4. REVERSE LUNGE + STEP-UP: Đứng tấn ngược kết hợp với cầm tạ đôi bước lên ghế
– Tác dụng tương tự như bài SQUAT + CALF RAISE. Nếu làm đúng kỹ thuật, bạn sẽ “tim đập chân run”… nhưng hiệu quả cực tốt cho phần thân dưới.
Cách thực hiện như sau:
Đứng trước ghế dài, tay cầm 1 cặp tạ đặt sát hông.
Co chân trái lên, chân phải làm trụ, bước chân trái lên ghế, không để chân phải chạm ghế.
Thu chân phải về, vẫn làm chân trụ sau đó thu chân trái về. Ngay khi thu chân trái về, không đặt xuống đất mà đưa ra phía sau, về tư thế đứng tấn ngược.
Tương tự với chân phải bước lên chân trái làm trụ.
Thực hiện 8-12 lượt mỗi bên, và 3-4 hiệp cả 2 chân.
Lưu ý:
Nghỉ từ 15-30 giây trước khi đổi bên.
Khi mới tập có thể để 2 chân chạm đất khi chuyển sang thế tấn ngược.
5. SWISS BALL PUSH-UP + ABS PIKE: Tập chống đẩy với bóng kết hợp với bài tập bụng ngược chân hình mũi giáo.
Tác dụng:
Bài này tác động lên gần như toàn bộ thân trên. Khi thực hiện bài này, bạn vừa phải giữ thăng bằng và sức ép lớn hơn khi phần thân trên chuyển dần từ tư thế nằm ngang sang tư thế gần như thẳng đứng. Điều này tác động lên cơ ngực, vai và cả cơ tay. Cơ bụng cũng phải tham gia để giữ cho bạn khỏi trượt khỏi quả bóng, chúng phải co rút mạnh để có thể kéo phần bụng của bạn lên.
Cách thực hiện như sau:
Hai chân đặt trên đỉnh bóng, hai tay dang rộng bằng vai chống xuống mặt sàn.
Thực hiện động tác chống đẩy.
Khi đẩy cơ thể hết tầm tay, kéo chân về phía đầu, tạo tư thế mũi giáo.
Khi hạ tay xuống, đồng thời duỗi chân ra và giữ chân song song với mặt đất.
Tiếp tục đẩy thân trên lên, kéo chân về.
Thực hiện 12-20 lượt và 2-3 hiệp.
Lưu ý:
Đừng đưa hông lên quá cao, như thế làm mất tác dụng lên vùng bụng và dồn tất cả lên vai.
Lưng và 2 tay phải thẳng, tạo với 2 chân 1 góc nhọn.
6. PULL-UP + HANGING KNEE RAISE: Kéo xà kết hợp với treo người nâng gối
Tác dụng: Thực tế và nghiên cứu đều chứng minh rằng bài tập kéo xà còn tốt hơn cho cơ bụng so với các bài tập bụng chuyên sâu. Khi kết hợp với động tác nâng gối, nó còn mang lại nhiều hơn thế, thúc đẩy cơ xô và tăng sức mạnh ngón tay, cổ tay.
Cách thực hiện:
Treo mình lên xa đơn với lòng bàn tay hướng ra, tay dang rộng hơn vai một chút.
Kéo hết sức có thể nhưng phải luôn đưa cằm qua thanh xà ngang.
Sau đó vẫn đu người trên xà, đưa đùi lên song song với mặt đất.
Không được đung đưa người, đưa đùi lên sát ngực rồi song song mặt đất. tiếp tục đến khi không thể lên được nữa mới tính là 1 hiệp.
Thực hiện 3-4 hiệp.
Lưu ý: Khi thực hiện bài treo người nâng gối, giữ đùi song song với mặt đất sẽ đảm bảo cơ bụng tham gia nhiều nhất.
7. DUMBBELL PULLOVER + SKULLCRUSHER: Bài kéo tạ qua đầu kết hợp với bài cuốn tạ gần trán
Tác dụng: Nhiều người khi mới tập có thể nhầm lẫn đây là 1 bài đơn. Thực ra đây là một bài kết hợp. Nó thúc đẩy cả cơ xô và bắp tay sau làm việc.
Thực hiện:
Nằm ngửa, tay nắm tạ, thẳng trên đỉnh trán.
Co khủy tay, hạ tạ xuống sau đầu.
Khi khủy tay tạo 1 góc vuông, duỗi vai về phía sau cho đến khi bắp tay sau ngang bằng với tai. Kéo cánh tay lại vị trí ban đầu, duỗi khuỷu tay thẳng ra.
Lặp lại 8-15 lần.
Lưu ý khi tập luyện: Nên cử động vai trong khoảng mà bạn cảm thấy thoải mái, không bị đau hoặc căng cơ.
Trên đây là 7 bài tập kết hợp đơn giản, tiết kiệm thời gian và mang lại hiệu quả cao mà tôi đã tổng kết được. Chúc các bạn có một quá trình tập luyện hiệu quả.
