[letsop_shortcode_excerpt_default_rvIjvI]Trong bài viết trước, tôi đã giới thiệu đến các bạn Top 5 bài tập toàn thân với bóng thể lực. Phần tiếp theo này là 5 bài tập cho chân và mông. Các bài này cũng có thể được tập với tạ ấm bởi không có các động tác ném và bắt.[/letsop_shortcode_excerpt_default_rvIjvI]
1. Single-Leg Squat – Ngồi xổm trên 1 chân kết hợp với bóng
Thực hiện:
– Đứng thẳng chân rộng bằng hông, 2 tay cầm bóng đặt ngang rốn.
– Nhấc chân phải lên và duỗi ra trước, từ từ gập gối trái, hạ người xuống về tư thế ngồi xổm đồng thời đưa bóng ra phía trước. Đầu gối không vượt quá mũi chân.
– Đứng thẳng lên và thu chân về.
– Có thể luân phiên đổi chân hoặc thực hiện từng chân một.
[letsop_shortcode_video169_eNAqTi youtube_id=”ekzKhvG0xw”][/letsop_shortcode_video169_eNAqTi]
2. Reaching Romanian Deadlift – Gập người duỗi chân kiểu Romanian
Thực hiện:
– Đứng thẳng, 2 tay cầm bóng đặt ngang rốn.
– Chuyển trọng tâm sang chân phải, đầu gối phải hơi cong.
– Gập hông đưa thân trên ra trước và duỗi chân trái thẳng ra sau đến khi thân trên và chân trái tạo thành một đường thẳng.
– Thu chân trái về đứng thẳng lên.
– Có thể luân phiên đổi chân hoặc thực hiện từng chân một
– Để nâng cao, có thể duỗi tay và đưa bóng lên cao ngang đầu.
[letsop_shortcode_video169_YMDjgH youtube_id=”WAMBVWe65Qo”][/letsop_shortcode_video169_YMDjgH]
3. Single-Leg Hip Bridge – Tư thế cây cầu nhấc hông một chân
Thực hiện:
– Nằm trên sàn, chân phải gập lại và đặt lên bóng, chân trái duỗi thẳng và hướng lên trên, tay đặt 2 bên người hoặc đặt trên bụng.
– Dậm chân phải vào bóng và đẩy hông lên, siết chặt đùi sau và mông, giữ khoảng 1 nhịp đếm rồi từ từ hạ hông xuống.
– Đổi bên
[letsop_shortcode_video169_jDASGD youtube_id=”https://www.youtube.com/watch?v=_H6uzjXqrMY”][/letsop_shortcode_video169_jDASGD]
4. Squat Jump – Ngồi xổm kết hợp bật nhảy lên bục
Thực hiện:
– Đứng thẳng, chân đặt rộng sao cho bục nằm giữa 2 chân, 2 tay cầm bóng giữ sát ngực.
– Hạ người về tư thế ngồi xổm cho đến khi mông chạm ghế thì bật mạnh rồi nhảy lên bục, đứng thẳng, tay vẫn giữ bóng không di chuyển.
– Bật nhẹ và dang rộng chân sao cho khi tiếp đất bục vẫn nằm giữa 2 chân và không bị va chạm. Cứ thực hiện liên tiếp như vậy.
[letsop_shortcode_video169_OBzbml youtube_id=”https://www.youtube.com/watch?v=hPGdzQOGS7o”][/letsop_shortcode_video169_OBzbml]
5. Circle Squat – Ngồi xổm kết hợp nhấc bóng thành vòng tròn qua đầu
Thực hiện:
– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay giữ bóng ngang hông, lệch về phía phải.
– Đưa quả bóng từ phải vòng qua đầu và sang trái, trong khi đó hạ người xuống về tư thế ngồi xổm.
– Khi bóng di chuyển hết tầm sang trái, giữ nguyên tư thế ngồi xổm và đưa bóng ngược về bên phải. Cứ thực hiện liên tiếp như vậy.
[letsop_shortcode_video169_edcDie youtube_id=”SnLtw5nC7K0″][/letsop_shortcode_video169_edcDie]
LƯU Ý:
– Nên chọn bóng có cân nặng thích hợp
– Có thể thực hiện từ 10-15 lượt hoặc đến khi thất bại, tuy nhiên phải luôn thực hiện đúng kỹ thuật.
Nguồn: http://greatist.com/fitness/25-must-try-medicine-ball-exercises
Nguồn Thành Luân/ Thể thao Việt Nam
