Có khá nhiều bài tập Gym cho nhóm cơ này và Tập thể hình xin tổng hợp 3 động tác tốt nhất để tập nhóm cơ này.
1. Bench Dips
Hướng dẫn tập:
1. Chọn ghế phẳng và đặt nó vuông góc với cơ thể. 1 chiếc ghế khác để kê chân cao bằng hoặc thấp hơn 1 chút.
2. Đặt bàn tay lên cạnh của ghế ngồi, độ rộng bằng với vai của bạn. Kê chân lên ghế kia. Đưa cơ thể ra khỏi ghế. Chân tạo với người 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, đồng thời hít vào.
4. Sử dụng cơ tay sau để nâng người của bạn lên. Thở ra.
5. Lặp lại chuyển động cho những reps sau.
Xem video bài tập chi tiết: Bench Dips
[Video] Tổng hợp 3 bài tập tăng bắp tay sau cực khủng:
2. Close Grip Barbell Bench Press
Hướng dẫn tập:
1. Nằm ngửa trên ghế. Nắm gần, nâng thanh tạ ra khỏi giá, giữ nó thẳng phía trên. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Từ từ hít vào, xuống từ từ cho tới khi cảm thấy thanh tạ trên ngực giữa. Gợi ý: đảm bảo là khuỷu tay gần thân mọi lúc để kích thích cơ bắp tay sau tối đa.
3. Sau khi dừng lại một giây, đưa tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu, thở ra. Giữ tay thẳng ở vị trí trên cùng, dừng lại một giây, sau đó từ từ đưa xuống lại. Gợi ý: thời gian đi xuống gấp 2 lần thời gian đẩy lên.
4. Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Xem video bài tập chi tiết: Close Grip Barbell Bench Press
3. Tricep Dumbbell Kickback
Hướng dẫn tập:
1. Cầm tạ đơn trên 1 tay. Đưa 1 chân lên ghế. Tùy thuộc vào thói quen của bạn có thể sử dụng chân đối diện với tay cầm tạ hoặc ngược lại. Tay còn lại chống xuống ghế. Lưng thẳng tự nhiên. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
2. Hít 1 nhịp, duỗi tay sau về phía sau cho đến khi cánh tay gần thẳng, bắp tay sau căng cứng nhất có thể, thở ra. Giữ khuỷu tay của bạn sát với cơ thể để tối đa hóa tác động vào tay sau.
3. Từ từ hạ tay đồng thời hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
4. Lặp lại
Xem video bài tập chi tiết: Tricep Dumbbell Kickback
