Động tác 1: Đẩy ngực trên ghế bench
Đây là động tác cơ bản để bạn sở hữu một khuôn ngực săn chắc, đầy đặn. Chọn mức tạ phù hợp, nằm vào ghế, 2 tay dang rộng bằng vai và đẩy tạ lên xuống liên tục. Bạn nên lưu ý rằng, việc giữ cố định khuỷu tay rất quan trọng. Thự hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Động tác 2. Deadlift
Đặt thanh tạ dưới sàn, 2 chân dang rộng bằng vai, hạ thấp trọng tâm xuống, 2 tay cầm thanh tạ. Bắt đầu thực hiện: 2 tay xách thanh tạ lên đồng thời cả thân trên đứng thẳng lên (như hình trên), sau đó từ từ thả thanh tạ xuống sàn. Động tác giúp bạn phát triển cơ lưng, mông và chân. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 3: Vác tạ xuống tấn
Động tác tập trung tập luyện cho phần vai, mông và cơ đùi sau. Vác thanh tạ ngang vai (như hình trên), 2 chân dang rộng bằng vai và bắt đầu thực hiện động tác. Hạ từ từ trọng tâm cơ thể xuống đến khi đầu gối tạo thành 1 góc nhọn thì từ từ đứng dậy. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác 4: Vác tạ bước cao
Chọn một chiếc ghế/hộp có độ cao khoảng 35-50 cm. Vác tạ trên vai và lần lượt bước chân lên xuống trên ghế/hộp. Thực hiện động tác thì bạn đang tập luyện đồng thời cho cơ đùi, mông và bắp chân. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 5: Khom người kéo tạ
Đặt tạ dưới sàn, 2 chân, tay dang rộng bằng vai, thân trên khom xuống (luôn lưu ý rằng là lưng phải thằng, không cúi). Dùng 2 tay kéo thanh tạ lên xuống liên tục. Động tác giúp bạn tập luyện cho bắp tay trước, lưng và vai. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
