Bạn là người mới, những động tác với máy tạ hay dùng khối lượng tạ lớn là thứ xa xỉ với bạn? Hãy cùng Tapthehinh.net bắt đầu làm quen với tập luyện qua 5 động tác tập với thanh tạ (không thêm bánh tạ) cực đơn giản sau đây qua đó đốt cháy năng lượng thừa một cách hiệu quả.
TẬP CƠ BỤNG Ở NGƯỠNG NÀO LÀ VỪA PHẢI? CUỘC LỘT XÁC CHÓNG MẶT CỦA “ARNOLD” CHÂU Á HWANG CHUL SOON
Động tác 1: Chống đẩy và đứng dậy (Burpee)
Tư thế chuẩn bị: 2 tay cầm thanh tạ và đặt xuống 2 bệ đỡ, các đầu ngón chân giữ thăng cằng cơ thể (như hình trái).
Thực hiện động tác: Từ từ đưa thân trên xuống sát thanh tạ sau đó đẩy lên thẳng tay. Cuối cùng bật người đứng dậy, 2 tay vẫn giữ chặt thanh tạ (như hình phải).
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Các nhóm cơ được tập luyện: Ngực, tay sau và nhóm cơ trung tâm.
Động tác 2: Kéo thanh tạ
Tư thế chuẩn bị: 2 tay thẳng cầm thanh tạ phía trước, 2 chân đặt sát vào nhau.
Thực hiện động tác: Gập thân trên 90 độ, lưng vẫn thẳng, đầu gối hơi cong (như hình giữa). Sau đó 2 chân đẩy người thẳng lên, 2 tay kéo tạ sát ngực (như hình phải).
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Các nhóm cơ được tập luyện: Vai, lưng trên, chân và nhóm cơ trung tâm.
Động tác 3: Xuống tấn tách kết hợp đẩy thanh tạ
Tư thế chuẩn bị: 2 tay cầm thanh tạ trước ngực, chân đặt sát nhau.
Thực hiện động tác: Hạ trọng tâm, chân trái gập 90 độ và chân phải đặt phía sau đồng thời 2 tay đưa thanh tạ thẳng lên qua đầu (như hình giữa). Tiếp tục giữ thanh tạ ở vị trí đó và đổi chân (tức là chân phải đưa lên trước, chân trái bỏ ra sau).
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Các nhóm cơ được tập luyện: Vai, mông và các nho1m cơ thân dưới.
Động tác 4: Đẩy tạ và xuống tấn cơ bản
Tư thế chuẩn bị: 2 tay cầm thanh tạ đặt qua đầu, 2 chân sát với nhau.
Thực hiện động tác: 2 tay vẫn giữ thanh tạ cao hơn đầu, hạ trong tâm cơ thể xuống đến khi chân tạo thành 1 góc 90 độ thì giữ trong 2 giây rồi từ từ đứng dậy.
Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Các nhóm cơ được tập luyện: Vai, đùi.
Động tác 5: Vác tạ và cúi người 90 độ
Tư thế chuẩn bị: 2 chân đứng rộng bằng vai, vác thanh tạ đặt sau cổ, thân trên cúi xuống tạo 1 góc 90 độ. Lưu ý, lưng của bạn phải luôn thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
Thực hiện động tác: Từ từ đẩy người lên đứng thẳng, giữ trong 2 giây (như hình phải). Sau đó lại cúi người về phía trước như vị trí ban đầu.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Các nhón cơ được tập luyện: Nhóm cơ trung tâm, lưng dưới và đùi.
Có thể bạn quan tâm: 4 phút tập cơ lưng hiệu quả
Đăng Huy (Theo Muscle&Fitness)
