Chống đẩy (push-up) là một trong những động tác tập luyện thông dụng nhất trong việc xây dựng cơ bắp, tăng cường sức bền của những người yêu thể thao. Những cách chống đẩy cơ bản dưới đây sẽ giúp bạn có vòng ngực săn chắc…
Chống đẩy có hàng chục cách tập với những tác dụng vào các nhóm cơ khác nhau, nhưng cơ bản vẫn tác dụng nhiều nhất đến cơ ngực. Ngoài ra, chống đấy cũng giúp người tập tăng cường cơ vai, bắp tay…
Chống đẩy cũng là một trong những cách tập tiện lợi nhất khi có thể tập bất kỳ lúc nào, ở đâu, không cần dụng cũ hỗ trợ.
4 cách chống đẩy cơ bản dưới đây phù hợp với cả nam và nữ, có thời lượng tập tùy vào sức khỏe.
Bạn có thể thực hiện tất cả các cách chống đẩy này trong một buổi hoặc chọn tập một cách cho từng buổi.
Làm 10-15 lần x 2-4 tổ
Hoặc bạn có thể thực hiện số lần chống đẩy nhất định trong ngày và kéo dài trong bao lâu để xem hiệu quả. Hiện nay có các thử thách chống đẩy 30 lần/ngày trong vòng 30 ngày…
1. Chống đẩy cơ bản
Đây là cách chống đẩy thông dụng nhất mà mọi người thường sử dụng ngay từ khi bắt đầu tập.
Hai tay chống trên sàn, độ rộng tay bằng vai, có thể hơi xòe bàn tay ra ngoài, hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm sàn, đẩy mạnh lên. Hạ người xuống hít vào, đẩy người lên thở ra.
2. Chống đẩy thả tay
Ở tư thế chống đẩy cơ bản, nhưng khi hạ người xuống thì để ngực chạm sàn, hai tay thả lỏng ra, sau đó để vào vị trí cũ và đẩy người lên. Động tác này không khác gì chống đẩy cơ bản, tuy nhiên phù hợp cho nữ giới, hoặc những người có tay chưa đủ khỏe để thực hiện chống đẩy thông thường lên tục.
3. Chống đẩy “hình kim cương”
Thực chất đây là cách chống đẩy có biên độ tay hẹp hơn so với vai để lực tác dụng nhiều vào cơ ngực trong, giúp bạn có cơ ngực đầy, tròn hơn…
Hai tay chống trên sàn, thu hẹp khoảng cách hai tay vào gần nhau hơn, thực hiện tương tự với động tác chống đẩy cơ bản.
4. Chống đẩy với ghế hoặc bục
Thay vì chống đẩy với hai tay để trên sàn, bạn chọn một bục, một chiếc ghế hoặc một mặt phẳng cao hơn sàn để chống đẩy. Cách chống đẩy này giúp phần cơ bên dưới vòng 1 của bạn nét rõ hơn.
Theo Webthethao.vn
