Các động tác gồm:
1) Goblet squat – động tác nắm tạ dumbbell xuống tấn (4 set, 20 rep với mỗi bên)
2) Plank row – động tác chèo dumbbell trong tư thế chống đẩy (4 set, 10 – 15 rep với mỗi bên)
3) Chess press + bent-over – động tác nhấn ngực kết hợp với động tác nhấn tạ đằng sau đầu (4 set, 12 rep)
4) Standing single arm shoulder press – động tác nhấn tạ vai tư thế đứng với một tay (4 set, 15 rep)
5) Lying tricep extension – động tác nhấn tạ mở rộng cơ tay nằm trên bench (4 set, 10 rep)
6) Alternating biceps curl – động tác cuốn tạ lần lượt cho bắp tay (4 set, 10 rep)
7) Single leg calve raise – động tác nâng bắp đùi với một chân (4 set, 15 rep với mỗi chân)
8) Weighted ab crunch – động tác gập bụng tay nắm tạ (4 set, 25 rep)
Video hướng dẫn thực hiện
