Các bài tập trong buổi luyện gồm có:
1. Dead-hand Chin-up – hít xà
Số set: 3 – Số rep: nhiều nhất có thể – Thời gian nghỉ: 90 giây
Nắm lấy một thanh xà với hai tay theo kiểu Underhand – hai lòng bàn tay hướng ngược về sau. Kéo người lên sao cho cằm của bạn nằm cao hơn thanh xà, sau đó giữ im tư thế đó trong khoảng vài giây. Cuối cùng, để kết thúc động tác, hạ người xuống tư thế cũ trong 4 giây.
2. EZ-Bar Drag Curl – cuốn tạ với EZ-Bar
Số set: 3 – Số rep: 8-12 – Thời gian nghỉ: 60 giây
Nắm lấy một thanh tạ EZ-Curl, sau đó kéo phần bả vai về phía sau. Bắt đầu cuốn thanh tạ bằng cách gập khuỷu tay và cuốn thanh tạ lên trong khi bả vai vẫn giữ nguyên vị trí. Cuốn thanh tạ sát phần bụng cho tới khi chạm tới ngực.
3. Modified One-arm Preacher Curl – bài tập cuốn tạ với Preacher Bench đã được hiệu chỉnh
Số set: 3 – Số rep: 8-12 – Thời gian nghỉ: 60 giây
Sử dụng Preacher Bench cho bài tập này. Cầm một tạ Dumbbell, khóa chặt phần nách lên trên đỉnh của Preacher Bench sao cho ngực và cơ tam hoành chạm vào tấm đệm của máy. Mở rộng tay xuống dưới nhưng vẫn giữ khuỷu tay cong. Cuốn quả tạ lên
4. Zottman Curl – bài tập cuốn tạ xoay cổ tay
Số set: 3 – Số rep: 8-10 – Thời gian nghỉ: 60 giây
Nắm 2 Dumbbell 2 bên thân với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ nguyên phần khuỷu tay, sau đó cuốn hai quả tạ Dumbbell lên trong khi xoay lòng bàn tay hướng về bạn. Khi ở vị trí cao nhất của động tác, xoay lòng bàn tay hướng ra ngoài và chầm chậm hạ hai quả tạ về tư thế ban đầu.
