Tăng cơ bắp tay không hề khó khăn như bạn nghĩ. Bạn là nam nhân nhưng cơ thể lại gầy gò, cơ tay suôn thẳng không có chút nét nam tính? Bên cạnh tăng cơ cho các bộ phận khác cơ thể, tăng cơ bắp tay cũng cần được đầu tư kỹ càng. Vậy bài tập nào đơn giản, hiệu quả, nhanh chóng hình thành cơ bắp tay cho bạn?
Có rất nhiều bài tập hỗ trợ để bạn tăng cân,tăng cơ bắp tay. Tuy nhiên, để các bài tập mang lại hiệu quả cao, trước tiên bạn cần hiểu rõ về cấu tạo cơ bắp tay cũng như những nguyên tắc cơ bản khi tập luyện tăng cơ bắp tay.
Theo các chuyên gia, cơ bắp tay chia làm 3 phần chính: bắp tay trước, bắp tay sau, cẳng tay. Cơ bắp tay chỉ đẹp khi ba vùng cơ chính này có sự phát triển đồng đều, hài hòa. Chính vì lẽ đó, khi bạn tập luyện, bạn nên chia đều quá trình tập luyện cho cả ba vùng này. Đừng bỏ qua bất kỳ nhóm cơ nào trong nó bởi cánh tay to hay bắp tay quá to lệch lạc đều không phải là hình mẫu lý tưởng.
Về nguyên tắc chính trong luyện tập cơ tay, bạn cần tuân theo 5 điều sau:
- Sự chuyển động
- Mức tạ phù hợp và tăng dần
- Sự lặp lại
- Sự hít thở
- Dinh dưỡng
Bạn biết không, trước khi bắt đầu tập bất cứ bài tập cơ nào, bạn cần phải nắm rõ cơ giãn duỗi ra dài nhất có thể, cơ co gấp, rút về trạng thái ngắn nhất. Khi bạn luyện tập hãy chú đến sự chuyển động cơ, không để cơ nghỉ quá lâu trong suốt 1 bài tập mà hãy cố gắng giữ ở trạng thái căng cơ.
Dinh dưỡng trong tập luyện thể hình là rất cần thiết. Hiệu quả của ½ bài tập đều nhờ vào yếu tố dinh dưỡng. Ngoài việc ăn uống đầy đủ các nhóm dinh dưỡng chính trong bữa ăn, bạn nên ăn nhẹ bằng một cốc sữa chua và vài lát bánh mỳ, tốt và nhanh hơn thì bạn có thể ăn 1 trái chuối trước khi tập thể dục 30 phút.
Các cách tăng cơ bắp tay hiệu quả chỉ sau 2 tuần tập luyện
Dành 1 ngày cho cánh tay
Các chuyên gia thể dục đã chỉ ra rằng, để có được cánh tay to khỏe nhanh hơn, kết hợp tập bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay cùng nhau chỉ trong 1 ngày là lựa chọn hoàn hảo nhất.
Hãy dành một ngày khi bạn cảm thấy tươi tỉnh, tràn đầy năng lượng để tập luyện cánh tay bởi lúc đó lượng glycogen được tiết ra đầy đủ sẽ khiến các cơ bắp tay của bạn căng ra nhiều nhất, giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu hơn.
Luyện cánh tay với thanh tạ dày
Trong những ngày đầu mới tập luyện, bạn có thể lựa thanh tạ vừa sức với cơ thể, nhưng nếu bạn muốn phát triển kích cỡ và sức mạnh cơ bắp tối ưu, hãy chọn thanh tạ dày cán cho những buổi tập sau. Các chuyên gia thể dục khẳng định, những người thường xuyên luyện tập bằng thanh tạ thường sẽ khó có được cơ bắp to khỏe như thanh tạ dày.
Luyện cẳng tay của bạn
Như đã nói, một cánh tay có các cơ cân đối mới là lý tưởng nên do đó tập luyện cẳng tay cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ tay của bạn. Bài tập hay và dễ nhất cho cẳng tay chính là chống đẩy. Nhưng phần lớn các bạn rèn luyện lại theo cảm hứng mà không hề có một chút kỹ thuật nào trong đó.
Khi bạn tập bài tập chống đẩy đúng kỹ thuật, toàn thân khi hạ xuống chỉ có hai điểm tựa duy nhất, mũi bàn chân và hai lòng bàn tay nắm chặt tạ. Cánh tay, bắp tay mở rộng vô cùng vuông vức và thoải mái. Các động tác càng được thực hiện nhanh gọn bạn sẽ càng đỡ mệt, mà cẳng tay cũng được rèn luyện nhiều hơn.
Lưu ý vùng khuỷu tay
Bạn biết không, trên cánh tay, vùng khuỷu tay có vai trò quyết định tối đa trong quá trình tập luyện hay hoạt động. Bạn cần lưu ý đến khuỷu tay của bạn bởi cánh tay bị chấn thương, các vùng cơ tay sẽ bị teo hoặc nhỏ lại và không phát triển. Nếu bạn có chế độ dinh dưỡng và luyện tập đầy đủ thì cánh tay của bạn sẽ khỏe mạnh và rắn chắc. Khuỷu tay chính là vùng hoạt động tích cực nhất trong cánh tay, do đó mà đừng bỏ quên nó trong lúc tập luyện tăng cơ bắp tay.
