Điều duy nhất mà khoa học đã cho chúng ta thấy được đó là chứng mình được sự liên quan giữa việc luyện tập, một nền dinh dưỡng hợp lí với việc tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, việc lựa chọn một bài tập hợp lí là không phải là một việc đơn giản với rất nhiều người. Trong bài viết dưới dây, bạn sẽ được giới thiệu một ví dụ điển hình cho một buổi tập hoàn hảo dành cho cơ tay.
Chú ý: tập các bài tập dưới đây theo vòng ít nhất một lần một tuần, trước khi tập các bài tập rèn luyện phần thân trên. Đồng thời, hãy tập các bài tập được đánh dấu A và B sẽ được tập theo kiểu Superset.
Các bài tập:
1A. Dumbbell Crush-grip Preacher Curl – cuốn tạ trên Preacher Bench
Số set: 4 – Số rep: 10 – 12 – Không nghỉ
– Ngồi lên Preacher Bench, hai tay nắm lấy 2 tạ Dumbbell.
– Cuốn tạ lên mạnh sao cho áp lực được dồn nhiều lên tay, vai và ngực.
– THực hiện động tác đều, giữ đúng tư thế trong khi tập.
1B. Close-grip Bench Press – nhấn tạ trên Bench thẳng với hai tay nắm sát
Số set: 4 – Số rep: 20 – Nghỉ 2 phút
– Nằm lên Bench, hai tay nắm lấy Barbell với độ rộng của hai tay bằng vai.
– Lấy thanh tạ Barbell ra khỏi giá đỡ và hạ xuống ngực trước khi nhấn lên trở lại.
2A. Incline Dumbbell Curl – cuốn tạ Dumbbell nghiêng
Số set: 4 – Số rep: 20 – Nghỉ 2 phút
– Nằm lên Bench, hai tay nắm lấy Barbell với độ rộng của hai tay bằng vai.
– Lấy thanh tạ Barbell ra khỏi giá đỡ và hạ xuống ngực trước khi nhấn lên trở lại.
2A. Incline Dumbbell Curl – cuốn tạ Dumbbell nghiêng
Số set: 4 – Số rep: 5/ giữ 5 giây – Không nghỉ
– Đặt Bench lên mức dốc khoảng từ 45 đến 60 độ, ngồi lên với hai tay nắm hai tạ Dumbbell nhẹ.
– Thả lỏng tay xuống. Bây giờ, không sử dụng phần bắp tay trên (giữ cố định), hãy cuốn hai quả tạ lên sao cho đến khi khuỷu tay gập cong 90 độ.
– Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó tiếp tục thực hiện cho đủ số rep yêu cầu.
2B. Lying Triceps Extension – động tác mở rộng cơ tam hoành trên Bench
Số set: 4 – Số rep: 12 – Nghỉ 2 phút
– Nằm lên Bench thẳng, hai tay nắm lấy hai Dumbbell và nhấn chúng lên trên ngực.
– Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, gập cong khuỷu tay, sau đó hạ tạ xuống hai bên đầu. Giữ khuỷu tay hướng lên trần nhà.
3. Barbell Curl – cuốn tạ Barbell
Số set: 1 – Số rep: 100 – Nghỉ càng ít càng tốt
– Sử dụng thanh tạ Barbell trống, hai tay mở rộng bằng hai vai và nắm lấy thanh tạ.
– Thực hiện 10 lần cuốn, hạ thanh tạ trong vòng 3 giây sau đó tiếp tục cuốn tiếp 10 lần và hạ thanh tạ chỉ trong vòng 1 giây.
– Tập lại theo công thức đó cho đến khi hoàn thành 100 rep.
4. Band Pushdown – nhấn dây co giãn
