[letsop_shortcode_excerpt_default_SYxiNr]Medicine ball là một loại bóng chuyên dụng để tập thể lực và áp dụng được cho nhiều bài tập toàn thân đã phổ biến từ rất sớm. Khoảng 2000 năm trước các thầy thuốc Hy Lạp đã dùng các quả bóng bằng da thú, bên trong đổ đầy cát để tập các bài phục hồi chức năng. Cũng có lẽ vì thế mà nó được gọi là Medicine ball (Bóng chữa bệnh).[/letsop_shortcode_excerpt_default_SYxiNr]
Ngày nay, loại bóng này còn được áp dụng để luyện tập bổ trợ trong nhiều thể thao để tăng sức mạnh bùng nổ (Explosive Power). Điểm đặc trưng khi tập với bóng là bạn có thêm các động tác ném và bắt, điểm này hoàn toàn không có với các loại tạ thông thường. Tôi xin giới thiệu đến các bạn 25 bài tập với bóng mà bạn nên thử nếu bạn đang hoặc sắp sở hữu một quả bóng thể lực:
1. Rock and Roll Up – Nằm xuống đứng lên, tay cầm bóng.
Bạn có thể thấy bài này tương đối khó nhưng rất hiệu quả. Nó tác động lên hầu hết các nhóm cơ.
Thực hiện:
- Nằm xuống thảm, gập đầu gối, hai tay giữ bóng duỗi thẳng ra trước ngực.
- Kết hợp sức nặng của bóng với cơ bụng và đầu gối, kéo và nhấc thân trên sang tư thế ngồi xổm rồi đứng thẳng lên.
- Từ từ hạ người xuống về tư thế ngồi xổm, hạ mông xuống và ngả lưng xuống thảm.
[letsop_shortcode_video169_FcjNiG youtube_id=”cWghPf9dso0″][/letsop_shortcode_video169_FcjNiG]
- Lunge with overhead press – Đứng tấn kết hợp đẩy bóng qua đầu
Thực hiện:
- Đứng 2 chân đặt cạnh nhau, tay giữ bóng trước ngực. (Bài tập giúp phát triển gân kheo và lưng)
- Nhấc chân phải lên, gập gối, giữ như thế trong 1 nhịp đếm rồi hạ chân xuống bước về phía trước chuyển sang tư thế đứng tấn.
- Khi này trọng tâm đang nằm ở chân phải, đẩy quả bóng lên qua đầu rồi kéo về trước ngực đồng thời thu chân phải (chân trước) về.
- Đổi chân.
[letsop_shortcode_video169_EBrisE youtube_id=”_Y9XuGE2JkM”][/letsop_shortcode_video169_EBrisE]
3. Lunge with Twist – Đứng tấn kết hợp vặn mình
Thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, vai thả lỏng, tay giữ bóng cách ngực vài cm.
- Bước chân phải lên về tư thế đứng tấn trước, đầu gối trước gập 900 và không vượt quá mũi chân, đùi trước song song với mặt đất.
- Duỗi thẳng tay cầm bóng, xoay thân trên sang phải, chân vẫn ở tư thế đứng tấn.
- Quay về vị trí chính giữa rồi đứng thẳng lên.
- Đổi chân.
- [letsop_shortcode_video169_hPGwjc youtube_id=”vZ16SPerZWs”][/letsop_shortcode_video169_hPGwjc]
- Squat Press and Throw – Ngồi xổm kết hợp đẩy bóng lên cao
Thực hiện:
- Đứng thẳng, dồn trọng tâm về gót chân, 2 tay cầm bóng trước ngực.
- Lưng thẳng, chuyển về tư thế ngồi xổm.
- Vận dụng lực từ gót chân đẩy người lên, đồng thời tay đẩy bóng lên cao hết sức có thể.
- Nếu bóng nhẹ có thể bắt lại, còn nếu bóng nặng thì nên lùi lại và để bóng rơi xuống đất.
- Có thể nâng cao bằng cách bật lên khỏi mặt đất thay vì chỉ đứng thẳng lên.
- [letsop_shortcode_video169_xlwinm youtube_id=”4C0z1_uNHU0″][/letsop_shortcode_video169_xlwinm]
- Reserve Swing – Lăng người với bóng
Thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, hai tay giữ bóng trước ngực, khửu tay hướng xuống.
- Hạ người về tư thế ngồi xổm, lưng thẳng, mặt hướng về trước, đưa bóng xuống vào giữa 2 chân.
- Bật người và lăng quả bóng lên qua đầu và ra phía sau.
- Lưu ý: Siết cơ bụng còn mắt cổ chân, đầu gối và hông mở ra khi bật lên. Giữ chặt bóng để không ném quả bóng ra phía sau.
- Có thể nâng cao bằng cách đập bóng xuống sàn.
[letsop_shortcode_video169_lnwukU youtube_id=”https://www.youtube.com/watch?v=tph4xpDF1Rc”][/letsop_shortcode_video169_lnwukU]
LƯU Ý:
- Nên chọn bóng có cân nặng thích hợp
- Có thể thực hiện từ 10-15 lượt hoặc đến khi thất bại, tuy nhiên phải luôn thực hiện đúng kỹ thuật.
Nguồn Thành Luân Khỏe và đẹp
