Các bài tập cho vai là một phần không thể thiếu của thói quen tập gym. Vì việc xây dựng sức mạnh và cải thiện khả năng vận động ở vai sẽ hỗ trợ các bộ phận khác trên cơ thể.
Một lý do nữa khiến nhiều anh em rất thích các bài tập vai đó chính là đôi vai rộng, nhìn vừa khỏe khoắn, vừa mặc áo đẹp.
Để bắt đầu chuỗi bài tập vai mọi level, chúng ta sẽ bắt đầu với 6 bài tập vai căn bản nhưng hiệu quả cho nam giới.
Mời anh em vô bài.
#1 Dumbbell overhead press
Đây là một bài tập tăng sức bền và sự ổn định của vai. Hãy chọn một số quả tạ nhẹ để bắt đầu. Giữ chúng ngay trên vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.
Nâng cánh tay thẳng trên đầu. Khi nâng tạ, đừng di chuyển lưng và đặc biệt không để lưng dưới cong.
Động tác này có thể được thực hiện trong tư thế đứng hoặc ngồi trên băng ghế có tựa lưng hỗ trợ. ”
#2 Alternating dumbbell front raise
Đứng khuỵu gối một chút. Mỗi tay giữ một quả tạ đặt trước đùi, lòng bàn tay hướng về phía người.
Nâng tay trái trước mặt cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà, giữ cho khuỷu tay hơi cong và lòng bàn tay hướng xuống đất.
Sau đó, hạ quả tạ dưới tầm kiểm soát, trở lại ban đầu. Lặp lại động tác tương tự với tay phải.
#3 Pike press-up
Đây là một bài tập vai đầy thử thách về trọng lượng cơ thể theo đúng nghĩa của nó và là một cách tốt để xây dựng sức mạnh để thực hiện động tác trồng cây chuối.
Từ tư thế chống đẩy truyền thống, di chuyển chân về phía cơ thể, nâng cao hông và giữ cho chân thẳng.
Người tạo thành hình chữ V ngược. Sau đó, thực hiện động tác chống đẩy bằng cách gập cánh tay để di chuyển đầu gần sàn hơn.
Anh em có thể thay đổi độ khó bằng cách di chuyển bàn chân gần hơn hoặc ra xa hơn. Hoặc anh em có thể nâng chân lên một chiếc hộp để tăng độ khó.
#4 Barbell upright row
Giữ một thanh tạ đòn trước thắt lưng, lòng bàn tay hướng xuống đất và hai tay dang rộng bằng vai.
Nâng thanh tạ cao đến ngang ngực. Nâng thanh tạ bằng cách nâng cao cánh tay để khuỷu tay của anh em đặt trên thanh.
#5 Barbell shrug
Đừng xem thường những chuyển động đơn giản. Chỉ cần anh em biết kết hợp các động tác đơn giản một cách thông minh, anh em vẫn tác động vào cơ bắp ở lưng trên và vai chuẩn chỉnh.
Anh em mới tập thường mắc phải lỗi chung là muốn to đâu hay nhỏ đâu chỉ tập một chỗ.
Chỉ có tập toàn thân, mỡ giảm toàn thân, thì những bộ phận cần giảm mỡ mới xuống được.
Barbell Shrug không nhắm trực tiếp đến vai, nhưng vai và các cơ lưng trên lưng đều được hưởng lợi từ động tác này.
Giữ một thanh tạ trên tay, lòng bàn tay hướng xuống đất, đặt tay ngay bên ngoài đùi.
Nhún vai thẳng lên và giữ tư thế nâng cao trong 2-3 giây, sau đó nhún vai thấp xuống trong tầm kiểm soát.
Anh em cũng có thể thực hiện động tác này với tạ tay hoặc tạ ấm nếu không có sẵn tạ đòn.
#6 Plate ground to overhead press
Đứng hai chân rộng bằng hông, đặt đĩa tạ thẳng đứng trên mặt.
Gập hông, cong đầu gối để hạ thấp người và nắm lấy hai bên của đĩa tạ, ngón tay cái ở mặt cách xa nhất.
Giữ lưng thẳng trong suốt chuyển động, đẩy hông về phía trước để đứng lên và nâng đĩa lên trên.
Khi tay đã qua mặt, xoay đĩa bằng cổ tay sao cho ngón tay cái ở bên dưới khi đẩy đĩa tạ qua đầu.
Đảo ngược chuyển động tác, chạm vào đĩa trên sàn trước khi bạn bắt đầu rep tiếp theo.
