[letsop_shortcode_excerpt_default_RwtVgi]Như các bạn đã biết, HIIT là một phương pháp tổng thể gồm các bài tập cường độ cao ngắt quãng (High Intensity Interval Training). Những lợi ích chủ yếu của dạng bài tập này là thúc đẩy quá trình trao đổi chất.[/letsop_shortcode_excerpt_default_RwtVgi]
Ngoài ra, nó cũng làm tăng quá trình hấp thu đồng thời tiết kiệm thời gian tập rất nhiều. Vì một bài tập của phương pháp HIIT chỉ kéo dài chừng 15-20 phút. Để thực hiện các bài tập HIIT, bạn chỉ cần mang theo bên mình một chai nước là đủ và nếu có thể thì rủ theo một người bạn đồng hành để buổi tập thêm hào hứng.
Dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn 6 bài tập HIIT đơn giản nhưng đầy hiệu quả:
1. Chạy nước rút lên đồi hoặc dốc cao
Thực hiện bài tập này 2-3 lần trong tuần để khởi đầu cho một quá trình cải thiện sức khỏe và tăng cường sức đề kháng. Thời gian tối đa cho một lần thực hiện là 3 phút, sau đó nghỉ ngơi chừng 30 giây và tiếp tục thực hiện lần.
2. Bài tập Jack and Jill
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với bạn đồng hành của mình và chơi một trò chơi như sau: tìm một dốc cao hay một ngọn đồi dài. Đặt ở đầu dốc và đỉnh dốc mỗi nơi một bao cát. Khi bắt đầu chạy từ dưới dốc lên, bạn vác theo bao cát. Khi lên đến đỉnh, thả bao cát này xuống, vác bao kia và chạy xuống.
3. Bài tập 3 phút
Bài tập này đòi hỏi bạn phải thay đổi nhanh cường độ liên tục. Các bước tiến hành như sau: 1 phút đầu tiên, chạy thong thả, 1 phút tiếp theo chạy nướt rút cực nhanh, 1 phút kế tiếp chạy chậm lại và 1 phút cuối cùng chuyển sang đi bộ thong thả. Lặp đi lặp lại bài tập này khoảng 5 lần.
Tại sao gọi là bài tập 3 phút ? Bởi nó mô phỏng theo một hiệp đấu của MMA. Mỗi hiệp chỉ kéo dài 3 phút. Tuy nhiên, trong 3 phút này, các võ sĩ không thể nào tung đòn hay tấn công liên tục mà nhịp độ nhanh chậm tùy theo tình huống trận đấu.
4. Bài tập kết hợp tạ tay
Một trong những điểm thú vị của phương pháp HIIT là bạn có thể thực hiện với nhiều loại dụng cụ hỗ trợ khác nhau, từ máy tập chạy cho đến tạ hay thậm chí là xe đạp.
Tiếp theo là bài tập với tạ tay kettlebell. Có nhiều bài tập kết hợp nhưng một trong những bài đơn giản là một tay (Kettlebell swing). Đầu tiên, hai chân dang ngang vai, một tay nắm tạ và bắt đầu đưa lên lên cao ngang mặt rồi theo đà thả xuống giữa hai chân. Sau đó, lại nâng lên ngang mặt. Lặp đi lặp lại động tác này 8 lần. Lưu ý rằng nên tập một tay, sau đó đổi tay còn lại và kết hợp với bài dumbbell dưới đây.
Tiếp theo, kết hợp dumbbell để tập bài Rear Lunge. Đầu tiên, hai tay nắm hai tạ, đứng thẳng. Sau đó, một chân lùi ra sau, cẳng chân song song với mặt sàn, chân còn lại vuông góc với mặt sàn.
5. Bài tập chạy tại chỗ
Nếu lười đến phòng tập thì đây là bài tập phù hợp dành cho bạn. Đây là bài tập bắt buộc bạn phải vận động nhanh bởi mỗi động tác chỉ tính bằng giây.
12s đầu tiên: chạy chậm tại chỗ, 18s tiếp theo: chạy bước nhỏ, 12s kế: bài tập burpee, 18s sau: trở về chạy bước nhỏ, 12s tiếp: jumping jack (nhảy dang tay chân), 18s kế: chạy bước nhỏ, 12s tiếp: nâng cao đùi, 18s cuối: trở về chạy bước nhỏ.
6. Bơi lội
Đây là môn có vẻ dễ chịu nhất trong các bài tập kể trên. Tuy nhiên, để thực hiện tốt, đầu tiên bạn phải biết bơi và sau đó thực hiện các bước sau: Làm nóng người bằng động tác bơi 100m tự do hoặc 50m bơi ếch. Sau đó, tăng tốc nhanh ở 50m tự do tiếp theo rồi lại thả lỏng ở 100m tự do cuối cùng.
Trên đây là 6 bài tập HIIT thú vị nhất mà chúng tôi tổng hợp lại để bạn đọc tham khảo. Lưu ý mọi người là nên khởi động kỹ trước khi bắt đầu các bài tập và cũng đừng quên thả lỏng sau khi thực hiện xong để giúp nhịp tim trở về trạng thái ổn định.
Theo Minh Nam – VoThuat.vn
