Một thân hình chuẩn dáng và quyến rũ sẽ không thể thiếu một vòng 3 nảy nở nhưng săn chắc với những đường cong chết người. Tuy nhiên không phải ai cũng may mắn sở hữu một vòng 3 lý tưởng như vậy từ khi sinh ra. Bằng việc tập luyện nhiều người đã cải thiện đáng kể cho vòng 3 của mình. Với những chị em phụ nữ đang mơ ước có được vòng 3 quyến rũ, 6 bài tập sau đây sẽ giúp bạn biến điều đó thành hiện thực.
Đây là những bài tập được chia sẻ từ cô gái tóc vàng Amanda Lee, nữ huấn luyện viên nổi tiếng trên Instagram với một vòng 3 đáng ngưỡng mộ.
Xem video hướng dẫn tập (bài chi tiết từng động tác bên dưới video):
1. Động tác Squat nâng một chân
Cách tập: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mũi bàn chân hướng về phía trước, hai tay vặn vào nhau đặt trước ngực. Từ tư thế này, bạn dần gập đầu gối xuống để tạo động tác squat sâu, giữ vai cao hơn hông. Tiếp theo, đưa cơ thể dồn trọng lượng vào chân trái và nâng chân phải lên cao. Thả chân phải xuống sàn để hoàn thiện một lần tập. Thực hiện 25 lần liên tục sau đó đổi bên chân.
Để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể cầm một thanh tạ nặng 4-7 kg trên vai và thực hiện 10-12 lần tập.
2. Động tác cầu xoay (swaying bridge)
Cách tập: Nằm ngả lưng trên sàn, hai bàn chân đặt trên sàn và gập đầu gối. Tay thả lỏng hai bên, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Dần đưa hông lên cao để nâng mông lên khỏi mặt đất. Giữ mông ở trên cao, lần lượt đẩy hông sang bên trái và bên phải để hoàn thiện một lần tập. Thực hiện động tác 25 lần liên tục.
Để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể đặt một thanh tạ 4-7 kg lên đùi và thực hiện động tác 10-12 lần.
3. Động tác Squat Pulse
Cách tập: Đứng thẳng lưng, chân dang rộng bằng vai và mũi bàn chân hướng về phía trước, bắt đầu gập đầu gối xuống sâu để thực hiện động tác squat. Nâng cơ thể lên cao khoảng 7 cm rồi quay trở lại tư thế gập đầu gối để hoàn thành một lần tập. Thực hiện động tác 25 lần liên tục.
Để tăng độ khó của bài tập có thể cầm tạ đơn nặng 8-12 pound (khoảng 3,5 – 5,5 kg).
4. Động tác Clams
Cách tập: Nằm trên sàn tập, nghiêng toàn bộ người sang bên trái và dùng cánh tay trái đỡ đầu, tay phải đặt trên sàn, đầu gối gập và đặt sát nhau. Nâng đầu gối bên phải lên cao rồi từ từ hạ xuống, chú ý giữ các ngón chân được áp sát nhau. Thực hiện động tác 25 lần liên tục rồi đổi bên.
Để tăng độ khó bạn có thể đeo thêm tạ nặng 1 pound (khoảng 0,5 kg) lên mắt cá chân và kéo dãn bắp chân ở trên.
5. Động tác Lifted Clams
Cách tập: Nằm trên sàn tập, nghiêng toàn bộ người sang bên trái và dùng cánh tay trái đỡ đầu, tay phải đặt trên sàn, đầu gối gập và đặt sát nhau. Nâng hai bàn chân lên cao, giữ các ngón chân áp sát nhau, lần lượt thực hiện động tác mở rộng và gập đầu gối. Lặp lại động tác trong 25 lần rồi đổi bên.
6. Động tác Straight Lag Donkey
Cách tập: Giữ cơ thể trong tư thế úp mặt về phía sàn, hai bàn tay chống trên mặt sàn, dang rộng bằng vai. Hai bên đầu gối tiếp xúc với mặt sàn, dang rộng bằng hông. Khẽ kéo dãn chân bên trái ra đằng sau, vặn mông khi đưa chân lên cao rồi từ từ hạ chân xuống. Thực hiện động tác 25 lần, giữ nguyên lần nâng chân cuối trong 15 nhịp. Thực hiện tương tự với bên chân phải.Để tăng độ khó cho bài tập bạn có thể đeo thêm tạ nặng 1 pound (khoảng 0,5 kg) trên mắt cá chân.
