Bài tập tăng cân 1: Phát triển cơ trung tâm bằng bài tập với bóng
Chuẩn bị: Xếp từ 3 đến 5 quả banh tập thành hình nửa vòng cung xung quanh bạn, khoảng cách giữa các quả banh cỡ bằng chiều ngang vai.
A. Tư thế chuẩn bị, nằm sấp người, 2 chân khép, chống 2 tay trên quả banh đầu tiên ở phía bên trái của bạn. Ngực cần được giữ cao vượt quá tầm quả banh trong khi 2 chân duỗi thẳng và tiếp xúc với mặt sàn bằng đầu các ngón chân.
B. Di chuyển tay phải của bạn sang quả banh ở bên phải quả banh mà bạn đang chống. Giữ thăng bằng, sau đó, thực hiện động tác chống đẩy. Tiếp tục di chuyển tay trái sang chống cùng với tay phải trên một quả banh.
C. Lần lượt di chuyển tay sang những quả banh còn lại và tiếp tục thực hiện động tác chống đẩy như trên cho đến quả banh cuối cùng về phía bên phải của bạn.
Bài tập tăng cân 2: Chống đẩy với 3 điểm dừng
A. Nằm sấp người, hai chân khép vào nhau, hai tay dang rộng vừa phải và chống thẳng trên sàn.
B. Từ từ cong khuỷu tay, hạ thấp dần thân người về phía mặt sàn cho đến khi đạt cao độ bằng phân nửa cao độ lúc bắt đầu động tác. Dừng lại ở tư thế này trong 2 giây.
C. Tiếp tục hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm mặt sàn, lại giữ yên tư thế này trong 2 giây. Sau đó, dùng lực đẩy của tay nâng người lên nhưng đến cao độ bằng phân nửa cao độ khi chống thẳng tay thì dừng lại ở tư thế đó trong 2 giây. Cuối cùng, mở rộng khuỷu tay để nâng người trở về tư thế bắt đầu động tác.
Bài tập tăng cân 3: Hít đất trên tạ tay
A. Nằm sấp người. Chân khép lại và hai cánh tay duỗi thẳng, mỗi tay chống trên một thanh tạ ngắn, lòng bàn tay ngửa ra phía trước. Hai thanh tạ nên được giữ thẳng hàng phía dưới phần giữa xương ức của bạn trong khi 2 cánh tay cách nhau một khoảng cách cỡ bằng chiều ngang vai.
B. Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp người cho đến khi bàn tay có thể chạm ngực. Sau đó, dùng sức đẩy của tay nâng người trở về tư thế ban đầu.
Bài tập tăng cân 4: Hít đất, bật và xoay người
A. Bắt đầu động tác như tư thế bắt đầu của động tác hít đất cổ điển. Khác một chút là ở chỗ tay trái của bạn chống trên mặt nhẵn của chiếc đĩa cân (một miếng đệm hình tròn làm bằng cao su đàn hồi).
B. Gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể.
C. Khi ngực gần chạm tới mặt sàn, dồn sức, bật thân người lên cao bằng sức bật của cánh tay. Trong lúc rơi xuống, cố gắng xoay người sang trái sao cho khi tiếp đất tay phải của bạn có thể chạm trên đĩa cân.
Bài tập tăng cân 5: Hít đất kết hợp nâng tạ
A. Bắt đầu động tác bằng tư thế nằm sấp. Hai chân dang ngang vừa phải, 2 cánh tay giữ thẳng chống lên 2 thanh tạ ngắn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
B. Hóp bụng và khép cánh tay sát thân người khi bạn thực hiện động tác chống đẩy.
C. Khi nâng người trở về tư thế bắt đầu, dùng tay kéo một thanh tạ về phía thân người bạn cho đến khi khuỷu tay gập lại cao qua khỏi lưng. Sau đó, chậm rãi thả tạ về lại sàn và lập lại động tác nâng tạ với tay còn lại.
Một số điều bạn cần nhớ khi tập luyện:
– Trước khi thực hiện cách tăng cân với bài tập này bạn cần khởi động thật kỹ các cơ để tránh chấn thương, chuột rút khi tập.
– Thay vì tăng thêm trọng lượng tạ bạn nên tập trung tập nhuần nhuyễn động tác, không tăng gấp trọng lượng tạ.
– Chọn áo quần thể dục co giãn thoải mái, dễ vận động.
– Mang theo một bình nước để điều hòa cơ thể sau mỗi bài tập.
