1. Barbell Bench Press
– Nằm trên một ghế tập phẳng. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
– Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa của bạn.
– Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập chung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Gợi ý: lý tưởng là, thời gian hạ tạ sẽ mất khoảng 2 lần thời gian nâng tạ lên.
– Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
– Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.
2. Barbell Incline Bench Press
– Nằm trên ghế dốc lên. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
– Thở vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa của bạn.
– Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Gợi ý: lý tưởng là, thời gian hạ tạ sẽ mất khoảng 2 lần thời gian nâng tạ lên.
– Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
– Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.
3. Dumbell Decline Bench Press
– Nằm ngửa người trên 1 ghế dốc, hai tay giữ 1 tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Sau đó dùng lực hai đùi để nâng hai tạ lên, nâng hai tạ đồng thời sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.
– Xoay hai cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, cánh tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu.
– Khi thở ra, dùng lực cơ ngực để đẩy tạ tay lên. Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng các cơ ngực, giữ trong vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Mẹo nhỏ, thời gian hạ tạ xuống phải gấp đôi nâng lên.
– Lặp lại.
4. Dumbbell Flyes
– Nằm ngửa người trên ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Sau đó, dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ lên, giữ trước người, rộng bằng vai với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng hai tạ lên giống như bạn đang ép chặt. Đây là vị trí ban đầu.
– Hai cùi chỏ hơi cong để ngăn không cho cơ bắp tay căng cứng, hạ hai tay xuống hai bên (không duỗi hoàn toàn), cho tới khi nào bạn cẩm thấy ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Mẹo nhỏ: Lưu ý hai tay giữ cố định; chỉ di chuyển hai khớp vai.
– Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu khi bạn siết chặt cơ ngực và thở ra. Mẹo nhỏ: Đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống.
– Giữ trong 1 vài giây ở trạng thái căng cứng và lặp lại.
