[letsop_shortcode_excerpt_default_FDsPHZ]Bạn có phải là một người luôn cảm thấy mình thật yếu thế mỗi khi đến phòng tập? Bạn luôn là người được chọn sau cùng trong khi chơi các trò chơi thể thao chia đội, và cho dù đã cố gắng, bạn vẫn không đạt được gì sau hàng giờ liền luyện tập miệt mài các bài tập nặng nề? Liệu cơ thể bạn được sinh ra thế nào thì nó “thế vậy” ư? Đừng lo, bởi trong bài viết dưới đây, bạn sẽ được hướng dẫn một số phương pháp tối ưu để trở thành một anh chàng to con như mong muốn. Tất cả những gì mà bạn cần chỉ là sự kiên nhẫn, chăm chỉ và tập theo đúng trình tự mà thôi.[/letsop_shortcode_excerpt_default_FDsPHZ]
6 LƯU Ý ĐỂ TĂNG CÂN HIỆU QUẢ TRONG TẬP THỂ HÌNH
7 HÀNH ĐỘNG VÔ TÌNH PHÁ HOẠI CƠ BẮP SAU TẬP LUYỆN
Thứ nhất: không tập tử tế thì đừng tập!
Nếu bạn cứ nghĩ rằng chỉ việc chạm vào tạ và đẩy vài cái thì đã đủ cho cơ thể, bạn đã nhầm to rồi đấy! Tập luyện thể hình không chỉ đòi hỏi đúng phương pháp, mà còn cần bạn phải thực hiện một cách nghiêm túc nữa. Một trong những sai lầm phổ biến nhất của nhiều người đó chính là tập quá nhiều các bài tập cô lập cho từng phần cơ riêng biệt. Hãy tập các bài tập như Deadlift, xuống tấn hay xuống tấn với tạ. Luôn nhớ rằng, cơ thể bạn là một bộ máy hợp nhất, cho nên bạn tập càng nhiều các động tác toàn thân, bạn sẽ càng rèn luyện được nhiều phần cơ nhanh hơn.
Lời khuyên cho bạn:
• Bài tập chân: xuống tấn (3 – 5 rep hoặc 6 – 8 rep)
• Bài tập lưng: Deadlift (3 – 5 rep hoặc 6 – 8 rep)
• Bài tập vai: Overhead Press – nhấn tạ trên đầu (3 – 5 rep hoặc 8 – 12 rep)
• Bài tập ngực: Barbell Bench Press – nhấn tạ trên Bench (3 – 5 set, mỗi set 10 – 12 rep)
Thứ hai: hãy nghỉ ngơi và thư giãn!
Giai đoạn hồi phục cũng là một trong những giai đoạn không thể thiếu để giúp cơ bắp có khoảng thời gian phát triển. Nếu như bạn tập quá nhiều mà không cho cơ thể có được cơ hội nghỉ ngơi, bạn đang tự kìm hãm chính cơ bắp của mình, nhất là khi tập Superset. Việc nghỉ ngơi cũng là một cách giúp bạn có thể để dành đủ sức lực cho các bài tập nặng hơn sau đó. Nói chung, tập đúng cách cũng tương đương với nghỉ đúng lúc!
Lời khuyên cho bạn::
Nếu như bạn sủ dụng khối lượng tạ lớn hơn đồng thời tập ít rep hơn hay ngược lại, bạn có thể tập như sau:
• 10 – 12 rep, nghỉ giải lao
• 6 – 9 rep, nghỉ giải lao
• 5 rep và thấp hơn, nghỉ giải lao
Thứ ba: ngủ nhiều hơn!
Đừng quên rằng, cơ bắp được phát triền mạnh mẽ nhất vào lúc ngủ chứ không phải khi bạn đang ở phòng gym. Hai yếu tố chính của giấc ngủ là thời lượng và chất lượng sẽ đóng một vai trò quan trọng trong việc quyết định lượng testosterone mà cơ thể sản xuất. Nói một cách đơn giản, bạn sẽ “hủy diệt” cơ bắp trong phòng gym và hồi phục chúng trong khi ngủ.
Lời khuyên cho bạn:
Bạn có thể dành ra 10 phút mỗi ngày thực hiện một số động tác Yoga thư giãn, kết hợp với một cốc trà hoa cúc không caffeine nữa thì càng tốt.
Thứ tư: ăn…nhiều hơn!
Đừng hiểu nhầm, bởi “ăn nhiều hơn” không có nghĩa là bạn được đánh chén bất cứ thứ gì trong tầm mắt một cách thoải mái. Nói chung, bạn cần ăn một cái gì đó bổ cách vài giờ một lần, tập trung vào các loại đồ ăn giàu calo ngay trước khi tập. Một số loại thức ăn giàu dinh dưỡng có thể kể đến như quả bơ hay bơ lạc sẽ là một sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn.
Lời khuyên cho bạn:
Hãy thêm vào khẩu phần của bạn một cách từ từ. Nếu bạn ăn hai cái bánh mì vuông nướng cùng với một cốc Protein Shake vào buổi sáng, thì giờ hãy ăn thêm một cái nữa. Bánh mì với bơ cũng là một lựa chọn không tồi mà bạn có thể cân nhắc.
Có thể bạn quan tâm: Video 10 phút luyện tập với các bài Cardio và cơ bụng:
Nguồn: VoThuat.vn
