1. FIREMAN CARRY (vác và chạy)
Mang vác nặng là cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai. Nếu bạn vác một anh chàng cùng tập và chạy một đoạn, đôi chân và hệ thống cơ của bạn sẽ có cơ hội đón nhận một thử thách thực sự. Hãy chọn trước một quãng đường và vác bạn tập chạy hết quãng đường đó, cứ làm đi làm lại 10 lần (mỗi người chạy 5 lần). Ghi lại thời gian, và lần sau hãy cố phá mốc thời gian đó sớm 10 giây.
2. BUDDY CURLS (phối hợp nâng tạ)
Lấy một quả tạ mà bạn có thể nâng lên hạ xuống liên tục từ 8 – 10 lần. Đứng đối diện với bạn tập, nâng một lần và đưa tạ cho bạn tập nâng (cũng 1 lần) rồi lại nhận lại tạ và nâng. Tăng dần số lần nâng tạ từ 1 đến 10 mỗi lần nhận lại tạ và tương tự với người bạn cùng tập. Sau đó quay lại nâng 1 lần. Người yếu hơn sẽ hưởng lợi nhờ việc có một người giám sát và một mốc để cố gắng.
3. COMPETE (đấu sức)
Hãy thử dành 1 ngày để kiểm tra sức mạnh và sự dẻo dai của người cùng tập bằng cách xem ai có thể thực hiện nhiều pha chống đẩy hơn. Hoặc bạn có thể áp dụng với các bài tập kéo đẩy, nâng tạ khác với mốc thời gian 1 phút, xem ai có thể làm được nhiều lần hơn.
4. RACE (chạy đua)
Chạy một mình 30 phút trên máy chạy bộ? Chẳng vui tí nào. Sao bạn không thử chạy hết tốc độ – một trong những phương pháp đốt mỡ thừa hiệu quả nhất thay vì chạy đều đều theo kiểu truyền thống? Để vượt qua sự nhàm chán của máy chạy, hãy chạy đua với người cùng tập. Thử 4 đến 6 vòng chạy một lần, ganh đua trên đường và tăng tốc ở các khúc cua. Người nào thua sẽ phải mua nước cho người thắng.
5. RESISTED SPRINTS (chạy – kéo)
Sử dụng vòng kéo bằng plastic, dây đai an toàn dài hay thậm chí là cả khăn. Choàng qua hông của bạn và yêu cầu người tập cùng nắm lấy hai đầu dây. Khi họ nói “chạy”, bạn cố gắng bứt tốc về phía trước càng nhanh càng tốt trong khi người tập cùng ra sức níu bạn lại. Để vượt qua cản trở, bạn phải thật ráng sức một cách cực kì nỗ lực để có thể di chuyển một quãng đường nào đó. Hãy thử chạy hơn 20 mét một lần, và 5 đến 6 lần liên tục không nghỉ.
