[letsop_shortcode_excerpt_default_PDkHhs]Khi đọc cuốn sách Bách khoa về thể hình hiện đại – The new Encyclopedia of Modern Bodybuilding của Arnold Schwarzenegger, tôi vẫn nhớ đến đoạn mở đầu nói về làm giãn cơ trong thể hình: “Nếu bạn quan sát một con sư tử bạn sẽ thấy nó vươn mình ngay sau khi tỉnh dậy, để khởi động gân cốt, cơ bắp sẵn sàng cho bất kỳ tình huống nào. Bản năng cho nó biết kéo giãn cơ trước khi vận động là cần thiết để phát huy sức mạnh tối đa.”[/letsop_shortcode_excerpt_default_PDkHhs]
Để nói về lợi ích của giãn cơ trước khi luyện tập thể hình, có thể tóm gọn lại như sau:
– Giãn cơ trước luyện tập giúp bạn tập khỏe hơn, đúng kỹ thuật hơn và an toàn hơn.
– Giãn cơ sau luyện tập giúp cơ bắp được thư giãn, phục hồi nhanh hơn.
– Giãn cơ giữa các hiệp cũng giúp cải thiện phục hồi và luyện tập tốt hơn. (Theo quan điểm cá nhân của Arnold Schwarzenegger).
Khi giãn cơ cũng cần nắm được các kỹ thuật căn bản như:
– Thực hiện từ từ, nhẹ nhàng, giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây trước khi đổi động tác.
– Trung bình nên dành 10 phút, thực hiện khoảng 10 bài khởi động cơ bản.
– Sau đây là 10 bài giãn cơ cơ bản mà Arnold đề xuất trong cuốn Bách khoa của mình.
1. Side Bends – Gập người sang 2 bên hông: Kéo giãn cơ liên sườn và các cơ 2 bên hông
– Đứng thẳng chân rộng hơn vai, tay đặt 2 bên người
– Giơ tay phải lên cao qua đầu và từ từ uốn cong người sang bên trái, tay trái vẫn duỗi thẳng bên người.
– Uốn cong hết mức có thể rồi giữ ở tư thế đó trong khoảng 30 giây rồi quay về vị trí ban đầu
– Đổi bên
2. Forward Bends – Gập người về trước: Kéo giãn lưng dưới và cơ đùi sau.
– Đứng thẳng, chân chụm sát vào nhau
– Gập hông để cúi người về phía trước càng sâu càng tốt
– Tay cố gắng nắm vào phần cổ chân và giữ như vậy trong khoảng 30-60 giây rồi thả lỏng, quay về vị trí đứng thẳng.
3. Hamstring Stretches – Kéo giãn lưng dưới và đùi sau
– Gác một chân lên bục/ghế/tường… chân còn lại giữ thẳng
– Gập người theo hướng chân được nhấc lên, cố gắng nắm được mắt cá chân hoặc tay chạm được bàn chân. Giữ trong 30 giây rồi thả lỏng.
– Đổi chân
4. Lunges – Các tư thế tấn: Kéo giãn cơ đùi trong, cơ đùi sau và mông
– Đứng thẳng, bước một chân lên trước rồi gập gối hạ người xuống sao cho đầu gối chân sau chạm đất.
– Đặt 2 tay 2 bên chân trước, vươn người về phía trước cho đến khi cảm thấy cơ đùi trong căng lên.
– Duỗi thẳng chân trước, gập người về trước cho đến khi cảm thấy cơ đùi sau căng lên.
– Quay về tư thế đứng thẳng và đổi bên.
5. Feet Apart Seated Forward Bends – Ngồi dang chân gập người về trước: Kéo giãn lưng dưới và đùi sau.
– Ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng, dang rộng.
– Gập người về phía trước càng xa càng tốt, tay vẫn chạm sàn. Giữ nguyên như thế trong vòng vài giây.
– Không nhấc tay lên khỏi mặt sàn, vặn người sang 1 bên chân và cúi người xuống càng thấp càng tốt. Giữ trong khoảng 30 giây.
– Vặn người sang chân còn lại và cũng cúi người xuống thấp như vậy. Giữ trong khoảng 30 giây.
6. Inner Thigh Stretches – Kéo giãn cơ đùi trong
– Ngồi trên sàn, gập gối và đưa 2 lòng bàn chân chạm nhau.
– Hai tay giữ lấy 2 cổ chân và kéo càng sát người càng tốt.
– Thả lỏng 2 chân để hạ đầu gối xuống sàn.
– Sử dụng 2 cùi trỏ đè lên 2 đầu gối để kéo giãn cơ đùi trong nhiều hơn.
– Giữ trong khoảng 30-60 giây.
7. Quadriceps Stretches – Kéo giãn cơ đùi trước
– Quỳ gối trên sàn, 2 bàn chân đặt đủ rộng để có thể đặt mông lên chúng.
– Chống 2 tay lại đằng sau và ngả người ra sau cho đến khi cảm thấy căng cơ đùi trước.
– Giữ như thế trong khoảng 30-60 giây
8. Hurdler’s Stretches – Kéo giãn cơ đùi trước và đùi sau
– Ngồi trên sàn, một chân duỗi thẳng về trước, một chân gập gối đưa về sau. Hai chân tạo thành tư thế như khi nhảy vượt rào (Hurdler)
– Gập người về trước, 2 tay cố gắng chạm vào mắt cá chân hoặc bàn chân.
– Giữ như vậy trong 30 giây rồi đổi chân
9. Spinal Twists – Tăng phạm vi xoay của thân trên và kéo giãn cơ đùi bên
– Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
– Co gối phải lên và xoay thân trên sang phải sao cho khủy tay trái đặt lên phía ngoài của đầu gối phải, tay phải chống lên sàn phía sau lưng. Tiếp tục vặn người sang phải hết mức có thể. Giữ như vậy trong 30 giây rồi đổi bên.
10. Hanging Stretches – Kéo giãn bằng cách treo người trên xà cho cột sống và toàn bộ thân trên
– Treo xuôi bằng cách 2 tay bám lên thanh xà và giữ trong 30 giây.
– Treo ngược bằng cách móc chân lên xà nếu có giây móc chuyên dụng hoặc dụng cụ tương tự.
Thành Luân/ Thể thao Việt Nam
