1. Bài tập Donkey Kick
Chống 2 tay và gối trên sàn, hai tay rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông.
Bàn chân phải và gối gập lại, nâng chân phải lên, đẩy gót chân phải lên về phía trần cho tới bàn chân ở ngay trên mông phải, thở ra dứt khoát.
Hít vào, hạ xuống vị trí ban đầu (không nên để chân hạ xuống hoàn toàn nhé).
Tiếp tục thực hiện như thế trong 15 lần nữa; sau đó đổi chân.
Lưu ý:
Điều quan trọng nhất bạn cần phải nhớ với bài tập này chính là SIẾT CỨNG cơ mông lại ở đỉnh động tác.
Tốc độ hạ chân xuống cũng rất quan trọng; bạn cần HẠ TỪ TỪ để đốt mỡ mông nhiều hơn, kích thích bó cơ hơn.
Hãy nhớ không được để gối chạm sàn khi hạ chân xuống để giúp mông luôn căng cứng nhất.
2. Bài tập Fire Hydrant
Quỳ gối và chống tay xuống sàn, tay rộng bằng vai, gối bằng hông.
Giữ chân hoạt động gập lại như video ở dưới, mở rộng chân phải ra bên phải cho tới khi nào đùi trong song song với sàn, thở ra dứt khoát.
Siết cứng cơ mông ở đỉnh, và cả cơ bụng nữa nhé. Hít vào, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu (không để gối chạm sàn nhé).
Thực hiện 15 lần/chân. Sau đó, đổi chân.
3. Bài tập Chair Kick
Đối với bài tập này, bạn cần 1 cái ghế cứng chắc để đứng vững.
Đứng thẳng người, hai chân khép vào, giữ chặt cạnh sau của ghế, duỗi thẳng tay để giữ thăng bằng. Hơi nghiêng về trước và nâng chân phải lên thẳng ra phía sau, giữ gối hơi thắng.
Siết cứng cơ mông, giữ hông cố định. Nâng chân lên càng cao càng tốt, thở ra dứt khoát. Sau đó, hít vào, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại 10 lần và đổi chân.
4. Bài tập Squat Pulse
Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay duỗi thẳng trước người.
Ngồi xuống, giữ 2 gối ngang với mũi chân, siết cứng cơ bụng, lưng thẳng. Ở điểm cuối, đùi song song với sàn; đây là vị trí bạn thực hiện động tác nhún.
Nâng mông lên và xuống khoảng vài centimet, lặp lại 15 lần.
Thực hiện 3 hiệp, 10-15 lần/hiệp.
5. Bài tập Squat Kick
Đây là bài tập tăng cơ mông cho nữ hoàn hảo để kết thúc cho buổi tập.
Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Giữ 2 tay thẳng ở trước người, từ từ hạ mông xuống tạo tư thế Squat.
Bật người đứng dậy và đá 1 chân thẳng sang bên càng cao càng tốt.
Thực hiện 10 lần, sau đó đổi chân. Tập 3 hiệp.
Lưu ý:
Nếu gối vượt qua mũi chân bạn khi Squat xuống, hãy nhớ mở rộng bàn chân ra 1 tí nhé.
Đặc biệt, bạn cần phải nhớ tập thôi chưa đủ, quan trọng nhất vẫn là phải biết ăn gì để tăng vòng 3 hiệu quả nhé.
