Dưới đây là những động tác giúp phát triển cơ bắp vùng bắp tay cho nam tốt nhất, đáp ứng đủ những tiêu chí: dễ tập, tăng kích thước cơ bắp nhanh nhất, phổ biến và có sử dụng các thiết bị có sẵn trong phòng tập hoặc mua về.
1. Barbell Or Ez Bar Curl
Vị trí cầm này cho phép tập trung đồng đều vào cả bắp tay. Báng cầm rộng bằng vai chắc chắn là cách cầm thoải mái nhất vì không có thêm áp lực lên cổ tay. Trong quá trình thực hiện, hãy sử dụng mức tạ nặng ở những hiệp đầu để thử thách khả năng của mình (cụ thể là mức tạ để thực hiện khoảng 6-8 lần hoặc thậm chí thấp hơn).
2. Cable Curl
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, nắm thanh cầm ở máy ròng rọc thấp. Nắm thanh tạ với hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng lên, giữ cho khuỷu tay sát sườn. Thở ra khi nâng thanh tạ ngang ngực, chỉ di chuyển cẳng tay. Giữ một lúc rồi hít vào khi bạn từ từ hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đủ số hiệp yêu cầu.
Nếu bạn thực hiện bài tập này là động tác đầu tiên trong buổi tập tay, hãy chọn mức tạ nặng để thực hiện 6-10 lần/hiệp. Nếu tập sau thì chọn mức tạ để tập được 8-12 lần hoặc lặp lại nhiều lần.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng, chỉ di chuyển cẳng tay để giảm thiểu chấn thương.
3. Chin up
Cách thực hiện: Nắm chặt 2 tay trên tạ, 2 tay rộng bằng vai. Thu cơ bả vai lại và ấn chúng xuống, điều này sẽ giúp đảm bảo vai giữ nguyên vị trí trong quá trình tập. Sau đó, kéo ngực và cằm lên phía thanh tạ bằng cách gập tay và rướn người lên. Ổn định tư thế và quay trở lại vị trí bắt đầu.
Động tác Chin up giúp tác động vào nhóm cơ vùng tay, tăng cường sức bền và sức mạnh, khă năng cầm – kéo của tay.
Trong quá trình luyện tập, nếu bạn tập lưng trước thì chỉ cần thực hiện động tác này 8-12 lần (3-4 hiệp).
4. Hammer Curl
Động tác này tác động vào các cơ khác bao gồm cơ ngực (ngực), cơ delta (vai), hình thang (lưng) và tất nhiên, cả bụng. Nhưng đặc biệt sẽ giúp chúng ta có bắp tay khỏe mạnh.
Cách thực hiện: Cầm một quả tạ vào mỗi tay. Xoay hai tay sao cho lòng bàn tay hướng vào đùi. Giữ khuỷu tay ở một vị trí cố định, gập khuỷu tay để cánh tay dưới nâng lên và hướng về vai. Giữ cho vai ổn định khi thực hiện. Tay nắm và cổ tay của bạn thẳng hàng với cẳng tay. Sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
Khi lần đầu tiên bắt đầu, bạn có thể tập thử 2 hiệp, 7–10 lần mỗi hiệp. Sau đó tăng cường độ lên.
5. Preacher Curl
Cách thực hiện: Ngồi ngay ngắn vào ghế trên máy, đặt cánh tay lên trên và ngực dựa vào tấm đệm của băng ghế. Khi thở ra, sử dụng bắp tay để cuộn tạ lên cho đến khi bắp tay co lại hoàn toàn và thanh tạ cao ngang vai. Bóp mạnh bắp tay và giữ tư thế này trong 1 giây.
Khi hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi cánh tay trên mở rộng và bắp tay được kéo căng hoàn toàn. Nên thực hiện động tác này vào nửa cuối của buổi tập với số lần là 8-12 lần/hiệp.
