[letsop_shortcode_excerpt_default_pXPJnk]Trước khi tham gia vào bộ phim Thor, Chris Hemsworth có thân hình khá mảnh do anh có sở thích lướt ván. Tuy nhiên, anh chỉ có 8 tuần để chuẩn bị lên hình. Anh đã tìm đến Duffy Gaver, một huấn luyện viên nổi tiếng, từng là một cựu quân nhân lính thủy đánh bộ. Chính ông cũng là người tạo hình cho Brad Pitt trong Troy và Tobey Maguire trong Spiderman…[/letsop_shortcode_excerpt_default_pXPJnk]
Dưới đây là lịch luyện tập mà ông dành cho Chris để lột xác thành Thor:
Thứ 2: Ngực/Lưng/Bụng
Các bài tập cho ngực và lưng
- Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đòn
- Dumbbell Flys – Banh ngực bằng tạ đơn
- Bent-over Row – Gập người chèo tạ
- Bent-over Lateral Raise – Gập người sang 2 bên
- Weighted Pull-Ups – Kéo xà đơn có đeo thêm tạ.
- Weighted Dips – Chống xà kép có đeo thêm tạ
- Cardio Boxing – Các bài đấm bốc tốc độ trung bình: 15 phút đấm bao cát, 15 phút tập với đích đấm (pad), 15 phút nhảy dây.
Các bài tập cơ bụng
- Forearm Plank with Leg Lift – Tư thế tấm phản kết hợp nhấc chân
- Cable Crunch – Gập bụng với máy kéo cáp
- Upper Body Ab Crunch – Nằm gập bụng cho cơ bụng trên.
- Reverse Crunch – Nằm gập bụng nhấc chân
- Roman Chair Leg Raise – Treo người nhấc chân trên ghế kiểu roman
- Oblique Crunches – Gập bụng chéo người
- Side Oblique Crunches – Gập bụng nghiêng người cho cơ bụng bên.
Thứ 3: Tập chân
- Barbell Squat – Ngồi xổm gánh tạ đòn
- Stiff-Legged Deadlift – Gập người nâng tạ chân cố định.
- Hamstring Curls – Nằm cuốn tạ trên máy cho bắp đùi sau
- Leg Extension – Ngồi duỗi chân trên máy cho đùi trước.
- Tập các bài cardio (Burpee hoặc lướt ván)
Thứ 4: Tập tay và bụng
Các bài tập tay
- Weighted Chin-Ups – Kéo xà đơn lòng bàn tay hướng vào, có đeo thêm tạ
- Bicep Curls – Đứng cuốn tạ đòn cho bắp tay trước
- Hammer Curls – Đứng cuốn tạ kiểu cái búa.
- Cable Triceps Extension – Cuốn cáp cho tay sau
- Barbell French Press (triceps) – Nằm đẩy tạ kiểu Pháp (cho tay sau)
- Mixed Martial Arts – Võ tự do
Các bài tập cơ bụng
- Forearm Plank with Leg Lift – Tư thế tấm phản kết hợp nhấc chân
- Cable Crunch – Gập bụng với máy kéo cáp
- Upper Body Ab Crunch – Nằm gập bụng cho cơ bụng trên.
- Reverse Crunch – Nằm gập bụng nhấc chân
- Roman Chair Leg Raise – Treo người nhấc chân trên ghế kiểu roman
- Oblique Crunches – Gập bụng chéo người
- Side Oblique Crunches – Gập bụng nghiêng người cho cơ bụng bên.
Thứ 5: Tập ngực/Lưng
- Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đòn
- Dumbbell Flys – Banh ngực bằng tạ đơn
- Bent-over Row – Gập người chèo tạ
- Bent-over Lateral Raise – Gập người dang 2 bên
- Weighted Pull-Ups – Kéo xà đơn có đeo thêm tạ.
- Weighted Dips – Chống xà kép có đeo thêm tạ
- Cardio Boxing – Các bài đấm bốc tốc độ trung bình: 15 phút đấm bao cát, 15 phút tập với đích đấm (pad), 15 phút nhảy dây.
Thứ 6: Tập chân/Bụng
Các bài tập chân
- Barbell Squat – Ngồi xổm gánh tạ đòn
- Stiff-Legged Deadlift – Gập người nâng tạ chân cố định.
- Hamstring Curls – Nằm cuốn tạ trên máy cho bắp đùi sau
- Leg Extension – Ngồi duỗi chân trên máy cho đùi trước.
- Tập các bài cardio (Burpee hoặc lướt ván)
- Forearm Plank with Leg Lift – Tư thế tấm phản kết hợp nhấc chân
- Cable Crunch – Gập bụng với máy kéo cáp
- Upper Body Ab Crunch – Nằm gập bụng cho cơ bụng trên.
- Reverse Crunch – Nằm gập bụng nhấc chân
- Roman Chair Leg Raise – Treo người nhấc chân trên ghế kiểu roman
- Oblique Crunches – Gập bụng chéo người
- Side Oblique Crunches – Gập bụng nghiêng người cho cơ bụng bên.
8 tuần luyện tập này hiệu quả đến mức khiến anh to hơn Thor dự kiến. Chris đã phải áp dụng các bài tập với tạ ấm nhờ tư vấn của huấn luyện viên Mike Knight để xiết cơ về như ý muốn.
Về khoản dinh dưỡng, Chris hấp thụ khoảng 6000 calo mỗi ngày. Những thực phẩm mà anh dùng rất ít chất béo như: lòng trắng trứng, thịt gà, cá, thịt bò, bông cải xanh, khoai tây, rau bi na, các loại rau quả, ngũ cốc, quả hạch, dâu tây…
Anh em xem lại quả trailer để lấy động lực luyện tập nhé!
[letsop_shortcode_video169_nwaktm youtube_id=”aymaqCbaik4″][/letsop_shortcode_video169_nwaktm]
Chúc các bạn luôn khỏe – đẹp!
Nguồn Thành Luân Khỏe và đẹp
