Con chuột hay còn gọi là tay trước là một trong các nhóm cơ được tập nhiều nhất với các Gymer. Hôm nay Tập thể hình xin gửi tới các bạn 4 bài tập cơ tay trước giúp bạn có báp tay cuồn cuồn nhanh nhất dành cho người mới bắt đầu.
Xem video tổng hợp 4 động tác
Xem chi tiết hướng dẫn từng động tác:
1. Dumbbell Biceps Curl (Đứng cuốn tạ đôi)
Hướng dẫn thực hiện bài tập
– Đứng thẳng, thân mình giữ thẳng, nắm tạ ở mỗi tay. Giữ khuỷu tay gần với thân mình, xoay lòng bàn tay hướng lên. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
– Trong khi giữ bắp tay không chuyển động, cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước (cơ nhị đầu) và thở ra. Tiếp tục động tác cho tới khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và tạ ở ngang vai. Giữ ở vị trí co cơ một thời gian ngắn và gồng mạnh cơ bắp tay.
– Sau đó, hít vào, và từ từ chuyển tạ lại vị trí bắt đầu.
– Lặp lại cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.
2. Barbell Biceps Curl (Đứng cuốn tạ)
Hướng dẫn thực hiện bài tập
– Đứng thẳng chân rộng bằng hông, với 2 tay cầm tạ đòn, lòng bàn tay hướng tới trước, cánh tay duỗi thẳng và hơi cong khuỷu tay.
– Thở ra, cuộn cánh tay lên cho thanh tạ tiến lại gần ngực. Bóp chặt tay ở vị trí cao nhất.
– Hít vào và duỗi tay ra về vị trí ban đầu.
– Lặp lại
3. Concentration Curls (Ngồi gập tạ Đơn 1 tay)
Hướng dẫn thực hiện bài tập
– Ngồi xuống 1 đầu ghế thẳng, đặt 1 tạ đơn trước người, giữa hai chân. Hai chân duỗi thẳng, hai gối gập và hai bàn chân đặt trên sàn.
– Dùng tay trái nắm tạ lên. Đặt mặt sau của cánh tay trên trái lên đỉnh của đùi trong trái. Xoay lòng bàn tay sao cho hướng ra khỏi đùi. Mẹo nhỏ: Cánh tay trái duỗi thẳng. Đây là vị trí ban đầu
.- Trong khi giữ cánh tay trên cố định, gập tạ hướng lên đồng thời căng cứng bắp tay khi thở ra. Chỉ di chuyển cẳng tay. Tiếp tục cho tới khi nào bắp tay căng cứng hoàn toàn và tạ ngang vai.
Mẹo nhỏ: Ở đỉnh động tác, hãy đảm bảo ngón tay út của cánh tay trái cao hơn ngón cái. Điều này đảm bảo bạn đã căng cứng cơ đúng. Giữ căng cứng trong 1 vài giây và ép chặt bắp tay lại.
– Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào. Chú ý: Tránh đung đưa tạ.
– Lặp lại. Sau đó đổi sang tay phải.
4. Hammer Curl (Cuốn tạ búa từng tay)
Hướng dẫn thực hiện bài tập
– Đứng thẳng thân người, hai tay giữ 1 tạ đơn, duỗi thẳng hai bên thân người. Hai cùi chỏ đặt sát thân người. Hai lòng bàn tay hướng vào thân người. Đây là vị trí ban đầu.
– Tiếp tục giữ cánh tay trên cố định, gập tạ phải lên phía trước đồng thời siết cứng cơ bắp tay khi thở ra. Tiếp tục cho tới khi nào bắp tay siết cứng hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Giữ trạng thái căng cứng trong vài giây và gồng chặt cơ bắp tay. Mẹo nhỏ: Chỉ di chuyển hai cẳng tay.
– Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
– Lặp lại. Đây là 1 lần lặp. Tiếp tục đổi tay.
