[letsop_shortcode_excerpt_default_xiUznV]Nằm ghế đẩy tạ đòn! Bạn đang đẩy được mức tạ tối đa là bao nhiêu? Mất bao lâu thì bạn tăng mức tạ tối đa lên khoảng 5/10kg? Bạn bị kẹt ở mức tạ hiện tại trong bao lâu rồi?[/letsop_shortcode_excerpt_default_xiUznV]
Nếu bạn muốn tạo bứt phá về mức tạ đẩy tối đa, hãy đọc bài sau đây nhé. Hơi dài một chút nhưng vô cùng bổ ích đấy.
Để cho dễ trình bày, tôi chia bài nằm ghế đẩy tạ đòn thành 3 giai đoạn:
- Giai đoạn thanh tạ ở gần ngực, sticking point.
- Giai đoạn thanh tạ di chuyển ở giữa, mid-point.
- Giai đoạn thanh tạ lên đến vị trí cao nhất, lockout.
Tôi tạm xem rằng các bạn đã thực hiện đúng kỹ thuật của bài nằm ghế đẩy tạ đòn. Vấn đề đặt ra là cải thiện sức mạnh khi đẩy và tăng mức tạ tối (RM) đa bạn có thể đẩy được.
Vậy khi bạn đẩy ở mức 80% RM, bạn cảm thấy giai đoạn nào trong 3 giai đoạn trên làm bạn mỏi nhất?
Nếu là giai đoạn tạ sát ngực:
- Bạn cần luyện tập để có sức mạnh bùng nổ hơn (Explosive power). Bạn cần tham khảo bài tập “Dynamic Effort Training” của Dave Tate mà tôi sẽ đề cập ngay dưới đây.
- Phương pháp “Dynamic Effort”:
- Nguyên tắc của phương pháp là di chuyển thanh tạ càng nhanh càng tốt, với mức tạ khoảng 50% RM của bạn và thực hiện nhiều hiệp hơn nhưng ít lượt hơn.
- Bạn nên thực hành phương pháp này ít nhất 1 lần/tuần.
Nếu là giai đoạn ở giữa:
- Bạn cần tập thêm bài “nằm đất đẩy tạ đòn” nhằm tập trung vào “luyện” khoảng mid-point và đồng thời tăng sức mạnh của tay sau.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6-8 lượt. Nên chọn mức tạ ≤75% RM của bạn.
Nếu là giai đoạn đẩy tạ lên vị trí cao nhất:
- Bạn cần tập kết hợp các bài nằm “đẩy tạ với tay nắm gần” và các bài “cuốn cáp cho tay sau”.
- Ngoài ra, bạn có thể lắp thêm xích hoặc dây co vào 2 đầu thanh tạ sao cho không làm tăng sức nặng ở vị trí thấp mà chỉ làm tăng sức nặng ở vị trí cao.
Ngoài ra, bạn cần chú ý tăng cường sức mạnh của 2 nhóm cơ là: cơ tay sau và cơ lưng trên. Hai nhóm cơ này hỗ trợ rất nhiều cho bài nằm đẩy tạ. Cơ lưng khỏe còn giúp tránh chấn thương vai khi đẩy tạ. Hơn nữa, tốt nhất là nên có bạn tập để hỗ trợ trong các bài tập nặng.
Tôi tin tưởng rằng, khi các bạn tìm ra điểm yếu của mình và khắc phục nó thì chắc chắn các bạn sẽ phá được kỷ lục của bản thân. Chúc các bạn thành công.
Nguồn: Báo Thể thao Việt Nam
