Sự thật là đặc điểm cơ thể lưng xô chữ V chủ yếu dựa trên di truyền học. Nếu bạn không may mắn có được lợi thế đó, bạn sẽ phải tập trung vận động các cơ, yếu tố trực tiếp ảnh hưởng tới ngoại hình. Việt tạo hình lưng chữ V phụ thuộc rất nhiều vào việc kết hợp các phương pháp giảm béo, chế độ ăn kiêng cùng một chương trình các bài tập lưng xô hợp lý.
Những bài tập lưng xô này được tôi thực hiện ít nhất ba ngày một tuần trong suốt hai năm qua. Như thường lệ, đừng quên khởi động một chút để cơ thể có thời gian kịp thích ứng.
BÀI TẬP 1: Triple Pull-Up Superset – Bộ ba hít xà
Thực hiện động tác Wide Grip 10 lần, Neutral Grip 10 lần, Supinated/Reverse Grip 10 lần. Bạn có thể sẽ gặp khó khăn lúc mới tập, hãy lấy đó làm động lực cố gắng trong những lần sau.
Lưu ý: Sử dụng hỗ trợ bên ngoài nếu cần thiết. Việc này giúp các bạn hoàn thành bài tập một cách dễ dàng hơn.
BÀI TẬP 2: Seat Elevated Neutral Grip Cable Row
Thực hiện động tác 4 x 8/15 dropset (tập tạ ở mức cao nhất rồi hạ xuống mức tạ thấp hơn).
Lưu ý: Bạn có thể đặt bất kỳ vật gì cao từ 6-10 inches trên đầu băng ghế. Điều này giúp thay đổi chiều cao của ghế, tạo ra một lực tự nhiên tác động lên khuỷu tay, giúp cho việc tập drop set dễ dàng hơn.
BÀI TẬP 3: Angle Elevated Neutral Grip Cable Row
Thực hiện động tác 4 x 15 reps
Lưu ý: Bạn có thể sử dụng mỗi cánh tay nắm một bên dây của cột cáp. Quỳ gối và lần lượt thực hiện từng bên. Động tác này sẽ kích thích hoạt động của khuỷu tay và hông, đồng thời tác động tới vai cũng như xương bả vai và cả bắp tay.
BÀI TẬP 4: Straight Arm Lat Pull Down/Over
Thực hiện động tác 4 x 20 reps
Lưu ý: Các bạn hãy kết hợp bài tập với các thiết bị như dây cáp, và tạ. Hãy nhớ luôn giữ góc khuỷu tay thẳng.
Trong bài, tôi giới thiệu một số video kết hợp những động tác đã đề cập trong bài mà các bạn có thể tham khảo thêm để phục vụ cho việc tập luyện đạt kết quả cao.
