Có thể bạn sẽ thắc mắc rằng, liệu có quá nhiều khi tập ngực 2 buổi/tuần?
Câu trả lời là: Có và không!
“Có” là khi mà bạn mới bắt đầu luyện tập thể hình, chưa có nền tảng thể lực cơ bản. “Có” là khi bạn luyện tập hết sức trong cả 2 buổi.
“Không” là khi bạn có một thời gian luyện tập đủ dài, cơ bắp đã quen với vận động, khả năng phục hồi cũng tốt hơn. “Không” là khi bạn biết phân chia nặng, nhẹ trong 2 buổi tập một cách hợp lý.
Trong chương trình luyện tập này, 2 buổi tập ngực cách nhau 72 tiếng (3 ngày). Một buổi hết công suất (mức tạ nặng hơn, số lượt ít hơn) và một buổi tập nhẹ (chú ý vào nhịp đẩy).
Trong buổi tập nhẹ, cần tập trung vào nhịp đẩy (Nhịp hạ tạ xuống, nhịp nghỉ, nhịp đẩy tạ lên) và thời gian mà cơ bắp chịu áp lực (bằng cách áp dụng dropsets, supersets, trisets).
Sau đây là cấu trúc của một buổi tập nhẹ tiêu biểu để các bạn tham khảo:
Lưu ý:
• Buổi tập ngực “nhẹ” này được kết hợp với một số bài tập vai vì cơ vai cũng đóng vai trò quan trọng trong các bài đẩy cho ngực.
• Những bài có yêu cầu nhịp đẩy thì các bạn cần phải thực hiện đúng. Ví dụ, nhịp đẩy là: 3:2:1, có nghĩa là 3 giây hạ tạ xuống, 2 giây nghỉ, 1 giây đẩy tạ lên…
1. Nằm đẩy tạ đòn, nhịp 3:2:1
Yêu cầu:
• 2 hiệp khởi động
• 3 hiệp chính x 5 lượt/hiệp
2. Nằm ghế dốc đẩy tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào:
Yêu cầu:
• 3 hiệp x 8 lượt
• Mức tạ 80% mức tạ tối đa có thể đẩy (1RM)
3. Nằm cuốn tạ đòn qua đầu, nhịp 2:1:1
Yêu cầu:
• 3 hiệp x12 lượt/hiệp
4. Superset 2 bài:
• Banh ngực trên ghế dốc kết hợp xoay cổ tay
Yêu cầu:
a. 3 hiệp x 12 lượt, 8 lượt, 8 lượt
• Đứng đẩy đĩa tạ trước mặt
Yêu cầu:
b. 1 hiệp x 3 lượt
5. Triset 3 bài:
• Banh ngực với máy kéo cáp, tầm cao
• Banh ngực với máy kéo cáp, tầm trung
• Banh ngực với máy kéo cáp, tầm thấp
Yêu cầu:
o 2 hiệp x 12 lượt/hiệp
6. Nằm ghế dài đẩy tạ đơn:
Yêu cầu:
• 1 hiệp x 12 lượt
• 3 hiệp x 8 lượt
7. Đứng dang tạ đơn 2 bên:
Yêu cầu:
• 2 hiệp x 40 lượt/hiệp
8. Triset 3 bài:
• Nằm trên ghế dốc dang tạ, tay tạo hình chữ Y
• Gập người dang tạ 2 bên chữ T
• Nằm ghế dốc dang tạ chữ W
Yêu cầu:
• 3 hiệp x 8 lượt/hiệp
Có thể bạn quan tâm: Video phát triển bắp tay trước với 4 bài tập đơn giản
