1. Cardio là gì?
Cardio viết đầy đủ là Cardiovascular, có nghĩa là liên quan tới/thuộc tim mạch.
Cardio exercise là bất kì những bài tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời gian nào đó theo ý muốn của bạn.
Những môn khác như: tập tạ, đá bóng, võ thuật… cũng làm tăng nhịp tim của bạn, nhưng việc tăng nhịp tim đó ko theo ý muốn của bạn, bạn ko thể tự điều khiển tăng nhịp tim đến mức nào, duy trì nó trong bao lâu theo ý muốn của bạn khi chơi những môn này.
Tóm lại cadio là một loại bài tập chuyên biệt dành cho tim của bạn.
2. Lợi ích của cardio?
Mặc dù nhiều người tập cardio với mục đích giảm mỡ, giảm cân nhưng bên cạnh đó cardio cũng mang lại rất nhiều tác dụng với sức khỏe như:
– Phòng tránh các bệnh tim mạch, tiểu đường, mỡ máu, cao huyết áp.
– Tăng cường quá trình điều hòa hoocmon và trao đổi chất trong cơ thể (giúp bạn ăn ngon miệng và ăn khỏe hơn).
– Ngủ ngon hơn.
– Tăng khả năng phục hồi của cơ thể (với các bài tập cardio nhẹ nhàng).
3. Tại sao khi giảm cân/cutting người ta lại tập cardio?
Như đã nói ở trên, cadio là một loại bài tập chuyên biệt dành cho tim, nhưng vì ngoài chức năng đó:
– Nó còn là một loại bài tập đốt calories cao.
– Bạn có thể chủ động tăng nhịp tim và duy trì nó ở một mức độ và thời gian nhất định theo ý muốn.
– Căn cứ vào hình thức bài tập, nhịp tim, thời gian tập, cân nặng cơ thể, người ta có thể ước tính lượng calories được đốt trong buổi tập.
4. Tập cardio sẽ giảm mỡ? Tôi chỉ cần tập cardio mà ko cần DIET được ko?
Cardio chắc chắn sẽ đốt calories, nhưng yếu tố quyết định việc giảm mỡ của bạn chế độ DIET hợp lý, cardio chỉ là yếu tố thúc đẩy.
Bạn ko thể giảm mỡ nếu chỉ cardio mà ko có một chế độ DIET hợp lý.
5. Vậy khi giảm mỡ, tôi có nhất thiết phải tập cardio ko?
Như đã nói ở trên, yếu tố quyết định việc giảm mỡ của bạn là chế độ DIET hợp lý, cardio chỉ là yếu tố thúc đẩy.
Vì vậy chỉ cần có một chế độ DIET hợp lý, thì cho dù bạn có tập bất kì môn thể dục thể thao nào (tập tạ , đá bóng, võ thuật…) bạn cũng có thể giảm đc mỡ thừa, ko nhất thiết phải là cardio, và những môn thể dục thể thao đó cũng là một yếu tố thúc đẩy.
6. Cardio phù hợp với những đối tượng nào?
Do tác dụng của cardio là giảm cân và đốt mỡ nên nó phù hợp nhất với những người béo hoặc những người có tỉ lệ mỡ ở mức cao. Mặc dù vậy, không phải chỉ những người thừa cân mới nên tập cardio vì tập cardio ở mức độ vừa phải rất tốt cho hệ tim mạch, tăng sức bền của cơ bắp mà lại không ảnh hưởng lắm đến cân nặng của cơ thể.
7. Tập cardio bao lâu là đủ?
Thông thường, thời gian tập cardio trong 1 ngày đối với 1 người bình thường là từ 10 đến 40 phút. Trong đó tập từ 10 đến 20 phút với cường độ cao và từ 30 đến 40 phút với cường độ thấp. Cường độ càng thấp thì thời gian tập càng lâu. Cường độ cao, thấp ở đây là tốc độ vận động của cơ bắp như chạy nhanh – chạy chậm, đạp xe nhanh – đạp xe chậm. Khoảng thời gian như vậy là vừa đủ. Tập quá lâu dễ khiến bạn mất cơ hoặc đau cơ. Nhất là đối với những người vừa tập thể hình.
8. Có mấy loại cardio? Đặc điểm của từng loại?
Có 2 loại chính: cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và cardio cường đô trung bình/thấp ổn đinh (LISS).
Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT):
HIIT là viết tắt của High intensity interval training (Cardio cường độ cao ngắt quãng), trong đó bao gồm những khoảng thời gian chạy nước rút ngắn xen kẽ với những khoảng thời giam chạy cường độ thấp hoặc trung bình. Một ví dụ hình thức cardio này: cứ 30 giây chạy nước rút xen kẽ 4 phút đi bộ với tốc độ ổn định để làm giảm nhiệt độ cơ thể và làm nhịp tim của bạn trở lại bình thường và cứ như vậy, lặp đi lặp lại nó.
Đặc điểm:
-High Intensity: cường độ cao.
-Low Volume: thời gian tập ngắn.
-Low Frequently: mật độ buổi tập trong tuần thấp.
– Mục đích tập: thường được sử dụng để đốt carlories.
– Lợi ích (đốt calories) phát sinh sau buổi tập (lúc nghỉ ngơi), có thể lên đến 48h sau buổi tập.
-Tập trong thời gian ngắn: 20-30 phút, nếu bạn HIIT đc nhiều hơn chứng tỏ 20-30 phút trước bạn ko thực hiện hết khả năng.
Cardio cường đô trung bình/thấp ổn đinh (LISS):
LISS là viết tắt của Low intensity steady state cardio (Cardio cường độ thấp ổn định), trong đó bao gồm chạy hoặc đi bộ với cường độ hoàn toàn thấp đến trung bình. Một ví dụ về điều này là đi bộ trên máy chạy bộ hoặc cưỡi xe đạp và người tập có thể vừa luyện tập vừa trò chuyện (chúng ta có thể nhìn thấy điều này rất nhiều tại phòng tập thể dục).
Đặc điểm:
-Low Intensity: cường độ thấp.
-High Volume: thời gian tập dài.
-High Frequently: mật độ buổi tập trong tuần cao.
-Mục đích tập: đốt carlories (nếu tập trong khoảng thời gian dài), làm nóng cơ thể trước buổi tập, phục hồi cơ thể (nếu tập trong khoảng thời gian ngắn).
-Lợi ích (đốt calories) phát sinh trong buổi tập.
-Vì lý do trên nên buổi tập thường kéo dài trên 1h đối với mục đích đốt calories, 5-10 phút đối với mục đích làm nóng cơ thể, 15-30 phút đối với mục đích phục hồi cơ thể.
9. Bạn nên tập loại nào?
Tôi nên tập loại nào? HITT hay LISS?
Mỗi loại có một ưu thế và chức năng riêng. Và tùy vào nền tảng thể lực và mục đích của bạn.
Nếu bạn ko yêu thích tập tạ, thì HIIT là lựa chọn tốt hơn: thời gian tập ngắn hơn, tác dụng lâu dài hơn, tăng cường sức mạnh của tim, cơ bắp, thúc đẩy sản sinh testosterone, cải thiện hệ thống mạch máu…
Nếu bạn ko tập tạ, bạn có thể tập xen kẽ ngày HIIT ngày LISS để đạt hiệu quả tối ưu.
Nhưng nếu bạn gặp các vấn đề gì về tim, chấn thương, xương khớp, hoặc quá béo ko thể HIIT đc thì LISS lại là sự lựa chọn tối ưu.
Nếu bạn có tập tạ, bạn nên tập xen kẽ LISS (trong khoảng thời gian ngắn) giữa các ngày tập tạ để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.
Nếu bạn đang theo một giáo án Strength thì HIIT ko phải là sự lựa chọn tối ưu, vì nó sẽ làm chậm sự tiến bộ của bạn.
10. Tôi nên tập cardio bao nhiêu buổi một tuần là hợp lý?
Tùy vào mục đích tập của bạn là gì, tùy vào hình thức cardio bạn tập.
-Nếu là LISS: bạn có thể tập hàng ngày, hoặc 5-6 buổi một tuần.
-Nếu là HIIT, bạn ko nên tập quá 3 buổi một tuần, và bạn nên tập cách ngày (một ngày tập một ngày nghỉ xen kẽ).
-Nếu bạn ko tập tạ: bạn có thể tập kết hợp xen kẽ HIIT 2-4-6, LISS 3-5-7.
-Nếu bạn có tập tạ: Bạn có thể tập xen kẽ Tập tạ 2-4-6, LISS 3-5-7.
Lưu ý: nếu bạn đang theo một giáo án Strength, thì bạn ko nên tập HIIT, vì nó sẽ ảnh hưởng đến kết quả của nhau.
11. HIIT có giúp bạn tăng cơ ko?
Nếu ban ko yêu thích tập tạ, thì HIIT cũng có thể giúp bạn tăng cơ nếu tập với cường độ cao (đủ cho việc tăng cơ), và đảm bảo được lượng calo dư thừa.
Nhưng nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ thì tập tạ vẫn là giải pháp tối ưu, tôi tin chắc rằng tập tạ vẫn nhẹ nhàng hơn nhiều so với HIIT, và HIIT cũng ko phải là giải pháp tối ưu để tăng cơ.
12. Người gầy có nên tập Cardio ko?
Trừ khi bạn đang theo một giáo án Strength, còn lại ai cũng nhận được những lợi ích tích cực từ việc tập Cardio, kể cả người gầy, người mập, hay người bình thường.
13. Tập cardio có gây mất cơ ko?
Điều đó xảy ra chỉ khi nào bạn tập quá nhiều cardio hoặc tạo ra lượng calories thiếu hụt quá nhiều.
