[letsop_shortcode_excerpt_default_aApfNn]Đôi khi, tất cả những gì mà bạn cần cho một buổi tập “đã đời” chỉ là một thanh tạ đạt chuẩn Olympic và một những chiếc đĩa tạ. Cho dù mục đích luyện tập của bạn có là gì, để giảm béo hay là để có thêm cơ bắp, các bài tập dưới đây đều sẽ làm bạn vừa lòng.[/letsop_shortcode_excerpt_default_aApfNn]
TOP 4 BÀI TẬP CƠ LƯNG CỰC KỲ HIỆU QUẢ VỚI BARBELL
TOP BÀI TẬP BARBELL TỐT NHẤT DÀNH CHO CƠ BỤNG
Phương hướng luyện tập của các bài tập này khá là đa dạng:
Dành cho người muốn giảm béo:
Tập các động tác 1A, 1B, 1C, 1D và cứ thế, mỗi bài 10 rep mà không nghỉ. Nghỉ 45 giây giữa mỗi vòng tập và tập tổng cộng 4 vòng. Bạn nên tập theo kiểu này 2 lần một tuần thay cho các bài Cardio tĩnh. Cân nặng bắt đầu của bạn nên là 65 pounds (~30 kg).
Dành cho người muốn tăng cường sự gia tăng cơ bắp
Tập các động tác, mỗi động tác 5 rep mà không nghỉ. Nghỉ 90 giây giữa các vòng tập và lặp lại 2 lần. Hãy tập 2 lần một tuần theo kiểu này thay cho các bài tập điều kiện (conditioning). Chọn cỡ tạ không quá 95 pound (~43 kg).
Các bài tập:
Phần khởi động:
Sử dụng tạ Barbell trống và tập các bài tập 1A, 1B, 1C, 1D và cứ thế, mỗi bài 5 giây mà không nghỉ.
1A. Deadlift – động tác nâng tạ cơ bản
– Đứng trước tạ, hai chân rộng bằng vai. Xuống tấn và nắm lấy tạ với hai tay hướng ra sau, hai tay mở hơi rộng hơn vai.
– Giữ lưng thẳng, kéo tạ lên trên, đẩy hông về phía trước và đứng dậy.
– Siết chặt phần mông ở vị trí trên cùng rồi quay lại tư thế ban đầu.
1B. Hang Clean – giật tạ
– Hai tay mở rộng bằng vai, hai lòng bàn tay nắm vào tạ và hướng ra sau.
– Gập đầu gối để bắt đầu tập động tác. Đứng dậy thật mạnh khi mà bạn gập khuỷu tay và nâng phần bắp tay trên.
– Lật tạ lên ngón tay và tiếp tục nắm lấy tạ khi nó nằm trên ngực. Sau đó gập đầu gối và xuống tấn thấp nhất có thể dưới thanh tạ khi mà bạn đang ở diểm cao nhất của nó. Để kết thúc động tác, đứng dậy và đưa thanh tạ về ngang hông trước khi lặp lại động tác.
1C. Front Squat – xuống tấn với tạ trước
– Nắm lấy thanh tạ với hai tay rộng bằng vai, hai lòng bàn tay hướng về phía sau.
– Nâng phần bắp tay trên cho tới khi chúng song song với sàn, đưa thanh tạ lên song song với hai vai.
– Đẩy hông về sau và xuống tấn thấp cho tới khi bắp đùi song song với sàn. Giữ một lúc rồi trở về tư thế ban đầu.
1D. Hang Snatch – bật tạ
– Hai chân mở rộng bằng vai, treo tạ song song với hông, hai lòng bàn tay hướng ra sau.
– Lưng thẳng, gập hông xuống. Dùng lực từ đầu gối và tay kéo tạ thật mạnh lên trên.
– Đưa tạ về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.
1E. Overhead Squat – động tác xuống tấn đẩy tạ trên đầu
– Nắm lấy thanh tạ như tư thế tạ ở trên đầu, hai tay duỗi thẳng.
– Đẩy hông ra sau và xuống tấn thấp cho tới khi đùi bạn song song với sàn.
– Giữ tư thế một vài giây sau đó đứng dậy, lặp lại động tác.
1F. Overhead Press – nhấn tạ trên đầu
– Chỉnh hai tay của bạn trên thanh tạ mở rộng bằng vai, hai lòng bàn tay hướng về phía sau.
– Đẩy thanh tạ lên thẳng trên đầu, giữ nguyên vị trí của tạ trong vài giây rồi hạ tạ xuống.
1G. Bentover Row – chèo tạ gập hông
– Giữ tư thế tự nhiên với xương sống của bạn, đẩy hông lại phía sau cho tới khi thân trên của bạn gần song song so với sàn.
– Kéo thanh tạ lên chạm vào rốn, giữ ở đó và hạ xuống rồi chuẩn bị cho rep tiếp theo.
1H. Romanian Deadlift – Deadlift kiểu Romani
– Duy trì hai tay với tay nắm rộng bằng vai và đẩy hông về phía sau, cũng tương tự như động tác chèo tạ gập hông, hãy xuống thấp người sao cho phần thân trên của bạn gần như song song với sàn.
– Siết chặt cơ mông và đẩy hông về phía trước để trở về tư thế ban đầu.
Có thể bạn quan tâm: Video 5 sai lầm phổ biến trong nâng tạ gập lưng (Deadlift)
Nguồn: VoThuat.vn
