*Trước khi luyện tập với lịch tập, bạn không nên bỏ qua các động tác khởi động không sử dụng bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào. Mục đích của việc khởi động đó chính là tăng cường quá trình lưu thông của máu tới các cơ bắp của bạn, đồng thời giảm tỷ lệ chấn thương không đáng có trong khi tập.
Thời gian nghỉ giữa các bài tập là từ 1 phút 30 đến 2 phút. Tập các set tập một cách liên tục.
Thực hiện các bài tập theo thứ tự dưới đây:
1. Động tác treo người nâng chân trên xà
Số set: 4 – số rep: 12 đến 15 rep
Tìm một thanh xà mà bạn có thể duỗi người khi bám sao cho hai chân không chạm đất. Sử dụng hai tay nắm sang hai bên xà sao cho hai tay tạo thành hình chữ V. Với hai chân khép sát nhau, hãy gồng chắc phần cơ bụng và đẩy hai chân về phía trước cho tới khi cơ thể bạn vuông góc tại phần thắt lưng. Hạ người xuống một cách từ từ và thực hiện lại động tác từ đầu.
2. Động tác nâng/hạ chân tư thế nằm
Số set: 4 – số rep: 12 đến 15 rep
Nằm ngửa lên trên sàn tập với hai chân khép sát nhau và hai tay đặt sát hai bên hông. Từ tư thế này, hãy sử dụng cơ bụng để nâng hai chân lên trên cao nhất có thể. Giữ chân cố định ở vị trí cao nhất của bạn sau đó hạ một cách từ từ xuống sàn. Không để cho hai gót chân chạm đất, hãy ngay lập tức đưa chân lên trên, kết thúc rep tập.
3. Động tác uốn thân sử dụng bánh tạ
Số set: 4 – số rep: 12 đến 15 rep
Ngồi lên trên sàn tập với hai đầu gối gập ở phía trước. Lấy hai tay nắm lấy bánh tạ, nấm tạ ở trước ngực sao cho tạ không chạm vào cơ thể. Hơi ngả người về sau sao cho hai gót chân không chạm đất, sau đó lần lượt uốn người để đưa tạ sang hai bên. Với mỗi chu kì của tạ sang cả hai phía được tính là một rep.
4. Động tác nằm đá chân
Số set: 4 – số rep: 12 đến 15 rep
Nằm ngửa lên trên sàn tập với hai tay ép xuống dưới phần mông. Từ đây, nâng cả hai gót chân lên khỏi sàn tập và lần lượt đá chúng lên xuống đối xứng nhau. Thực hiện động tác đều, không tập quá nhanh để duy trì tính hiệu quả của động tác.
5. Động tác giữ người hình chữ V
Số set: 2 set – thời gian tập: 1 phút
Nằm ngửa lên trên sàn tập với hai chân khép sát, đồng thời hai tay đặt hai bên cơ thể. Tiếp theo, giữ cho hai chân thẳng, sau đó nâng chúng lên cùng lúc bạn nâng phần thân trên lên sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V. Với hai tay hướng về phía trước, hãy giữ cơ thể ở tư thế này cho đến khi hoàn thành thời gian yêu cầu là 1 phút với mỗi set.
Có thể bạn quan tâm: 20 động tác tập cơ bụng 6 múi tại nhà hiệu quả
