Hiểu được tầm quan trọng của các bài tập này, bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn một lịch tập với 3 bài tập bodyweight sau đây.
Chú ý: nếu như bạn mới tập các bài tập kiểu này, hãy chạm phần chân còn lại xuống đất để giữ thăng bằng tốt hơn. Khi cơ thể bạn đã bắt đầu quen với những bài tập, hãy tăng độ khó bằng cách không chạm chân xuống sàn.
Các bài tập gồm:
Xuống tấn một chân – single leg squat
Số rep: 10 rep mỗi bên
Có hai kiểu để bạn có thể thực hiện động tác này.
Kiểu 1:
Vào tư thế đứng thẳng như bình thường với hai chân mở rộng bằng hai vai, ngực nâng cao, mắt nhìn thẳng về phía trước. Để bắt đầu, trước tiên hãy đưa hai tay ra phía trước mặt thẳng với tầm mắt. Tiếp theo, gồng chắc chân phải trong khi chân trái đặt trong tư thế tự do. Thực hiện động tác bằng cách gập chân phải và đẩy hông về phía sau sao cho trọng tâm cơ thể được hạ thấp, cùng lúc đó, hãy đẩy chân trái về phía trước sao cho không chạm sàn, được song song với mặt sàn thì càng tốt. Giữ chắc trọng tâm cơ thể trước khi đẩy người về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác tương tự với chân trụ là chân trái.
Kiểu 2:
Tìm một bề mặt cao hơn mặt đất và bằng phẳng. Tiếp theo, đứng một chân lên mép bề mặt, chân còn lại duỗi thẳng xuống dưới. Với hai tay đưa ra trước mặt. hãy thực hiện động tác bằng cách gập đầu gối chân đặt ở trên và đẩy hông ra sau sao cho có thể được hạ thấp. Gồng chắc phần cơ trung tâm để giữ thăng bằng cho cơ thể. Tiếp theo, dồn lực vào chân trụ và đẩy cơ thể về tư thế đứng như ban đầu. Thực hiện hai chân tương tự nhau.
Động tác chống đẩy một tay – one-arm push-up
Số rep: 10 rep mỗi bên (Động tác này khá khó)
Vào tư thế chống đẩy cơ bản nhưng với hai chân mở rộng và đối xứng sang hai bên. Đặt một tay thẳng dưới phần ngực của bạn với tay còn lại khép ra sau lưng. Chú ý, vị trí của tay bạn và hai đầu ngón chân cần được tạo thành hình tam giác cân mới có thể thực hiện động tác một cách hiệu quả.
Với phần cơ trung tâm được gồng chắc, hãy gập khuỷu tay của bạn sao cho phần ngực được hạ thấp, phần vai bên tay chống nên được hướng xuống một chút. Cuối cùng, giữ tư thế đó một lúc trước khi đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
