1. Cùi chỏ duỗi quá nhiều khi thực hiện các bài tập ngực
Nếu 2 cùi chỏ duỗi quá nhiều khi thực hiện các động tác như nằm ghế đẩy tạ (bench press), nằm ghế nghiêng lên đẩy tạ (incline press) hay nằm nghế nghiêng xuống đẩy tạ (decline press), bạn đã dồn nhiều áp lực lên các bó cơ vai, thay vì cơ ngực. Ngoài ra, khá nguy hiểm để duỗi cùi chỏ (lúc hạ tạ xuống) khi thực hiện 1 bài tập như nằm ghế đẩy tạ đơn (barbell bench press) vì nó sẽ dồn nhiều áp lực lên các khớp cơ vai nữa đó nhé. Chính vì quá nhiều áp lực nên khớp cơ vai xoay rất dễ bị chấn thương.
Hãy gập 2 cùi chỏ lại khoảng 75 độ khi hạ tạ xuống ở các bài tập đẩy tạ trên ngực. Đừng cố duỗi ngực bằng các duỗi cùi chỏ ra 90 độ. Nếu tập đúng ở góc 75 độ, các bó cơ ngực lớn và nhỏ sẽ được tác động nhiều hơn, giúp chúng phát triển tốt hơn và khỏe hơn. Ngoài ra, nó còn giúp tạo lực đẩy nữa.
2. Chỉ thực hiện các bài tập Isolation để phát triển cơ ngực
Bài tập Isolation là những bài tập khu biệt, tập cho duy một nhóm cơ mà thôi. Các bài tập Isolation tăng cơ bắp như tạ tay bay (dumbbell flyes) hay kéo cáp ngực (cable crossovers) đều rất tốt cho cơ ngực, nhưng chúng chưa hiệu quả bằng các bài tập phối hợp (compound exercise) như barbell bench press hay dumbbell bench press.
Các bài tập Isolation không gây nhiều áp lực lên các bó cơ giật nhanh; vì vậy, bạn sẽ không thể nào xây dựng được nhiều cơ bắp. Kỹ thuật compound là những bài tập tăng cơ ngực tốt hơn trong khi đó kỹ thuật isolation chỉ là cách bổ trợ mà thôi.
3. Thiếu thời gian nghỉ giữa các hiệp
Đảm bảo thời gian nghỉ vừa đủ giữa các hiệp khi thực hiện các bài tập ngực. Ví dụ, nếu bạn chỉ nghỉ 15 giây giữa các hiệp, bạn sẽ không thể thực hiện nhiều lần lặp trong lần kế tiếp. Tại sao nhiều lần lặp (reps) hơn lại quan trọng? Nhiều lần lặp hơn có nghĩa là các bó cơ ngực căng cứng nhiều hơn. Căng cứng cơ bắp sẽ giúp nở cơ và phát triển. Nhớ lưu ý thời gian nghỉ sau khi tập để tránh trường hợp tập cơ ngực không lên nhé.
4. Không hấp thụ đủ Calo và Protein
Hàm lượng dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng nếu bạn muốn ngực to khỏe hơn. Để tăng cân tăng cơ, bạn cần phải bổ sung thêm khoảng 300-500 calo/ngày ngoài hàm lượng cơ bản mỗi ngày qua chế độ ăn. Một giáo án tập cơ ngực hoàn hảo, nhưng nếu không ăn đủ chất, tất cả chỉ là lãng phí vô ích mà thôi.
Ngoài ra, hàm lượng protein cũng CỰC KỲ cần thiết để giúp cơ ngực phát triển hiệu quả. Chỉ khoảng 20-30% hàm lượng calo đến từ protein. Hãy đảm bảo hấp thụ Protein từ các nguồn thực phẩm dồi dào dinh dưỡng như thịt bò, lòng trắng trứng, ức gà không da.
5. Dùng lực quán tính cho các bài tập cơ ngực
Sử dụng lực quán tính sẽ gây ra hiệu quả NGƯỢC lên việc cơ bắp phát triển thế nào. Ngoài ra, nó cũng rất dễ gây chấn thương đó nhé. Hãy luôn đảm bảo hạ tạ từ từ. Nếu không, bạn sẽ không tập trung được vào các bó cơ ngực chính hiệu quả đâu đó. Tuy nhiên, cũng không nên vì điều này nên thực hiện động tác quá chậm vì như thế bạn sẽ dùng quá nhiều năng lượng, không còn đủ để giúp căng cứng cơ và thực hiện đúng reps.
Nếu bạn tuân thủ đúng những yêu cầu trên, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu mong muốn của mình. Thiếu kiên trì sẽ không thành công đâu nhé. Chỉ cần luyện tập cơ ngực đúng cách, ăn uống khoa học, ngủ đủ giấc là bạn sẽ không còn cần đến câu hỏi tại sao tập cơ ngực không lên nhanh nữa rồi đó.
Xem thêm: Tổng hợp 5 bài tập giúp ngực nở nang, săn chắc hiệu quả nhất
