Trang chủ Tập thể hình

30 phút luyện tập cho một bờ vai vạm vỡ hoàn hảo

Đôi khi không có một cách nào khác tuyệt vời bằng việc bắt đầu một tuần luyện tập theo kiểu vòng tròn (circuit). Trong bài viết dưới đây, bạn sẽ được hướng dẫn một số bài tập cơ vai giúp bạn sở hữu một lợi thế ngoại hình

[letsop_shortcode_excerpt_default_OXJhAR]Đôi khi không có một cách nào khác tuyệt vời bằng việc bắt đầu một tuần luyện tập theo kiểu vòng tròn (circuit). Trong bài viết dưới đây, bạn sẽ được hướng dẫn một số bài tập cơ vai giúp bạn sở hữu một lợi thế ngoại hình vô cùng to lớn đặc biệt là bờ vai vạm vỡ. Các bài tập này sẽ nhắm tới phần trước, phần rìa và bên với 4 động tác. Bạn có thể hoàn thành các bài luyện này trong vòng 30 phút sau khi tập ít nhất từ 3 đến 4 vòng (không bao gồm khởi động).[/letsop_shortcode_excerpt_default_OXJhAR]

4

A. Khởi động

Hai vai là phần cơ cực kì nhạy cảm với chấn thương, và việc “nhảy” ngay vào các vòng tập nặng nề chắc chắn không phải là lựa chọn thông minh nhất rồi. Bạn nên bắt đầu với một đôi tạ Dumbbell trong mỗi tay. Nâng cả hai quả tạ Dumbbell về hai phía và bắt đầu xoay tạ theo vòng tròn theo chiều về phía trước. Thực hiện 10 vòng xoay, nghỉ trong 30 giây sau đó tiếp tục thực hiện 10 vòng theo chiều ngược lại. Tập tổng cộng hai vòng tập với 1 set gồm 10 vòng trước và sau.

B. Dưới đây là các bài tập:

1. Bài tập nhấn tạ bằng vai với Dumbbell

Để bắt đầu vòng tập, hãy thực hiện động tác nhấn tạ vai với Dumbbell cơ bản để kích thích toàn bộ phần vai, hơi tập trung vào phần cơ delta ở phía trước. Lời khuyên ở đây là bạn nên dùng tạ với khối lượng cho phép bạn có thể tập được trong khoảng 12 – 15 rep.Dumbbell Shoulder Press

2. Bài tập chèo tạ theo chiều thẳng đứng

Nắm tạ theo kiểu gấp tay phía trên, hai tay hơi rộng hơn vai, đồng thời đứng thẳng, đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn. Sau đó, thực hiện động tác chèo tạ như bình thường. Bạn cũng nên lựa chọn khối lượng tạ hợp lí, phù hợp nhất là khối lượng tạ cho phép bạn tập được khoảng 12- 15 rep.Barbell Upright Row

3. Bài tập nâng tạ sang hai bên

Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó hướng người về phía trước bằng cách gập cong chỗ thắt lưng. Tại vị trí này, lưng vẫn giữ thẳng, đồng thời hai tay nắm hai tạ Dumbbell đưa sang hai bên một cách từ từ. Đối với bài tập này, bạn cần chọn tạ có khối lượng phù hợp mà bạn có thể hoàn thành được 15 rep.Dumbbell Rear Delt Fly

4. Bài tập nâng với đĩa tạ

Người đứng thẳng, hai chân mở hơi rộng hơn hai vai. Hai tay đưa về phía trước và nắm lấy một đĩa tạ. Để thực hiện động tác này, hãy đưa đĩa tạ lên hơi cao hơn so với tầm mắt (tầm cao mà bạn có thể ti hí qua lỗ của đĩa tạ). Cũng như bài tập trên, bạn nên chọn cỡ tạ mà bạn có thể thực hiện 15 rep.Front Plate Raise

 Thành Luân/TTVN

|10:47, ngày September 23, 2015
Từ khóa:
Bài tập vai, bờ vai vạm vỡ, vai,
bình luận
  • Tập thể hình
    Thủ tướng Đức bối rối vì người biểu tình thoát y
    Thủ tướng Đức bối rối khi hai người phụ nữ đứng cạnh bất ngờ cởi áo, để lộ khẩu hiệu cấm khí đốt Nga. Hai người phụ nữ tới gần Thủ tướng Đức Olaf Scholz khi ông đang đứng trong khu vườn để chụp ảnh với khách tham quan Phủ Thủ tướng trong một sự […]
  • Tập thể hình
    Lợi ích bất ngờ nhờ ăn dưa hấu sau khi tập gym
    Dùng thực phẩm giàu protein hay uống nước điện giải đều là những bổ sung rất cần thiết sau khi tập gym, giúp cơ thể đủ nước và dinh dưỡng để phục hồi. Trong đó, dưa hấu là lựa chọn rất tốt.  Tất cả những gì chúng ta ăn và uống ngay sau khi tập […]
  • Tập thể hình
    Bạn gái Ronaldo khoe dáng dưới bộ đồ tập gym
    Georgina Rodriguez đã khoe thân hình bốc lửa của mình trên đường đến phòng tập gym trong khi tương lai của bạn trai mình ở sân Old Trafford vẫn đang là một dấu hỏi. Sáng hôm nay theo giờ địa phương, Georgina đã bị các tay báo chí ở Anh bắt gặp đang trên đường […]