1. Hãy sử dụng quán tính chuyển động khi luyện tập bắp tay.
Bởi khi sử dụng quán tính bạn sẽ thực hiện được với mức tạ lớn hơn, bạn có thể được lợi ở chiều cuốn tạ lên nhưng bắp tay sẽ phải làm việc nhiều hơn ở chiều xuống. Điều này thực sự khiến cơ bắp phải làm nhiều việc hơn. Điều cốt lõi bạn cần biết kiểm soát quán tính đó như thế nào. Khi đứng cuốn tạ, hãy sử dụng quán tính được sinh ra từ hông chứ không phải từ lưng dưới. Hãy bắt đầu bằng mức tạ nặng hơn khoảng 10% so với mức tạ thông thường mà bạn vẫn luyện tập.
2. Hãy cuốn tạ với thân trên nằm ở một góc nghiêng khoảng 450.
Điều này có lẽ không mới với nhiều bạn tập thể hình. Hầu hết các bạn đều biết rằng nó hiệu quả hơn cách cuốn tạ thông thường là vì phạm vi chuyển động (ROM) được tăng lên khiến cơ bắp phải vận động nhiều hơn. Tuy nhiên, có một lý do nữa mà các bạn chưa biết. Khi cuốn tạ ở tư thế nghiêng 450, các nhóm cơ cấu thành nên bắp tay trước bị kéo căng hơn bình thường, cường độ làm việc của chúng vì thế tăng lên rất nhiều.
3. Cuốn tạ với bàn tay sấp
Bắp tay trước không chỉ bao gồm cơ nhị đầu (cơ đầu ngắn, cơ đầu dài), có một nhóm cơ ngay dưới cơ nhị đầu (Brachialis) tham gia chủ yếu vào chuyển động tập khửu tay. Khi cuốn tạ với lòng bàn tay ngửa, cơ nhị đầu đảm đương hầu hết sức nặng. Nhưng khi lật sấp bàn tay và cuốn tạ, nhóm cơ brachialis lại là nhóm cơ hoạt động chủ yếu.
4. Giữ tạ thay vì cuốn tạ
Các phân tích chỉ ra rằng khi giữ bắp tay ở vị trí co siết trong một khoảng thời gian đủ dài sẽ kích thích sự phát triển của loại cơ phản ứng nhanh. Loại cơ này chủ yếu tham gia vào các hoạt động yêu cầu cường độ, tốc độ lớn nhưng ít yêu cầu sự bền bỉ. Loại cơ này cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc tăng kích thước cơ nói chung.
Bạn có thể áp dụng phương pháp này vào bài kéo xà đơn lòng bàn tay hướng vào trong (Pull-up). Thay vì kéo xà (cơ xô là chủ yếu), hãy giữ sao cho cánh tay gập 1 góc 900 và giữ như thế càng lâu càng tốt. Bạn cũng có thể xen kẽ bài tập này giữa các lượt kéo xà thông thường.
Nguyên tắc chung khi áp dụng phương pháp này là luôn giữ cho cánh tay gập một góc 900, lúc này bắp tay trước phải hoạt động liên tục để duy trì vị trí đó.
Có thể bạn quan tâm: Các động tác tập bodyweight cho cơ tay trước săn chắc
