Trước khi đi vào chi tiết tôi xin giải thích một thuật ngữ tiếng anh hay được dùng trong thể hình, đó là “cheating”. Ví dụ, khi bạn tập bài đứng dang tạ đơn 2 bên (Lateral raise), khi bạn cảm thấy mỏi, bạn có xu hướng hơi đưa thân trên để tạo đà khi nhấc. Đó được gọi là “cheating”. Khi áp dụng quy tắc đòn bẩy vào bài Drop Set (DS), bạn cũng đang “cheating”. Khi bạn thay đổi tư thế, bạn đang tìm cho mình một vị trí thuận lợi hơn để thắng được kháng lực. Tuy nhiên, áp dụng cách này bạn vẫn giữ được đúng form, không cần phải nhún hoặc đu người để tạo momen lực.
Sau đây là các bài tập ngực sử dụng phương pháp DS áp dụng quy tắc đòn bẩy.
NẰM GHẾ DỐC ĐẨY TẠ ĐƠN (DUMBBELL INCLINE PRESS)
- Chỉnh ghế nghiêng 1 góc 450, chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện được 10 lượt.
- Thực hiện 2 hiệp 8 lượt
- Đến hiệp thứ 3, thực hiện đến khi thất bại. Ngay lập tức (có thể nhờ bạn tập) chỉnh ghế về góc 250 và tiếp tục đẩy đến khi thất bại.
- Hạ hết mức ghế và tiếp tục đẩy đến khi thất bại.
- Thực hiện 3 hiệp lớn như trên.
- Nghỉ 3 phút giữa các hiệp lớn.
NẰM GHẾ NGANG ĐẨY TẠ ĐÒN TAY HẸP (NARROW-GRIP BARBELL BENCH PRESS)
- Chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện được 10 lượt.
- Đặt tay hẹp hơn vị trí bình thường của bạn khoảng 10 cm.
- Thực hiện 2 hiệp 8 lượt.
- Đến hiệp thứ 3, đẩy đến khi thất bại.
- Ngay khi thất bại, đặt tạ lên giá, thu hẹp tay nắm lại thêm khoảng 6cm nữa, và đẩy đến khi thất bại.
- Đặt tạm tạ lên giá, đặt tay ở vị trí bình thường của bạn, đẩy đến khi thất bại.
- Thực hiện 3 hiệp lớn như trên.
- Nghỉ 3 phút giữa các hiệp lớn.
NẰM GHẾ DỐC BANH NGỰC (INCLINE DUMBBELL FLYE)
- Chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện được tối đa 15 lượt.
- Chỉnh ghế nghiêng góc 300, thực hiện 2 hiệp 12 lượt.
- Ở hiệp thứ 3, thực hiện đến khi thất bại.
- Hạ ghế xuống hết mức, thực hiện đến khi thất bại.
- Ngay khi thất bại, thực hiện bài nằm đẩy tạ đơn đến khi thất bại.
- Thực hiện 3 hiệp lớn như trên.
- Nghỉ 1 phút rưỡi giữa các hiệp lớn.
CHỐNG ĐẨY (PUSH-UPS)
- Chân để cao, chống đẩy đến khi thất bại.
- Khi thất bại, hạ chân xuống, tiếp tục chống đẩy đến khi thất bại.
- Ngay khi thất bại, co gối lên và tiếp tục chống đẩy đến khi thất bại. THƯ GIÃN CƠ NGỰC (ISOMETRIC POSES)
Để kết thức buổi tập, hai tay nắm chặt vào nhau, kéo mạnh và giữ trong khoảng 10 giây để thư giãn cơ ngực. Thực hiện như thế 8 lượt. Nghỉ 10 giây giữa mỗi lượt.
Như vậy là bạn đã có lịch tập hoàn chỉnh cho một ngày tập ngực. Hãy mang vào phòng tập thôi.
