sung rất cần thiết sau khi tập gym, giúp cơ thể đủ nước và dinh dưỡng để phục hồi. Trong đó, dưa hấu là lựa chọn rất tốt.  Tất cả những gì chúng ta ăn và uống ngay sau khi tập […]
  • Tập thể hình
    Bạn gái Ronaldo khoe dáng dưới bộ đồ tập gym
    Georgina Rodriguez đã khoe thân hình bốc lửa của mình trên đường đến phòng tập gym trong khi tương lai của bạn trai mình ở sân Old Trafford vẫn đang là một dấu hỏi. Sáng hôm nay theo giờ địa phương, Georgina đã bị các tay báo chí ở Anh bắt gặp đang trên đường […]