2017-04-03 10:54:53
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
{"chong-day":"ch\u1ed1ng \u0111\u1ea9y","tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
https://media.xevathethao.vn/images/resizing_type:fill/watermark:0.5:ce:0:0:0.3/aHR0cHM6Ly90YXB0aGVoaW5oLm5ldC9hcHAvdXBsb2Fkcy9maWxlcy9kYW5naHV5LzIwMTcvMDQvMDMvZjUtMTA1NC5qcGc=.webp

6 kiểu chống đẩy cho khuôn ngực đầy đặn và vạm vỡ

Với lịch tập dành riêng cho các động tác chống đẩy dưới đây, bạn sẽ vừa được rèn luyện sức mạnh cơ bắp một cách ổn định, vừa có thể thử thách sự ổn định và vững chắc cho cơ thể chỉ với những chuyển động đơn giản này.

Với các bài tập chống đẩy, phần cơ ngực, cơ bụng và cơ tay sẽ là 3 bộ phận hưởng được nhiều lợi ích nhất từ các bài tập này. Thực hiện các động tác dưới đây với số set và rep theo yêu cầu:

1. Chống đẩy cơ bản

f1

 

Số set: 3 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 0

Hướng người xuống sàn tập với hai tay và hai chân chống đỡ cơ thể. Bắt đầu với tư thế hai khuỷu tay duỗi thẳng xuống dưới và vuông góc với sàn. Cơ thể duỗi thẳng về phía sau, sử dung hai đầu ngón chân để nâng phần thân dưới. Từ đây, gập hai khuỷu tay và kiểm soát cơ thể hạ xuống một cách từ từ, sau đó sử dụng cơ trung tâm kết hợp với tay để đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.

2. Động tác chống đẩy chéo với hai tay đặt cao


f2

 

Số set: 3 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 60 giây

Tìm một chiếc ghế tập và hạ ghế xuống độ cao song song với đầu gối của bạn. Vào tư thế tập tương tự như động tác chống đẩy cơ bản, nhưng với hai tay đặt lên trên ghế tập. Cơ thể duỗi thẳng về phía sau. Thực hiện động tác bằng cách hạ ngực xuống sát ghế tập rồi trở về tư thế ban đầu.

3. Động tác chống đẩy chéo với hai chân đặt cao

f3

 

Số set: 3 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 0

Ngay sau khi thực hiện xong động tác số 2, lập tức đảo vị trí cho hai chân và hai tay. Với hai đầu ngón chân đặt ở trên ghế tập, bạn thực hiện động tác chống đẩy tương tự như hai động tác đầu, hạ ngực xuống thấp nhất có thể và trở lại.

4. Động tác chống đẩy khép tay

f4

 

Số set: 3 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 60 giây

Trở về sàn tập, nhưng với hai tay khép sát nhau ở trước mặt với ngón cái và ngón trỏ tiếp xúc với nhau tạo thành 4 góc (hoặc tam giác). Gồng chắc cơ bụng, sau đó hạ người xuống dưới bằng cách gập hai khuỷu tay sang hai bên. Đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

5. Động tác chống đẩy vỗ tay

f5

 

Số set: 3 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 0 giây

Tư thế sẵn sàng như khi thực hiện động tác chống đẩy cơ bản. Để thực hiện động tác, xuống người như bình thường. Khi đẩy cơ thể lên, hãy dồn lực vào hai lòng bàn tay để đẩy cơ thể lên cao, vỗ tay trong lúc cơ thể đi lên rồi lập tức đưa hai tay ra chống người ở tư thế ban đầu. Tập đểu đê duy trì cường độ của bài tập.

6. Động tác chống đẩy uốn người

f6

 

Số set: 3 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 60 giây

Từ tư thế chống đẩy cơ bản ban đầu, hãy đưa hai tay vào gần hai chân một khoảng sao cho phần hông của bạn được đưa lên cao, hai chân và hai tay tạo thành tư thế giống như hình chữ V. Tiếp theo, hãy lượn cơ thể xuống sát sàn tập rồi hướng đầu lên trên, ép cơ thể về phía trước. Đảo ngược động tác và trở về tư thế tập ban đầu.

Bài viết mới nhất

Ngôi sao võ thuật Út Nguyễn: “Luôn cháy hết mình, bền bỉ, quyết tâm, ý chí để nuôi dưỡng ước mơ hoài bão sẽ...

Đó là lời chia sẻ của ngôi sao võ thuật Út Nguyễn về thông điệp của bộ phim Bĩ Cực (Thick Blood)...

Khoá huấn luyện Võ gậy: Khơi nguồn cảm hứng và mở rộng sắc màu đa văn hoá

Trong nhiệm vụ nghiên cứu và huấn luyện võ thuật, đồng thời nhằm mục đích khơi nguồn cảm hứng và có...

IVS và WoMAU: Xây dựng môi trường thể thao tích cực, chất lượng cho học sinh

Sáng ngày 16/12/2023, trong khuôn khổ Tuần lễ giao lưu văn hoá võ thuật Việt Nam - Hàn Quốc, Hiệp hội Võ thuật Thế...

Liên hoan võ thuật 2023: Mới lạ và hấp dẫn!

Tối 15/12, tại sân khấu trước Nhà hát TP.HCM diễn ra Liên hoan Võ thuật TP.HCM 2023 với chủ đề "Kết...

Kiện toàn kế hoạch phát triển chuyên nghiệp, sâu rộng cho Lân sư rồng Việt Nam

Sáng ngày 03 tháng 12 năm 2023, tại Hà Nội, Liên đoàn Lân sư rồng Việt Nam đã tổ chức Hội nghị BCH Liên...