Mặc dù tập cơ vai tại nhà có vẻ khó hơn các bộ phận khác, nhưng cũng có rất nhiều bài tập để bạn kích thích nó mà không cần dùng tạ đâu nhé. Tập thể hình tổng hợp 5 bài tập cơ vai phổ biến và dễ tập nhất.
1. Bài tập Pullup (hít xà)
Hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, hơi rộng hơn vai.
Treo thẳng tay xuống, hai chân hơi ở trước người. Ép chặt đùi vào nhau, siết cứng cơ bụng; thân người siết cứng trong suốt thời gian thực hiện động tác.
Kéo hai cùi chỏ về 2 bên sườn, siết cơ vai vào nhau. Khi kéo người lên, tưởng tượng như bạn đang đẩy mạnh người xuống. Mắt nhìn về phía trước, kéo lên cho tới khi nào cổ và ngực trên chạm xà, thở ra dứt khoát.
Dừng lại 1 giây, sau đó hít vào và từ từ hạ người xuống, không nên để tay duỗi thẳng hoàn toàn nhé.
2. Bài tập Pike Pushup
Tạo tư thế hít đất. Hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai.
Bây giờ đẩy hông lên sao cho thân người tạo thành 1 hình chữ V ngược. Hai chân và tay duỗi càng thẳng càng tốt.
Hít vào, khuỵu cùi chỏ và hạ thân người trên xuống cho tới khi nào đỉnh đầu gần chạm sàn.
Dừng lại 1 giây, sau đó hít vào từ từ đẩy người lại vị trí ban đầu cho tới khi hai tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn.
Lặp lại.
3. Bài tập Inverted Row
Chuẩn bị 1 thanh xà chắc chắn cao bằng hông. Hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước. Treo hai tay thẳng xuống hoàn toàn, hai tay ở ngay trên vai. Hai chân đặt trên sàn, duỗi thẳng (mức độ khó) hay kéo hai chân sát vào thân người (mức độ dễ hơn).
Bắt đầu siết 2 vai vào nhau, sau đó tiếp tục kéo 2 tay để nâng ngực lên tới gần chạm thanh xà. Cố gắng giữ cổ tay thẳng, không để gập lại trong suốt hiệp tập nhé, thở ra dứt khoát.
Dừng lại 1 giây, sau đó hít vào và từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
4. Bài tập Pushup (hít đất)
Tạo tư thế hít đất, hai tay đặt trên sàn, hơi rộng hơn và thẳng hàng với vai.
Siết cứng cơ mông và bụng lại trong suốt thời gian thực hiện bài tập cơ vai tại nhà này.
Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ mắt cá chân cho tới đầu.
Hít vào, hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn. Dừng lại 1 giây, sau đó đẩy ngược người lại vị trí ban đầu càng nhanh càng tốt, thở ra dứt khoát. Đó là 1 lần lặp.
5. Bài tập Side Plank
Nằm nghiêng người sang 1 bên, hai chân duỗi thẳng. Tựa người lên cùi chỏ trái và cẳng tay. Nâng tay phải thẳng lên vuông góc với thân người. Thân người tạo thành hình chữ T.
Siết cứng toàn thân người bằng cách siết cơ bụng lại. Nâng hông lên cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng từ mắt cá chân tới vai. Hít thở sâu.
Giữ yên và sau đó đổi bên.
