Trong thang GI, đường glucose nguyên chất có giá trị 100, các loại thức ăn khác nhau sẽ có chỉ số GI khác nhau
Phân loại GI cho thực phẩm:
Chỉ số GI của một số loại thực phẩm được phân loại thành: Thấp (GI≤55), trung bình (55≤GI≤70), cao (GI≥70). Thực phẩm có GI cao thường chứa loại đường glucose hấp thụ nhanh. Điều đó có nghĩa là sau khi ăn các loại thực phẩm này thì mức đường glucose trong máu sẽ tăng vọt lên rất nhanh nhưng cũng giảm nhanh ngay sau đó. Thực phẩm có GI thấp thường tốt hơn vì mức đường huyết tăng và giảm từ từ đều đặn giúp dự trữ nguồn năng lượng ổn định, có lợi cho sức khỏe và trí não.
Kiến thức về chỉ số GI cũng rất quan trọng khi tập thể hình. Đầu tiên, khi bạn ăn thực phẩm có chỉ số GI thấp, mức năng lượng dự trữ trong cơ thể (kể cả lượng insulin) sẽ ổn định, bạn sẽ cảm thấy lâu đói hơn. Và do lượng insulin ổn định, cơ thể sẽ ít tích mỡ hơn. Đối với thực phẩm có chỉ số GI cao, bạn sẽ nhanh no nhưng lại nhanh đói và có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, vẫn có những thời điểm mà bạn cần dùng đến thực phẩm có GI cao. Đó là ngay sau các buổi tập cường độ cao. Trong quá trình tập luyện, glycogen (yếu tố quan trọng tạo nên cơ bắp) bị tiêu hao đi đáng kể. Hơn nữa, vài giờ sau khi luyện tập, lượng máu bơm đến cơ sẽ tăng mạnh. Đây là thời điểm thích hợp nhất để bổ sung thực phẩm có chỉ số GI cao, việc này giúp quá trình tổng hợp Glycogen diễn ra nhanh hơn.
Tóm lại, việc nắm vững chỉ số GI của các loại thực phẩm là rất quan trọng đối với việc tập thể thao nói chung và thể hình nói riêng. Dưới đây là danh sách chỉ số GI của một số loại thực phẩm, bạn hãy tham khảo và cố gắng ghi nhớ áp dụng nhé:
