1. Xuống tấn
Đây là động tác đòi hỏi cơ vai và cơ chân được tập luyện. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể chuẩn bị một thanh tạ và đặt lên vai, hai chân rộng bằng vai. Sau đó bước 1 chân lên và xuống tấn hoặc đứng tại chỗ xuống tấn bằng hai chân.
2. Đạp máy tạ
Lựa chọn mức tạ phù hợp, ngồi vào máy tạ, hai chân dang rộng bằng vai và đặt lên bảng tạ. Đạp chân mạnh đến khi duỗi thẳng chân và giữ khoảng 2, 3 giây. Cuối cùng từ từ cong chân lại như tư thế ban đầu. Bài tập này chú trọng và cơ đùi của bạn.
3. Tập với máy nâng đùi.
Ngồi vào ghế, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay thả lỏng. Bắt đầu tập luyện, giữ cố định phần đùi và cẳng chân nâng thanh tạ lên cho đến khi thẳng chân. Sau đó thả từ từ thanh tạ xuống.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thực hiện bài tập cho đùi sau với máy tập đùi sau. Tư thế chuẩn bị: nằm vào máy, hai cẳng chân đặt ở dưới thanh tạ. Bắt đầu bài tập, dùng chân kéo máy tạ lên cao nhất có thể rồi từ từ thả xuống.
4. Nhón chân
Bài tập này giúp cho bắp chân bạn trở nên to khoẻ và mạnh mẽ hơn rất nhiều. Bạn có thể dùng tạ trên vai và nhón chân như hình trên. Nhưng nếu bạn lo lắng cho vai và lưng thì bạn có thể ngồi vào máy tạ nhón chân để giảm áp lực lên lên các vùng cơ thể còn lại.
5. Thả lỏng chân
Đây là một bài tập quan trọng vì nếu không bạn sẽ dễ mắc phải chấn thương. Hai chân đứng bằng vai, thả lỏng cả cơ thể và chân. Chân trái làm trụ và chân phải đá lên phía trước 15 độ và lắc nhiều vòng. Nên nhớ bạn không dùng một tý sức nào trong động tác này. Lần lượt chân phải rồi chân trái và thực hiện mỗi bên 4 lần là lý tưởng. Đừng quên kết hợp với việc hít thở điều hoà để cơ thể thư giãn tốt nhất.
Video hướng dẫn 10 động tác tập cơ chân hiệu quả
